▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓
▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒
░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░

Witam ponownie
Po krótkiej przerwie zdrowotnej wracam na siłkę, kilka rzeczy udoskonaliłem,
kilka przemyślałem, no i kilka zostało bez zmian
Jednym z udoskonaleń jest dieta a celem treningu masa

Wymiary i wyniki z 26 kwietnia:
Wiek - 16 lat (niedługo już 17 )
Wzrost - 170cm
Waga - 59kg
Staż - 5 miesięcy (od stycznia 2010)

Klatka piersiowa - 98
Pas - 77
Biceps - 33,5
Przedramię - 27
Udo - 49
Łydka - 35

Wycisk Leżąc - 67,5 (jeszcze pamiętam jak na początku zaczynałem od 30kg na atlasie )
Przysiad - 45 (robie od niedawna)
MC - x (dopiero będę robił)

Nie ma co dużo gadać trzeba brać się ostro do roboty

Jeszcze tylko kilka spraw technicznych:
kolor zielony - ciężar jakim wykonywane było dane ćwiczenie
kolor niebieski - modyfikacje planu (np jakaś dodatkowa seria w danym ćwiczeniu)
(3 o. x 12 p.) - jeżeli gdzieś spotkacie się z takim zapisem (a raczej się spotkacie ) to oznacza (3 oczko x 12 pow)
Zdarza się tak kiedy robię jakieś ćwiczenie i nie jestem w stanie określić ciężaru (np bramka)

░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░

Tej teorii już chyba starczy więc trochę praktyki czyli plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Unoszenie tułowia z opadu 20-20 4x (20+20+20+20)
2. Podciąganie na drążku 12-8 3x (12+10+8)
3. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6)
4. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-8 3x (12+10+8)
5. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10)
6. Wyciąg górny w dół (stojąc, ręce wyprostowane) 12-6 (12+10+8+6)

7. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8)
8. Faza negatywna 3x [(6+2)+(6+4)+(6+6)]
9. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8)
10. Młotki 12-8 3x (12+10+8)
11. 7-ki 1x (7+7+7)

12. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20)
13. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15)

ŚRODA
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie płasko 4-5 serii
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-8 3x (12+10+8)
6. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-6 4x (12+10+8+6)
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8)

PIĄTEK
Nogi + Barki + Kaptury

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8)
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 12-8 3x (12+10+8)
4. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20)
5. Wspięcia na palce (3 serie bez obciążenia lub z minimalnym [do bólu])

6. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6)
7. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8)
8. Podciąganie sztangi do brody 12-8 3x (12+10+8)
9. Wyciskanie siedząc 12-8 3x (12+10+8)

10. Kaptury sztanga wąski nachwyt 12-8 3x (12+10+8)
11. Kaptury hantle 12-8 (12+10+8)

Do szkoły dojeżdżam rowerem, na siłkę też więc można to liczyć chyba jako aeroby
-W dni treningowe jakieś 50-60 min / dziennie (poniedziałek+środa+piątek)
-W dni nietreningowe jakieś 30 min / dziennie (wtorek+czwartek)
Do tego brzuszek raz czy 2 razy w tygodniu w domu:
(ABS II poziom 1 + ABS II poziom A + spięcia brzucha 2-3 serie 20 powtórzeń [czyli lekka kombinacja która daje do pieca])

Wydaje mi się że to już wszystko co może się przydać
Czyli relację można uznać za rozpoczętą (treningi rozpoczynam od poniedziałku )
Pozdrawiam

░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░
▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒
▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓

Pochwały przyznane za posta: 4

No to Powodzenia

Drobna sugestia oczywiście to tylko sugestia, nie odbieraj tego jako atak bo na forum ostatnio pomoc jest traktowana jako offensywa xD

1. W klatce skup się lepiej nad górnym skosem, lepiej wywalić skos dolny i dać albo ćwiczenie rozciągające, albo hantle skos, albo w ogóle wyrzucić, bo w sumie jesteś nowicjuszem w tym sporcie to schematycznie bym się trzymał na klatkę 12 serii.

2. W Plecach wywal której z ściągań górnego wyciągu i daj dolny do brzucha siedząc, bądź wiosło hantlem.

3. Nogi bardzo słabo, daj jeszcze jedno ćwiczenie: suwnica, wykroki, hacki, przysiad inny.

4. Tył barków też rób, unoszenie boczne w opadzie, face pull, lub unoszenie leżąć na ławce

to tylko sugestie, pozdro

no i powodzenia !

1. na klatkę nie potrzebuje 12 serii (wole 1 ćwiczenie więcej )
4. Tył barków też robię (wyciskanie siedząc 3s ale zapomniałem dopisać [atlas])

Mam nadzieje że nie obrazisz się jak z reszty rad nie skorzystam, powód jest prosty ten plan już był dopracowywany przez kilka osób a zawsze znajdzie się ktoś kto ma jakieś "ale" więc ułożony został taki i takim ćwiczyć będę.
Każdy ma swoje sugestie ale ćwiczyć będę ja więc pozostanę przy nim

Ale dzięki za zainteresowanie

z tym FST 7 to zes pojechal. FST-7 to jest metoda polegajaca na wykonaniu az 7 serii po 7 powtorzen w koncowym cwiczeniu danej partii a to co Ty masz na bicepsa to jest po prostu "21"

Tam gdzie masz najslabsza partie doloz powtorzen, wzmocnisz ja - dasz jej tez lepszy bodziec do wzrostu. W tych plecach wrzuc cos na prostowniki jak nie MC to DD a jak nie DD to nawet wyprosty bez obciazenia. Nogi skromnie faktycznie.

No faktycznie pomyliłem ale miałem na myśli 7-ki, myślałem że to prawidłowa nazwa
A na te plecy to chodzi Ci o mniej więcej coś takiego bez obciążenia ?:

może być coś takiego na prostownik , ale dużo lepszy MC, przy odpowiedniej technice świetnie cały prostownik idzie od dupy po czoło

Na mc jeszcze przyjdzie pora, planuje za 2-3 tygodnie (muszę się trochę rozruszać po tej przerwie)
A ten prostownik to gdzie umieścić ?
sam początek, środek czy na koniec ?

tak o to mi chodzilo:)

po 20pow w 4 seriach bez obciazenia na poczatek ladnie wzmocni odcinek ledzwiowy kregoslupa.

Na klatke wiesz co daj?? Skos gorny w serii laczonej z pompkami cala klata spuchnieta jak balon gwarantuje Ci to:) Ale na te nogi cos dorzuc jak chcesz miec wieksze i silniejsze:) walnij siad z tylu,hack-przysiad,uginanie i prostowanie taki podstawowy zestaw:) chyba ze nie chcesz hack-siadu to syzyfki. Ale bardziej bym Ci polecal hack-siad dlaczego?? dlatego ze to cwiczenie dobrze zbuduje Twoje nogi to pierwsza sprawa a druga jest to pomocnicze cwiczenie do martwych ciagow wiec smialo:)

O klatce + pompkach pomyśle (pewnie będę musiał zejść z ciężaru ale spróbuje), co do nóg to jak tak ostatnio w lustro patrzyłem to ja mam sporawe te nogi (w sensie szerokie w porównaniu do reszty) więc wydaje mi się że nie muszę ich tak męczyć

A jeszcze do tych pompek wracając np 20 pompek + 1s skos, 20 pompek + 2s skos itd ? czy więcej ?

No i ten hack-siad możesz wytłumaczyć przyda się na potem