Po przerwie 4 miesiecznej wracam do zabawy z żelastwem xD

Moja waga 68kg przy wzroście 180cm, dietka już jest ;p

A to trening którym obecnie ćwiczę od tygodnia:

Poniedziałek: Klata + Biceps

wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12-10-10-8 progres
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] progres jak wyżej
rozpiętki na płasko [4 serie] 12-10-10-8

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 12-10-10-8
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] 10-8

Środa: Plecy
Podciąganie na drążku [4serie] progres 2 serie bez obciążenia i 2 z progresją
Martwy Ciąg [4 serie]


Piątek: Barki +triceps
wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa +

Staż treningowy na słowni : 1,5

Uprawiane inne sporty : bieganie 2h w tyg

Dostęp do sprzętu: : sztanga, sztangielki, wyciąg, drążek,

Dieta : Już ułożona i wprowadzona

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer

Klata nawet ok, chociaz ja zaczalbym od skosu i rozpietki tez dal na skosie.
Z bica wywalilbym modlitewnik i dalbym mlotki skoro cel to masa.
Do plecow dalbym jeszcze 4 s jakiegos wiosla. Najpierw drazek pozniej wioslo i na koncu MC.
W barkach dalbym wyciskanie sprzed glowy pozniej unoszenie na boki i unoszenie w opadzie po 3 serie kazdego. W tricu wywalibym to prostowanie i dalbym odwrotne pompki.
Gdzie sa nogi ? Nie wazne ze biegasz masz je cwiczyc i basta

za malo.

na bicepsy: dodaj do modlitewnika jeszcze 1 serie i wrzuc mlotki 3 serie
na plecy: dodaj wioslowanie w opadzie i szrugsy po 4 serie
na barki: wywal wycisk zza glowy, wycisk z przodu najpierw potem mozesz dac podciaganie, nastepnie unoszenie przodem+bokiem i zakonczyc odwrotnymi rozpietkami
na tricepsy: francuz,odwrotne pompki,sciaganie wyc. nachwyt-podchwyt i wszystkie 3 glowy zrobione
na nogi: przysiady,hack siady,prostowanie+uginanie i jak masz to odwodzenie nog i wiadomo lydki i miesnie piszczelowe: wspiecia na palce i wspiecia na piety.

ale rafi zauwaz ze autor tematu wraca do cwiczen po przerwie wiec niech sie troche rozrusza.
Lepszy do tego bylby fbw ale jak juz chce splita to tak spokojnie neich zacznie

4 miesiace?? nie wiem, ja bym normalnie na ostro zaczal:) ale racja nie sluchaj sie tego. FBW zrob przez 3 miechy i pomysl o splicie.

ty jestes inny wiesz o tym wystarczy zobacz Twoj zwykly trening zapiepsz taki jak zawodnicy pro na niezlej bombce
Do autora: poczytaj to :
viewtopic.php?f=2&t=114

Ale az 3 miechy fbw ?? O.O Nie za długo ? myśle że w miesiąc fbw xD i potem na splicie Co sądzicie ? x]

P.S dziex za ten artykul poczytam :]

na fbw tez mozna fajnie budowac mase i sile.
Przed 3-4 tyg jedz takim lekkim fbw a pozniej sprobuj cos mozniejszego np najpierw zrob cos takiego tylko z wieksza liczba powt:

a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps

b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps

A pozniej to :
viewtopic.php?f=2&t=111

w sumie to beda 3 plany fbw, a wlasciwie byc powinny tzn. 1 plan inne cwiczenia, 2plan inne i 3 inne:) rozumiesz??

chwilka, czyli mam jechac np. w pn plan A a w pt plan B ?? A po pewnym czasie zmienic na inne tak ?