Chciałbym poprosić Kwacha o ułożenie diety dla mnie.Wiem że często nie jesteśmy zgodni na forum co do pewnych spraw-ale liczę na pomoc.Cel poprawa sylwetki,zwiększenie masy ile się da,ale tak aby zachować wypracowany brzuch.
Obecna waga 86kg 183cm staż długi(ale były przerwy-licz jak dla kilku lat)
Klatka 107.5kg seria
Martwy ciąg 175kg seria
Biceps 55kg seria
Przykładowe wyniki maksymalnych serii w obecnym treningu.
Trening 4razy w tygodniu siłownia
1-2 razy piłka nożna 1.5h,ewentualnie bieg 5-10km
Codziennie pompki.
Dostępna suplementacja:BCAA Activlab,Purple Wraith Controled Labs,Green Magnitude Controlled Labs,białko serwatki(tak nie lubianej Ostrovii,glutamina dymatize,N.O.K.O,monochydrant kreatyny Hi-Tec,3-6-9 Trec,witaminy i minerały.
To jest to co mam na półce i mógłbym użyć-wiadomo że niektóre z tych rzeczy się wykluczają i nie wszystko bym mógł brać jednocześnie.

Teraz rozkład dnia w tygodniu.Pobudka 5.30 śniadanie(1posiłek co radzisz),pompki.6.20 wyjście do pracy(dojazd pociągiem=ograniczenie zabranego jedzenia do tego co mogę zapakować w plecak,i do takich posiłków które by mi się w czasie podróży nie rozpaćkały).
W pracy powiedzmy że mogę jeść kiedy chcę i jestem w niej do 16.00(jedynym ograniczeniem jest to że w pracy mogę zjeść to co sobie dowiozę tym nieszczęsnym plecakiem jadąc ciasnym pociągiem 40km:).Powrót do domu identyczny jak dojazd jestem powiedzmy 17.40 w domu.
Wyjście na siłownie bądź zaraz po powrocie do domu(jeżeli ostatni posiłek w pracy był tuż przed wyjściem z niej)-bądź jem posiłek-czekam 1h i dopiero na siłkę.Po siłowni pełna możliwość posiłku.

Chciałbym podczas całego cyklu prowadzić dziennik treningowy i stosując się w sprawie diety przez cały okres do tego co doradzisz(prosiłbym tylko abyś uwzględnił te ograniczenia które wymieniłem),oraz ze jeden posiłek jadłbym swój tzn obiad(taki jaki się trafi w domu)-co do reszty postarałbym się dostosować idealnie do Twojej porady za którą z góry dziękuję.

spaler
Kwestiaq godzin jest jeszcze do dopasowania, o godzinie 23 juz powinno sie spać
5;30I Posiłek: Omlety(smażone na smalcu)=Płatki owsiane+Jajka(całe)+Morele suszone+Śliwkisuszone+Otręby+Rodzynki+Mieszanka orzechów+ Dzem niedosładzany(do posmarowania placka)/ ewentualnie możesz wyrzucić dzem i orzechy i zamiast tego dac mało orzechowe(np: Sante firma) i równiez posmarować omleta.
9;00II Posiłek:(pakujesz do pojemnika)Karczek/Schab(smazysz na smalcu)+Ryż brązowy/Kasza gryczana/Kasza jęczmiena+Warzywa mix(mogą być swieze lub mrozone)najlepei gotuj na parze+(Musztarda jako dodatk do miesa).
12;30 III Posiłek j/w
15;30 IV Posiełk j/w
18;00 V Posiłek Filet z kurczaka (gotowany na parze)+Warzywa (tez na parze)+Ryz biały.
19;00 VI Posiłek Siłownia (1h)
20;45 VIIPosiłek jw
około 23;00 VIII Pasta= Jajka groszkiem lub Makrela z pomidortem mozesz stosować wymiennie oraz dodaj, 50g sera białego i jogurt aby tworzyło to całosc.

Co do całosci diety nie zapomni o przyprawach.
Napoje:
Pokrzywa(nerki),koper włoski(rozgrzew jelita/zoładek), malina, melisa(przed snem), woda nie gazowana niskomineralizowana, zielona herbata (pijesz ją do posiłku).
Nie pijesz na 30 minut przed posiłkiem i 1h po posiłku

Rano odpusc sobie te pompki.

