OOOO... to jest to podoba mi się ten plan,czyli widzę że progresje muszę zacząć stosować.W wlasnie podciaganie na drążku nachwytem to chopdzi szeroki uchwyt?

chodzi o szeroki nachwyt

A dałoby rade na 4 dni ten trening zrobic

a czemu tak ? Na mase 3 dni idealnie

Split: ( wersja kulturystyczna)
1. Klatka + Bicepsy

Wyciskanie na lawce poziomej 15,12,10,8,6
Wyciskanie na lawce skosnej 15,12,10,8
Rozpietki na lawce skosnej 15,15,15,15

Uginanie stojac 15,12,10
Uginanie z supinacja nadgarstka 15,12,12
Uginanie mlotkowe 15,15,12

2. Plecy + Tricepsy + Przedramiona

Podciaganie na drazku nachwytem 10,10,10,10
Wioslowanie w opadzie tulowia 15,15,12,10
Martwy ciąg/unoszenie z opadu/"dzien dobry" 15,12,10,8
Wznosy ramion (szrugsy) 30,30,30,30

Wyciskanie francuskie lezac/ wyciskanie w waskim chwycie 15,15,12
francuz siedzac 15,15,12
pompki odwrotne 3s do max

Zwijanie sztangi palcami 30,30,30
Uginanie nachwytem siedzac 30,30,30
Uginanie podchwytem siedzac 30,30,30

3. Nogi + Barki+ Brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach: 15,12,10,8,6
Prostowanie nog + Uginanie nog 15,15,15,15 super seria
Wspiecia na palce 30,30,30
Wspiecia na piety 30,30,30

Wyciskanie siedzac 12,10,8
Unoszenie przodem + unoszenie bokiem 15,15,12
Odwrotne rozpietki 15,15,15
W razie niedosytu : Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 20-15-12

Podciaganie nog w zwisie na drazku 20,20,20
Unoszenie nog lezac 20,20,20
Allahy 20,20,20
Skrety ze sztanga na barkach 20,20,20

Mi się jakoś fajnie ćwiczy 4 dniowym planem.A nie lepiej bedzie bic zamienic z tricem? A wlasnie cwiczenia jak zamieniac.

Trening przeładowany

Nie potrzeba aż pięciu serii w klacie

Zaczynaj od 12 powtórzeń, 15 to już tak bardziej na wytrzymałość

Nogi tak samo do poprawy, wystarczą przysiady, uginanie leżąc i prostowanie na maszynie po 4 serie

Co do zamiany bica z tricem, to już od ciebie zależy, ja jak ćwiczyłem klatę z tricem to już na trica siły nie miałem

hoho nie zapedzaj sie kolego Pakerrio, skad taka teoria ze 15 na wytrzymalosc?? robiles kiedys 15-tki?? MAX POMPA tyle powiem! kazdy kto robil 15-ki zgodzi sie teraz ze mną, wytrzymalosc to zakres bardziej 20-40pow.

Potrzeba az 5 serii w klacie, niech w pierwszym cwiczeniu zejdzie na te 6pow, bedzie zawsze lepszy bodziec do poruszenia tych najglebiej polozonych wlokien miesniowych.

Nogi sa ok, huuh jak Ci to wytlumaczyc robiac wyprosty+uginanie znowu mamy do czynienia z max pompą, a jak wiesz (albo i nie) pompa to srodowisko anaboliczne, jednym slowem fundamenty do wielkiej budowli jaka jest Twoja sylwetka.

qlimax - jak chcesz 4 dniowy, to po prostu rozdziel nogi z barkami i juz. Robisz barki dzien przerwy i nogi. Pozdro

Tak mogło by być:
Poniedziałek: klata+tric
Wtorek:Plecy+bic+przedramiona
Środa:wolne
Czwartek:bary
Piątek:nogi

Brzuch: co 3 dni

A wlasnie mam pytanie co do aerobow.Wykonywac je na mase? Jak tak to kiedy i ile czasu

Tak, rób aero nawet jak budujesz masę mięśniową, 3 razy w tygodniu po 30 min i obserwuj organizm.