PON
Klata+ tric
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/3x 4-5powt
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Wyciskanie sztangi glowa w dół 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas

ŚR
Plecy+ bic
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 65/6,6(co tydzień do2x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Sciąganie linki wyciagu górnego za kark 8,8,8
Biceps uginanie na modlitewniku sztangi 3x10-8
Biceps w podporze o udo 3x10-8


PT
Barki+ Klata
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
unoszenie sztangi z przed nosa w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10



Uwagi dotyczące schematu:
* co tydzień na poniedziałkowym treningu dokładamy po 2,5kg-5kg(w zależności od ciężaru) do czterech ostatnich serii(4x6), jeśli czujemy, że idzie bardzo ciężko to na następnym treningu wchodzimy 4x5powt i przez kilka tygodni dalej dodajemy po 2,5kg ponownie dochodząc do bardzo cięzkiego treningu i wchodzimy na 4x4 jadąc tak jak wcześniej itd przechodząc na 3x3 i 3x2powt
* partie pomocnicze trenujemy zawsze z zapasem powtorzeń(nie mamy się zajeżdżać)
* trening mozna z powodzeniem ciągnąć przez kilka miesięcy w zależności od zaawansowania i możliwości regeneracyjnych

_________________________________________________________________

Po wejściu na 4x4 schemat może wyglądać tak:

PON
WL 3-5 seri rozgrzewowych i 4x4
Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg)
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6

ŚR
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg)
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

znalazlem ten plan na forum. i nierozumiem tylko 4x4 o co chodzi w tym??. piszcie co mysliszie o tym planie

czy ktos dobrze obeznany molby mi wprowadzic poprawki w 4x4??? cieazrow?

Nie dla ciebie jest ten plan. Zobaczysz ze sie zajedziesz w 3-4 tygodniu.

to jaki ma byc?? dla poczatkujacych??? jak cwicze ponad rok i mam gibac dla noobkow plan ;^^ bez kitu

chocbys trenowal 10lat kulturystyke, przestawiajac sie od razu na plan silowy narobisz sobie tylko klopotow, trzeba powoli sie wprowadzac, pojedz normalnym splitem ale w cw takich jak: martwy,siad i wyciskanie na plaskiej zrob: 10,8,6,4x2 i narazie to wystarczy. 4-ki dobrze zbudują sile w ostatnich seriach i na 4-kach 2 serie masz zrobic, nie bedzie lekko tak czy siak. Jak wjedziesz od razu na silowke to bedzie z tego wiecej szkody niz pozytku

to napisz prawdilowy plan i niebede szukal dziury w calym. czas ucieka a cwiczyc juz mussze zaczac

Rozpisalem Ci 2 na PW 3 juz mi sie niechce, uloz cos sam. To nie sa latwe treningi, normalny split rob tylko zjezdzaj do 4pow w ostatnich seriach w tych cwiczeniach co wymienilem.

hmmm to ja ułoze i wrzuce tu i rozkminiesz czy jest ok?

wporzadku,czekam