Witam mam 177cm i 85kg wagi chcę ćwiczyć w domu posiadam ławeczkę sztangę wyciąg hantle sprężynę i kołyskę do brzuszków ćwiczę wyrywkowo od 3 miesięcy potrzebuje planu jak ćwiczyć z jakimi ciężarkami jakie przerwy w jakiej kolejności trening chciał bym robić na rzeźbę z góry wielkie dzięki

A masz ty tam z czego rzezbić? Bo chyba nie z tłuszczu prawda?
split?

klatka biceps
off
plecy triceps
of
nogi barki
off
off
Ćwiczenia znajdziesz w atlasie, jak już coś skleisz to wrzuć z powrotem.

dlatego opisałem co posiadam i liczyłem że ktoś mi podpowie jak rozsądnie zacząć ćwiczyć jakie ćwiczenia w ilu seriach i po ile powtórzeń
bo akurat to
klatka biceps
off
plecy triceps
of
nogi barki
off
off

zdążyłem wyczytać z forum

Na duze partie rob tak ok 12 s a na male 9s. Powtorzenia od 6 do 12. Ale najlepiej sprawdz to na sobie, co lepiej dziala na Ciebie
Poczytaj tutaj i poskladaj jakis plan a my poprawimy :
viewtopic.php?f=2&t=237

DZIEŃ 1
KLATKA + BICEPSY

1.Wyciskanie sztangi na płask 6s 10
2.Wyciskanie sztangi skos górny 4s 10
3.Rozpiętki 4s 10
4.Wyciskanie sztangielek skosem 5s 10

1.Uginanie ramion ze sztangą 6s 10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z skrętem nadgarstków 5s 10

DZIEŃ 2
PLECY + TRICEPS + BRZUCH

1.Ściągnie drążka za głowę 6s 10
2.Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4s 10
3.Ściąganie drążka do klatki 5s 10
4.Wiosłowanie sztangielkami 4s 10

1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6s 10
2.Wyprost rąk z drążkiem górnego wyciągu/linka 4s 10

1.Unoszenie nóg w zwisie 10s 10
2.Unoszenie nóg w zwisie bokiem 5s 10

DZIEŃ 3
KONDYCYJNE

1.Bieganie 30-40min

DZIEŃ 4
BARKI + KAPTURY

1.Boczne unoszenie hantli 6s 10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10
3.Przemienne unoszenie hantli przed sobą 5s 10

1.Unoszenie barków z hantlami 5s 10

DZIEŃ 5
PLECY + BRZUCH

1.Ściągnie drążka za głowę 6s 10
2.Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4s 10
3.Ściąganie drążka do klatki 5s 10
4.Wiosłowanie sztangielkami 4s 10

1.Unoszenie nóg w zwisie 10s 10
2.Unoszenie nóg w zwisie bokiem 5s 10

DZIEŃ 6
KONDYCYJNE

1.Bieganie 30-40min

DZIEŃ 7
ODPOCZYNEK

TRENING 6 TYGODNIOWY 2 WOLNEGO I ZNOWU 6 W DRUGIEJ SERI DORZUCĘ TREC ZMA +TRIBULON

PROSZĘ O UWAGI CO POWINIENEM ZMIENIĆ

DZIEŃ 1
KLATKA + BICEPSY

1.Wyciskanie sztangi na płask 6s 10 4serie wystarczą, progres jeśli chodzi o ciężar, regres jeśli o powtózenia
2.Wyciskanie sztangi skos górny 4s 10 trzy serie będą ok, progres
3.Rozpiętki 4s 102-3 serie progres, rozpiętki daj na koniec
4.Wyciskanie sztangielek skosem 5s 10 trzu serie, progres

1.Uginanie ramion ze sztangą 6s 103-4 serie, progres
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z skrętem nadgarstków 5s 10trzu serie, progres
dodaj jeszcze młotki 3 serie, progres ciężaru,

DZIEŃ 2
PLECY + TRICEPS + BRZUCH

1.Ściągnie drążka za głowę 6s 10
2.Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4s 10
3.Ściąganie drążka do klatki 5s 10
4.Wiosłowanie sztangielkami 4s 10

