czy by mógł ktoś mi ułożyć dobry plan na siłę

zależy ilu dniowy. Chcesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu czy 5?.

oblukaj sobie to
viewtopic.php?f=2&t=814

wypełnij ankiete to pogadamy:

thegame napisał:Zanim zadasz pytanie chcielibyśmy wiedzieć:
Twój...
-wiek
-staż treningowy
-cel treningu
-dieta ( nie rozpisuj jej tylko odpowiedz czy jest trzymana)
-suplementacja (j/w)

inne:

Obecny trening, jak długo nim już ćwiczysz, wszelkie przeciwwskazania (kontuzje, dysfunkcje), maxy.

PAMIĘTAJ!

Im więcej informacji podasz o sobie tym bardziej szczegółowej odpowiedzi możesz się spodziewać.

3 dniowy

wiek 16
staż 6 m
cel siła
dieta jest ok
teraz ćwiczyłem na mase ćwiczyłem 6 na nim
waga 67 proszę o szybka odp

skorzystaj z tematu podanego przez Wasyla88, nikt tu za nikogo nie układa diet ani planów treningowych, jak ułożysz to wrzuc do sprawdzenia

5x5 fbw

sam ułożyłem taki jak coś jest nie tak proszę poprawić lub powiedzieć co nie tak

poniedziałek
klata + triceps

klata
wyciskanie sztangi na płasko 10/9/8/6
wyciskanie sztangi skos górny 10/9/8/6
wyciskanie sztangielek na płasko i skos górny 10/9/8/6
rozpiętki na płasko 10/9/8/6


triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 9/8/4
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9/8/8/4
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9/8/8/4
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 9/8/8/4

środa
plecy+bic
plecy
Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangielką 10/8/8/6
Przenoszenie sztangi za głowę 10/8/8/6
dzień dobry 10/8/8/6
martwy ciąg 10/8/8/6
szrugsy wznosy z sztangielkami , ze sztangą z przodu i tyłu 15/10/10/6

bic
uginanie ramion pochwytem 9/9/8/6
uginanie ramion z sztangielkami 9/9/8/6
uginanie ramion z sztangielką w oparciu o kolano 9/9/8/6
uginanie ramion z sztangielkami siedząc z sublimacją 9/9/8/6

piątek


barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy /10/10/8/4
Wyciskanie sztangi zza głowy /10/10/8/4
Wyciskanie sztangielek /10/10/8/4
Unoszenie sztangielek w opadzie /10/10/8/4
Unoszenie sztangielki w leżeniu /10/10/8/4

przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 15/10/10/6
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 15/10/10/6
zwijanie linki z ciężarkiem 9/9/8/6

nogi
Przysiad ze sztangą na barkach 10/9/6/4
Wspięcia na palce stojąc 15/15/10
Wykroki ze sztangą 15/10/8

Jak ty chcesz zrobic 3 cwiczenie w klacie to ja nie wiem Zrob tak ze wyciskanie na skosie 4 s pozniej poziom 4 s i rozpietki 4s.
Triceps znacznie przeladowany tym bardziej ze jest zmeczony po klacie. Daj francuza lezac 3s pozniej francuza siedzac hantla 3s i pompki w podporze tylem 3s.
Plecy masakra. Daj drazek 4s pozniej wioslo 4s i MC 4s.
Bic rowniez przeladowany. Daj uginanie sztanga 3s pozniej mlotki 3s i uginanie o kolano 3s.
W barkach daj wycisk sztangi lub hantli 3s pozniej unoszenie na boki 3s i unoszenie w opadzie 3s. Jak bedzie malo to wez maly ciezar i duza liczba powt i zrob unoszenie sztangi do klaty.
Przedramiona lubia duza ilosc powt. tyle co ty dales to za malo. Rob je w super seri nachyt i podchwyt.
W nogach daj przysiad 4s pozniej prostwanie na maszynie i uginanie na maszynie po 4s i wspięcia na palce stojąc z duza iloscia powt.

to nie jest lan na siłe , za duzo cwiczen na wszystko oprócz nóg