Green Magnitude/Purple Wraith -przed treningiem ---- N.O.K.O(mozesz stosowac wymiennie z Green...)
BCAA Activlab- bezposrednio po treningu
Glutamina- po treningu w konskich dawkach
Mono- rano 5g/po treningu 5g
3-6-9 i wit/min -rano do sniadania

Autor postu otrzymał pochwałę

1:)Ja płatki owsiane zalewam gotowaną wodą i jem codziennie na śniadanie,więc to mi generalnie bardzo pasuje.Ile tych płatków radzisz sypać?Ile tych jajek do pierwszego posiłku?Ile otrąb i jakie?Mam żytnie,pszenne i owsiane w domu.Mogą być same orzechy włoskie?Ile ich?Te owoce suszone kupię,rodzynki pewnie mam.Jakbyś mógł sprecyzować ile tego.Zakładam że płatki moim sposobem mają tą samą wartość co w omlecie-po prostu wygodniej mi przyrządzić z rana.
2:)posiłek 9.00 12.30 15.30 wypada w pracy.Czy zamiast schabu może być też kurczak(pierś lub udko)-jakie ilości mięsa,ile ile tej kaszy lub ryżu brązowego?
3:)18.00 ile ryżu białego do tego posiłku.O 19.00 posiłek siłownia(1h)-czyli jem o 18.00 odczekuję 1h i siłka?
4:)20.45 posiłek-to jest miejsce na ten dowolny o który prosiłem że będzie losowo taki jak sie w domu trafi-czy j\w poprzednie?
5:)Ta pasta około 23.00 makrelę w pomidorach mam zmieszać z białym serem i jogurtem?(jakbyś mógł podać ilości).
6:)Pokrzywę czasem piję(moczopędna),koper włoski to na gazy chyba:)maliny i melisy przed snem nie pijałem(może spróbuję,aczkolwiek melisa to na nerwy chyba),wodę piję niegazowaną.Zieloną herbatę uwielbiam.
Mogę spytać czemu mam nie pić na 30min przed posiłkiem skoro piję do posiłku?
Pompki to tak dla rozruszania,podniesienia ciśnienia.Te 100 nie męczy mnie bo się przyzwyczaiłem.
7:)glutaminę brałem 5g przed treningiem i 5g po-lepiej wziąć 10 jednorazowo po treningu?

Dziękuję za pomoc którą już okazałeś i prosiłbym abyś w wolnej chwili uzupełnił to o odpowiedzi na moje pytania dodatkowe.Ruszyłbym z tym po tym długim weekendzie(od środy do niedzieli wyjazd ze znajomymi na mały wypoczynek więc nie miałoby sensu wcześniej).

Nie powie Ci Kwachu ani nikt inny ile czego konkretnie masz zjeść bo to zależy od reszty diety bo to musi się w konkretną całość złożyć
Ja jem np 150g owsianki
ile ryżu też nikt Ci nie powie bo nikt nie znam BTW diety musisz sam to sobie policzyć
ja np jem od 120-150g ryżu
Na kolacje też nikt Ci nie poda proporcji
Ja robię tak 2-3 jajka 100g makreli i 50g sera i to mieszam
(bez jogurtu)

spaler
1) Jesli ta wersja na odpowiada Ci bardziej to OK. Jajka w takim wypadku jedz najlepiej na mięko.
Co do ilosci poszczególnych składników musisz obliczyć sam(program dietetyk/tabele kaloryczne).Tylko owsiane płatki. Mogą być włoskie orzechy .
2) Jestem bardziej zwolennikiem tłuszczy zwierzęcych(stosowanie okresowo), jeśli nie pasuje Ci to mzoe być kurczak tylko wtedy dodaj do posiłku oliwy oliwek,pestek dyni,pestek winogron... albo orzechy.
3)Tak tak jak napisaleś
4)Zalezy co ty jesz an te posiłki domowe bo jak przed treningiem zjesz schab z ziemniakami polanymi tłuszczem i buraki to raczej wypada to słabo nawet bardzo. Organizm będzie w czasie treningu po zcesci pompował krew do miesni a po drugiej do zoładka. Wiec efekt treningu bedzie słaby.Temat zbyt obszerny zebym go tu rozpisywał
5)Tak - oblicz sobie sam ilosci
6. Zielona herbata generalnie poprtawia trawienie ale do posiłku pijesz tylko filizanke/ problem polega natym ze rozcienczasz soki trawienne co powoduje ze przedłuza sie trawienie skł.odzywczych/ pogarsza to tez apetyt, jak duzo popijesz pzred posiłkiem to czujesz ze jestes taki ciezki. Moze tez dojsc do przemieszczenia sie wraz wodą wypita malutkiej czesci pokarmu co moze w konsekwencji skutokować gniciem pozywienia w jelicie. Tam bakterie fektalne i grzyby mogą byc rakotwórcze. Temat zbyt obszerny zeby tu napisac całosc.
7) Glutamian jest w duzym stopniu wykorzystywana juz w ukł. trawiennym mysle ze dawka 30g po treningu to nei bedzie pzresada.