Co do treningu pleców to lipny trochę, gdzie są wolne ciężary??
drążek na początek, 3-4 serie max powtórzeń
podciąganie sztangi w opadzie(trzymana nachwytem), lub sztangielki
podciąganie sztangi podchwyt
martwy ciąg na koniec


1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 6s 10dużo tych serii, 3 wystarczą
2.Wyprost rąk z drążkiem górnego wyciągu/linka 4s 10to daj jako pierwsze, progres
dodaj jeszcze poręcze do tego zestawu

1.Unoszenie nóg w zwisie 10s 10
2.Unoszenie nóg w zwisie bokiem 5s 10

DZIEŃ 3 wolne sobie zrób
KONDYCYJNE

1.Bieganie 30-40min

DZIEŃ 4
BARKI + KAPTURY

1.Boczne unoszenie hantli 6s 103serie
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10progres
3.Przemienne unoszenie hantli przed sobą 5s 10wywal, daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

1.Unoszenie barków z hantlami 5s 10

DZIEŃ 5 wolne sobie zrób, dwa razy w tygodniu plecy chcesz ćwiczyć??
daj tu trening nóg
PLECY + BRZUCH

1.Ściągnie drążka za głowę 6s 10
2.Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4s 10
3.Ściąganie drążka do klatki 5s 10
4.Wiosłowanie sztangielkami 4s 10

1.Unoszenie nóg w zwisie 10s 10
2.Unoszenie nóg w zwisie bokiem 5s 10

DZIEŃ 6
KONDYCYJNE

1.Bieganie 30-40min

DZIEŃ 7
ODPOCZYNEK

TRENING 6 TYGODNIOWY 2 WOLNEGO I ZNOWU 6 W DRUGIEJ SERI DORZUCĘ TREC ZMA +TRIBULON


nie ma treningu nóg, a powinien być, bieganie nie załatwi sprawy

dodam jeszcze że ciężar wybrać taki że ostatnie powtórzenia robisz z trudno robisz

DZIEŃ 1
KLATKA + BICEPSY

1.Wyciskanie sztangi na płask 4s 10
2.Wyciskanie sztangi skos górny 3s 10
3.Wyciskanie sztangielek skosem 3s 10
4.Rozpiętki 3s 10

1.Uginanie ramion ze sztangą 4s 10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z skrętem nadgarstków 3s 10
3.Przemienne uginanie z hantlami młotkowo 3s 10

DZIEŃ 2
PLECY + TRICEPS + BRZUCH

1.Ściągnie drążka za głowę 4s max
2.Ściąganie drążka do klatki 3s max
3.Wiosłowanie sztangielkami 4s 10
4.Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4s 10
5.martwy ciąg 3s 10

1.Wyprost rąk z drążkiem górnego wyciągu/linka 4s 10
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 10
3.MUSZĘ DOSTOSOWAĆ TRENING DO SPRZĘTU KTÓRY POSIADAM CO ZAMIAST PORĘCZY ???

1.Unoszenie nóg w zwisie 10s 10
2.Unoszenie nóg w zwisie bokiem 5s 10

DZIEŃ 3
ODPOCZYNEK

DZIEŃ 4
BARKI + KAPTURY

1.Boczne unoszenie hantli 3s 10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4s 10

1.Unoszenie barków z hantlami 5s 10

DZIEŃ 5
NOGI + BRZUCH

1.Przysiady ze sztangą 3s 10
2.Wspięcia na palcach 3s 10
3.JAKIE JESZCZE ĆWICZENIA W WARUNKACH DOMOWYCH ???

1.Unoszenie nóg w zwisie 10s 10
2.Unoszenie nóg w zwisie bokiem 5s 10

DZIEŃ 6
ODPOCZYNEK

DZIEŃ 7
ODPOCZYNEK

i jeszcze jedno pytanie co znaczy progres a regres jeśli chodzi o serie albo ciężar ??

Progres To zwiekszenie ciezaru z kazda nastepna seria:D czyli np pierwsza seria robisz 10 druga 8 a tzrecia 6 i co iles tam kg zziwekszaz ciezar