Mam pytanie odnośnie przysiadów...Jeżeli jest się początkującym w przysiadach ze sztangą tz. 2-3 miechy i technika jeszcze nie jest zbyt dobrze opanowana lepiej zakładać ciężar taki że robimy powtórzenia bez problemu i machamy sobie czy lepiej więcej kg?

jak technika jest niedopracowana to minimalny ciezar i robisz nim az sie nauczysz !!

dobieraj tak ciężar aby technika byłą idealna

Poczyściłem ten temat.

Przypominam, że w tym temacie wklejamy plany treningowe, a nie dyskutujemy na temat diety.

Zanim zadasz pytanie chcielibyśmy wiedzieć:
Twój...
-wiek
-staż treningowy
-cel treningu
-dieta ( nie rozpisuj jej tylko odpowiedz czy jest trzymana)
-suplementacja (j/w)

inne:

Obecny trening, jak długo nim już ćwiczysz, wszelkie przeciwwskazania (kontuzje, dysfunkcje), maxy.

PAMIĘTAJ!

Im więcej informacji podasz o sobie tym bardziej szczegółowej odpowiedzi możesz się spodziewać.


Przedstawie rowniez kilka podstawowych planów i nieco opisze:
Trening ogólnorozwojowy(FBW): Najczesciej polecany poczatkujacym/po przerwie aczkolwiek kazdy moze z niego skorzystac, celem tego treningu jest zaangazowanie kazdej grupy miesni. Dobieramy cwiczenia w glownej mierze wielostawowe, zakres pow 15-10,chyba ze jest to jakas odmiana np FBW 5x5.

Trening dzielony(split) : Popularne polaczenie najczesciej duzej grupy miesniowej z mala grupa miesniowa, pod ten trening rowniez sa robione plany na sile,wytrzymalosc itp.Zakres pow 15-6

Tyle tytulem wstepu, a teraz przechodze do konkretow:

Plan FBW:

Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10 (Nogi)
Wyciskanie na lawce plaskiej 15,12,10 (Klatka)
Wioslowanie w opadzie/Martwy ciag ( zamiennie co tydzien) 15,12,10 (Plecy)
Wyciskanie siedzac 15,12,10 (Barki)
Uginanie stojac 15,12,10 (Bicepsy)
Wyciskanie francuskie lezac 15,12,10 (Tricepsy)
Zwijanie sztangi palcami 30,30,30 (Przedramiona - wyjatek,wskazana duza liczba pow)
Podciaganie nog w zwisie na drazku 30,30,30 (Brzuch- wskazana duza liczna pow)

Split: ( wersja kulturystyczna)
1. Klatka + Bicepsy

Wyciskanie na lawce poziomej 15,12,10,8,6
Wyciskanie na lawce skosnej 15,12,10,8
Rozpietki na lawce skosnej 15,15,15,15

Uginanie stojac 15,12,10
Uginanie z supinacja nadgarstka 15,12,12
Uginanie mlotkowe 15,15,12

2. Plecy + Tricepsy + Przedramiona

Podciaganie na drazku nachwytem 10,10,10,10
Wioslowanie w opadzie tulowia 15,15,12,10
Martwy ciąg/unoszenie z opadu/"dzien dobry" 15,12,10,8
Wznosy ramion (szrugsy) 30,30,30,30

Wyciskanie francuskie lezac/ wyciskanie w waskim chwycie 15,15,12
francuz siedzac 15,15,12
pompki odwrotne 3s do max

Zwijanie sztangi palcami 30,30,30
Uginanie nachwytem siedzac 30,30,30
Uginanie podchwytem siedzac 30,30,30

3. Nogi + Barki+ Brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach: 15,12,10,8,6
Prostowanie nog + Uginanie nog 15,15,15,15 super seria
Wspiecia na palce 30,30,30
Wspiecia na piety 30,30,30

Wyciskanie siedzac 12,10,8
unoszenie bokiem 15,15,12
Odwrotne rozpietki 15,15,15
W razie niedosytu : Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 20-15-12

Podciaganie nog w zwisie na drazku 20,20,20
Unoszenie nog lezac 20,20,20
Allahy 20,20,20
Skrety ze sztanga na barkach 20,20,20

Sa to przykladowe plany, wiecej znajdziecie w poscie pt:" Plany treningowe"


Thegame & rafimoc & michal_fun

Witam chcem cwiczyc biceps i triceps w tygodniu i mam pytanie czy 2 razy w tygodniu mam cwiczyc biceps i 2 razy triceps czy po razie? prosze Was o odpowiedz

dziwne czemu tylko biceps i triceps chcesz cwiczyc
jesli juz tak chcesz to ci odpisuje ze zrob sobie np poniedziałek bic tric czwartek bic tric

sam wiesz ze jestem jeszcze za mlody na cwiczenia mam 14 lat ale od czegos trzeba zaczac

trening FBW i jedziesz!

Dodzislaw112 - duzo ruchu na swizym powietrzu na siłownie poczekaj jeszcze rok -dwa.

Bilon - wtym wieku, trenuj z sztanga aby nauczyc sie dobrych nawyków przy cwiczeniach.