"Nie powie Ci Kwachu ani nikt inny ile czego konkretnie masz zjeść bo to zależy od reszty diety bo to musi się w konkretną całość złożyć
Ja jem np 150g owsianki
ile ryżu też nikt Ci nie powie bo nikt nie znam BTW diety musisz sam to sobie policzyć
ja np jem od 120-150g ryżu
Na kolacje też nikt Ci nie poda proporcji
Ja robię tak 2-3 jajka 100g makreli i 50g sera i to mieszam"

Kwachu tu podał 6posiłków więc raczej planował po całości-chyba 6posiłków składa się w konkretną całość...
Twoje dane ile czego dodajesz coś rozjaśniają(Lord)-aczkolwiek po specu od diety jak Kwachu spodziewałem się konkretnych proporcji:)
W tym momencie jak ktoś spyta o dietę w tym dziale to równie dobrze i ja mogę odpowiedzieć styknie że wkleję to co mi doradzono:)(oczywiście jak cel będzie podobny do mojego).

Jak ja muszę to sobie sam policzyć nie znając się na tym-to jak można twierdzić że nikt inny tego nie policzy(skoro będzie dysponował większą wiedzą dietetyczną niż ja...)

Nie oczekiwałem jakichś kosmicznie dokładnych wyliczeń-ale szacunkowe +- na podstawie wagi,tego że mam szybką przemianę materii.

Tak więc ogólniki w postaci ciekawostek,nowinek i prawd odnośnie trawienia,łączenia pokarmów,stosowania ziół itp ciekawe-ale generalnie jako całość bez proporcji średnio przydatne.

Co najwyżej mógłbym spróbować dać swoje proporcje do tego i poprosić o ocenę czy dobre.

Próbuję właśnie cokolwiek policzyć waszymi kalkulatorami.Po tym jak pierwsze 4 nie działają i ku mojemu zdziwieniu 5ty się załączył i nawet jest dla ektomorfika-niestety wynik zapotrzebowania wyskakuje jako niewystarczające dane-no wysiada przy danych jakie wpisuję-o ile działa przy innych-tego nie wiem.Biorę się za pozostałe kalkulatory(może to dlatego pisaliście że nikt mi tego nie policzy bo wiedzieliście przede mną ze jest problem z ich działaniem).Ale jestem dobrej myśli-pozytywnie nastawiony-wypróbuję pozostałe...

spaler napisał:Próbuję właśnie cokolwiek policzyć waszymi kalkulatorami.Po tym jak pierwsze 4 nie działają i ku mojemu zdziwieniu 5ty się załączył i nawet jest dla ektomorfika-niestety wynik zapotrzebowania wyskakuje jako niewystarczające dane-no wysiada przy danych jakie wpisuję-o ile działa przy innych-tego nie wiem.Biorę się za pozostałe kalkulatory(może to dlatego pisaliście że nikt mi tego nie policzy bo wiedzieliście przede mną ze jest problem z ich działaniem).Ale jestem dobrej myśli-pozytywnie nastawiony-wypróbuję pozostałe...

Tamte ale dla kobiet-albo nie działają.Mniejsza z nimi.

