Nie dam rady z FBW, mam problemy z regeneracją. Dwie serie wyciskania na klatkę, czy barki w poniedziałek i zakwasy do piątku.

po 2 seriach bedziesz mial takie kwachy ? To ja nie chce myslec jakie Ty masz zakwasy jak zrobisz cala klate w ok 12 s

KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS

Wyciskanie na ławce płaskiej: 12, 12, 10

Ciężar: 40, 45, 50 kilogramów - w ostatniej serii zostało mi siły na jedno niepełne powtórzenie, więc wyszło dobrze. Technika nienaganna, z zaznaczeniem na powolną fazę negatywną.

Wyciskanie hantli na skosie górnym: 12, 12, 10

Ciężar: 15, 17, 19 kilogramów - ZONK! Nie dałem rady zrobić 10 ruchów... zrobiłem 4, doprawiłem ciężarkami 11 kilowymi 10 ruchów. Następnym razem zacznę ciężarem 13 kilo. Oj ogromne spadki, ogromne...

Rozpiętki: 12, 12, 12

Ciężar: 3 x 7 kilogramów - skupiłem się na dobrej technice, kosztem większego ciężaru... i to chyba dobrze.


Wyciskanie hantli zza głowy: 12, 12, 10

Ciężar: 5, 7, 9 kilogramów - za duży, trzeba będzie zmniejszyć następnym razem.

Ściąganie wyciągu do dołu: 12, 12, 10

Ciężar: 5, 6,5, 7,5 kilograma - poszło w porządku, idealnie... ostatnie powtórzenie w ostatniej serii było "maksymalne".

Ogólnie: trening fajny, mniej serii, większa intensywność. Przerwy minutowe w zupełności mi starczyły. Wyrobiłem się w 45 minut, najkrótszy trening mojego życia. Zauważyłem, iż redukując nigdy nie uzyskuję takiego samego napompowania, jak w czasie jedzenia większej ilości węglowodanów...
Chyba pasuje mi trening z mniejszą ilością serii, bo mam problemy z regeneracją.
Ale spadki masakryczne. Chociażby widać to po wyciskaniu hantlami. Jeszcze kilka tygodni temu kończyłem ciężarem 21 kilo - 8 ruchów. Teraz mam problem zrobić 10 ruchów ciężarem 17 kilo... o zgrozo!!!

no to sie doigrales przez redukcje siłowo Cie przegonie
Na nastepnym treningu klaty sprobuje jechac taka iloscia powtorzen jak Ty teraz. 10/8/6 ju7z mi sie znudzilo Zobaczymy co to bedzie

Wklejam mój ostatni trening, z przed 2 dni. Dzisiaj niestety nie dam rady wykonać treningu. Od poniedziałku zaczynam na pełnej kurwie.

PLECY + BICEPS

Ściąganie drążka wyciągu za kark: 12, 12, 12

Ciężar: 15, 20, 25 kilogramów - technika na pierwszym miejscu, łopatki ściągane do siebie, faza negatywna dużo wolniejsza od przyciągania drążka. Bardzo mocno poczułem najszerszy.

Ściąganie drążka podchwytem w wąskim uchwycie: 12, 12, 12

Ciężar: 20, 25, 30 kilogramów - nie widziałem jaki ciężar dobrać, ale wyszło perfekcyjnie. W ostatnim ruchu ostatniej serii dosyć mocno musiałem pomagać sobie bicepsami. Po za dolną częścią pleców czułem również tył barków. Super ćwiczenie. Zastanawiam się jednak, czy nie lepiej było by użyć tutaj drążka, niż wyciągu... hmm... na mój niedoświadczony rozum chyba bardziej w dupsko dostałyby bicepsy...
PS: po ćwiczeniu niezwykle wybuliło mi górną część brzucha, to chyba jelita. Wcześniej miałem to tylko podczas wyciskania z przed klatki.

Wiosłowanie końcem sztangi: 12, 12, 12

Ciężar: 20, 25, 30 kilogramów - ciężko, ciężko, czułem bicepsy, ale następnym razem będzie lepiej. Jak widać zrezygnowałem z normalnego wiosłowania - ostatnio nic praktycznie mnie nie pompowało.

Prostowników nie robiłem, bo chciałem wyrobić się w godzinę (transport) Mimo tego, były już nieco ruszone przy innych ćwiczeniach. Gdyby nie zepsuta maszyna wyciągu dolnego, zrobiłbym ściąganie linki do brzucha. Ale... plecy napompowane, dobry trening.

Uginanie sztangi prostej: 12, 12, 10

Ciężar: 20, 25, 30 kilogramów - 8 poprawnych ruchów w ostatniej serii, ale jak mówiłem - siła spadła, za tydzień będzie lepiej, mam zamiar dobić do 10 siłą woli.

