no ale barki to według mnie nie mała grupa mięśniowa
która składa się z trzech grup (przód tył bok)

no sam nie wiem ja jestem zielony w FBW

sluchaj Lord to zalezy bardziej od Twoich priorytetow.

Ty sie skupiasz na max rozwoju sylwetki, wiesz ze FBW to moze byc miedzy splitami w Twoim przypadku. Ile razy w tyg jedziesz?? moze ustal splita z priorytetami sobie?? a jesli nie to polecam Ci metode treningowa: power,rep range,schock..daje w dupe:)

ja bardziej stawiam na równomierny rozwój całej sylwetki bo jakoś znacząco nic nie odstaje
dlatego nie myślę na razie o jakiś konkretnych priorytetach
tak właśnie chce dać fbw miedzy spiltami na razie zobaczymy jak mi się to sprawdzi zawsze jakaś odmiana
teraz ćwiczę 4x w tyg a na fbw myślałem o 3x
poczytam o tych metodach dzięki

chcesz odmiany?? polec splita, ale pozmieniaj cwiczenia i polaczenie partii

Wklej tu planik to zmienimy.

ale co nie polecasz fbw?
bo ja tego nigdy nie próbowałem i tak jakoś mnie naszło żeby przetestować
bo myślałem te 4-5 tyg do redukcji właśnie na fbw pocisnąć

ja bardzo polecam FBW, na sile weszlo miodzio..ale jesli chodzi o sylwetke..zadnej zmiany. Wiec zadowolony raczej nie bedziesz.

Autor postu otrzymał pochwałę

no właśnie na sile mi totalnie na razie nie zależy
sam już nie wiem co zrobić hehe
obecnie jest fst7 ale już czuję się nic zmęczony i chciałem dać coś nowego
to może faktycznie dać jakiegoś nowego spilta? czy fbw spróbować hehe

wklejaj plan i pozmienia sie splita;)

coś takiego


BICEPS
1. Uginanie ramion z supinacją 3s po 8-12 powt.
2. Uginanie na modlitewniku 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie na wyciągu 7s po 8-12 powtórzeń

TRICEPS
1. Wyciskanie w wąskim 3s x 8-12
2. Pompki na poręczach 3s x 8-12
3. Linki wyciągu górnego zza głowy 7s x 8-12

KLATKA
1. Wyciskanie hantli w skosie+ 3s x 8-12
2. Rozpiętki na hantlach w skosie+ 3s x 8-12
3. Wyciskanie hantli na płaskiej 3s 8-12
4. Brama 7s 8-12

BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc 4s x 8-12
2. Unoszenie rąk przodem sztanga 3s x 8-12
3. Unoszenie ramion bokiem 3s x 8-12
4. Unoszenie ramion bokiem na maszynie (na linkach) 7s x 8-12

TYŁ BARKÓW
1. Odwrotne rozpiętki na ławce 3s 12-15
2. Odwrotne rozpiętki na linkach 7s 12-15

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc 4s 10-12
2. Siedząc 4s 15-20
3. Wspięcia na maszynie do wyciskania 7s 10-12

PLECY
Trening na szerokość:
Rozgrzewka: Podciąganie w uchwycie neutralnym 3 x max
1. Ściąganie linek w szerokim uchwycie 3s 8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3s 8-12
3. T-bar 3s 8-12
4. Pullover na maszynie 7 8-12

Trening na grubość:
Rozgrzewka: przyciąganie wyciągu górnego do klatki podchyt 3x12-15powt
1. Wyciąg poziomy do klatki 3s 8-12
2. Przyciąganie końca sztangi 3s 8-12
3. Martwy ciąg 4s 8-12
4. T-bar 7s 8-12

Te dwie opcje na plecy wykonujemy naprzemiennie (I tyd- szer., II tyd- grub. itd.)

KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3s 8-12
2. szrugsy na sztangą 7s 8-12

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie 5s 10-15
2. MC na prostych 4s 10-12

CZWOROGŁOWE
1. Wyprosty na maszynie 5s 8-12
2. Przysiady Jeffersona 4s 8-15

huuh pomyslmy, co by bylo najlepsze dla czlowieka ktorego nie interesuje sila, musze teraz zmienic tok myslenia o 180st. chyba mnie rozumiesz hehe:)

Ale pomalutku od poczatku, polaczenie partii dla planu 4 dniowego:
1.Klatka + Plecy szerokosc + bicepsy (szczyty)
2.Plecy grubosc + czworki + tricepsy
3.przod i bok barkow + bicepsy(grubosc)
4.tyl barkow + dwojki

1. Klatka + Plecy szerokosc + bicepsy(szczyty)
Wyciskanie na skosie na max szerokim chwycie ( ciezar u Ciebie schodzi na drugi plan, tak wiec spodoba Ci sie to cwiczenie)
Wyciskanie hantli neutral na skosie
Rozpietki na skosie
Przenoszenie sztangielki

Podciaganie na drazku nachwyt szeroko
Sciaganie do klatki szeroko
Sciaganie na wyprostowanych rekach(liny/szeroki drazek)
Odwrotne wioslo

Uginanie na modlitewniku waskim chwytem
Uginanie o kolano lub w opadzie tulowia
Przyciaganie raczek do glowy na bramie

2.Plecy grubosc + czworki + tricepsy
Wioslowanie w opadzie tulowia
Martwy ciag
wioslowanie siedzac

Wyprosty nog siedzac
wypychanie nog na maszynie (suwnica skosna)
syzyfki

francuz lezac
dipsy (dlonie skierowane do wewnatrz)
sciaganie drazka wyc.gornego nachwyt + podchwyt

3.Przod i bok barkow + bicepsy(grubosc)
wyciskanie sztangi siedzac
unoszenie przodem + unoszenie bokiem

Uginanie stojac (sredni chwyt)
uginanie siedzac na skosnej lawce
modlitewnik (sredni chwyt)

4. tyl barkow + dwojki
podciaganie sztangi wzdluz tulowia
odwrotne rozpietki lezac na skosie
odwrotne rozpietki siedzac na maszynie

wykroki
przysiady w szerokim rozstawie stop ( nie chodzi tu o ciezar)
uginanie lezac na maszynie

Mysle, ze powinienes byc zadowolony, w razie niejasnosci pytaj.