Znalazłem następne wskazówki od jednego z modków:więc tak:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Jest ok myślę sobie 24 razy 86=2064 mam BMR
Trzeba by policzyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i tu muka:)Bo jaki współczynnik aktywności mam dać jak nie mam codziennie intensywnych ćwiczeń(swoją drogą nie wiem czy dużo osób wytrzymałoby INTENSYWNE ćwiczenia codziennie)-robiąc masę...
Więc nie ćwiczę intensywnie codziennie tak więc pierwsze dwa współczynniki odpadają.Myślę bingo to pewnie będzie trzeci będzie ok-a tam ćwiczenia 3razy na tydzień(już nie intensywne)+praca siedząca.I muka.
Bo jaki mam dobrać współczynnik aktywności według tej rozpiski jak ćwiczę 4razy w tygodniu intensywnie(zakładam że chodzi tylko o trening siłowy)-bo jak pod słowem ćwiczenia kryją się też aeroby to można by uznać że 5razy.Niby jak sobie dodam 2 do 5 to mam 7 i wychodzi aktywny,ale jak odejmę 2 to wychodzi 3 i średnio aktywny:)

Nie wiem czemu nie mogę tu zrobić edytuj i uzupełnić poprzedniego posta żeby nie zostać posądzonym o spam!Pewnie to ja coś źle robię-no cóż sry:)

Znalazłem kolejne wskazówki:
Przed założeniem tematu uzupełnij i wstaw ankietę:
Wiek 30
Wzrost 183
Waga 86
Płeć M
Cel (masa/rzeźba/redukcja/rekompozycja/inne) masa
Zapotrzebowanie kaloryczne/ rozkład kcl na posiłki/wartości odżywcze No niestety jak wcześniej stwierdziłem ciężko mi się wpasować z moim treningiem w współczynniki aktywności-więc mam problem z wyliczeniem zapotrzebowania kalorycznego-a co za tym idzie rozkładu tego zapotrzebowania na odpowiednie posiłki...
Aktywność fizyczna (podaj godziny,czas trwania,intensywność) Pracę mam siedzącą,aktywność to 1h siłowego 4razy w tygodniu(później do 30min brzucha nie mniej niż 15min),do pracy licząc drogę do stacji i później od stacji do pracy 3km w jedną stronę to daje 6km 5razy w tygodniu spacer.Aeroby to 1-2 razy w tygodniu piłka do 1.5h,ewentualnie bieg 5-10km,codziennie 100 pompek z rana.
Suplementacja (możesz też podać przeszłą)Obecna to Purple wraith,BCAA ActivLab,glutamina Dymatize,białko-ta "straszna" ostrovia,jak się kiepsko czuję przed treningiem to white flood Controled Labs.To co chciałbym użyć na diecie jaką bym chciał "mieć" to N.O.K.O green magnitude i momo Hi Tec.Suplementację z przeszłości sobie daruję bo za dużo pisania a i pamięć już nie taka...
Doping (możesz podać wcześniejsze cykle)1cykl testoviron,hcg 2 cykl nandrolon,testosteron prolongatum,winstrol,hcg(cykle kilka lat temu rok po sobie)
Zastrzeżenia zdrowotne (Choroby,alergie,kontuzje itp)Nic mi o takowych nie wiadomo.Jeżeli chodzi o kontuzje problemy z lewym łokciem
Miło by było gdybyś napisał poziom procentowy tkanki tłuszczowej w organizmie (BF) Nieznany(jestem zadowolony z wyglądu brzucha i żył na barkach więc pewnie nie duży)
Typ budowy ciała Ektomorfik/Endomorfik/Mezomorfik Ektomorfik

Dzięki takiej ankiecie sprawdzanie diet będzie szybsze, bez zbędnych pytań.
To zostało na czuja powpisywać dane przy posiłkach podanych przez Kwacha...

spaler - rozpisanie poszczególnych ilosci zajmuje sporo czasu/sam rozumiesz ze nie mam nic z tego wiec mi sie nie chce/
Moge Ci powiedzieć tak ustaw poziom tłuszczy oraz bialek na poziomie 1,7-2g, po czym weglodany dajesz gdzies w granicy 5-7...g i zaczynasz nimi regulowac za bardzo zaczynasz zalewać sie tłuszczem to zbijasz weglowodany bialka i tluszcze zostają bez zmian. Masa nie idzie dodajesz węglowodany. Bedziesz prowadził dziennik to będziemy to regulowac na bierząco. Spróbuj to sam wyliczyć wstaw na forum kazdy produkt opis zile białka/weglowodanów i tłuszczów a ja bede ewentualnie wprowadzał korekty. Jak cos to możesz napisac na GG: 10831257(jestem na niewidoku).