Uginanie młotkowe: 10, 10

Ciężar: 9, 9 kilogramów - za duży ciężar, jak się potem okazało. Pierwsza seria poszła gorzej niż druga następnym razem zmniejszę ciężar w pierwszej i dobiję do 12 ruchów w dwóch seriach.

Uginanie na modlitewniku: 10, 12

Ciężar: 9, 9 kilogramów - a miałem robić uginanie na ławce pod kontem 45 stopni... ale nie wiedziałem czy skręcać nadgarstki, czy nie i zostałem przy "klęczniku". Pierwsza seria dla lewej ręki to masakra... ku mojemu zdziwieniu po minucie wykonując 2 serię poszło 12 ruchów... dziwne?

Trening bicepsa udany. Mimo braku napompowania poczułem w nich ogromne palenie, jest dobrze.





Uploaded with ImageShack.us



Uploaded with ImageShack.us

Moje płaskie bicepsy!

Nie takie znowu plaskie te bicepsy. Progres widze jest.
Troche fatu zlecialo juz miesien fajnie widoczny troche masy by sie przydalo na moje oko:) Tylko miesniowej

pokaż plecy

Plecy są na pierwszej stronie.

Aktualna waga 70-73 kilo, więc już trochę zleciało. Kilka dni temu rano na czczo było 69.
Redukcja będzie trwać do osiągnięcia wagi 60-65 kilo - suchar. A potem wjazd na czystą masę mięśniową.

Cały czas myślę o wspomaganiu efedryną, czy klenbuterolem, ale nie wiem czy jest sens katowania się tymi środkami.

Rozgrzewka: Dwie serie 30 i 20 powtórzeń małym ciężarem - drążek do klatki.

Ściąganie drążka wyciągu za kark: 12, 12, 12

Ciężar: 16,5(+1,25), 20, 25 kilogramów - znakomicie, znakomicie. Pompy zero, ale mięśnie poczułem doskonale, miałem uczucie rozrywania skóry!

Ściąganie drążka podchwytem w wąskim uchwycie: 12, 12, 12

Ciężar: 20, 27,5 (+1,25), 30 - w zeszłym tygodniu pisałem, że to ćwiczenie jest fenomenalne, tego się trzymam.

Wiosłowanie końcem sztangi: 12, 12, 12

Ciężar: 25, 30, 35 kilogramów - zastosowałem lepszy uchwyt, dzięki czemu diametralnie zmieniłem ciężar. Wcześniej używałem do tego ćwiczenia mniej wygodnych "rączek", a dzisiaj znalazłem odpowiednie i poszło świetnie.

Prostowanie tułowia na ławeczce: 10, 10, 10

Ciężar: 30 kilogramów - nie potrzebuję wielu serii i dużego zmęczenia by porządnie czuć, zakwasić i zmęczyć prostowniki. Jedna, dwie serie i pompa jak żadnego innego mięśnia w moim ciele.

Więc dzisiaj poszły również prostowniki. Szkoda tylko, że prócz nich nie napompowałem najszerszego. No ale ważne, że go czułem. Kolejny udany trening. W końcu znalazłem sposób na pozytywne nastawienie do kolejnego dnia z ciężarami. Oby tak dalej.

Wiem, że jestem suchy jak pies, ale daję foto żeby było widać, że ćwiczę!



Uploaded with ImageShack.us

Uginanie sztangi prostej: 12, 12, 10

Ciężar: 20, 27,5 (+1,25) , 30 kilogramów - miało być tak pięknie... ale nie było. Muszę zmniejszyć nieco ciężar następnym razem i postawić na technikę i nie męczyć ostatniej serii, bo mi kręgosłup siądzie. Po ch*j mi było zwiększać ciężaru - przeceniłem się. Trzeba być cierpliwym. Mimo tego cel osiągnięty - biceps napompowany.

Uginanie młotkowe: 10, 10

Ciężar: 7, 9 kilogramów - jak zamierzałem, ciężar w dół. W ostatniej serii zostało mi siły na około 2-3 nieco naciągane ruchy.

Uginanie na ławce pod kątem 45 stopni: 10, 10

Ciężar: 11, 11 kilogramów - hmm... bardziej niż szczyt bicepsa napompowało mi raczej jego wewnętrzną część od strony barku. Na modlitewniku miałem nieco inny efekt, ale... czas na zmiany.

Bic - i nie liczy się nic

Aktualna waga - 68 kilo.

A tutaj fotki z wciąż kontynuowanej redukcji:



Uploaded with ImageShack.us

Dla porównania zobaczcie fotki na pierwszej stronie.