zapomnialem o szrugsach..huuh

w plecach grubosc jako ostatnie cwiczenie daj.

spoko rozumiem Cię hehe
Planik ciekawie wygląda
Zawsze robię max szeroki chwyt przy wyciskach super to czuje

1) Czyli cała grubość pleców dać na koniec?
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia średni chwyt?
3) Wyciskanie hantli neutral na skosie to chodzi o chwyt młotkowy?
4) Ściąganie na wyprostowanych rekach(liny/szeroki drążek) to jest to Pullover?
5) unoszenie przodem + unoszenie bokiem to w SS dać?
6) Szrugsy dodać to 4 dnia?


dzięki

1. Nie, no tak jak masz w 2 dniu opisane zaczynasz gruboscia plecow:) chyba ze chodzi Ci o to ktory to Twoj dzien treningowy bedzie, ale to juz zalezy od Ciebie jak sobie wrzucisz.
2. Podciaganie sztangi-szerszy chwyt wlasnie, przy wezszym za bardzo czworoboczne sie angazuja.
3. Tak,mlotkowe
4. Malysz no po prostu, nie wiem moze sie to nazywa Pullover, nie uzywam tego nazewnictwa:)
5. Tak,superseria swietna pompa i przy okazji unikniecie kontuzji bo lecisz na tym samym ciezarze, a dwa caly czas rotator pracuje bardziej sie dogrzewa itp.
6. szrugsy wrzuc do grubosci plecow.

napisałeś wyżej "w plecach grubosc jako ostatnie cwiczenie daj"
i dlatego takie pytanie

aaa kumam to o szrugsy chodziło haha

dzięki jeszcze raz
może dziś już przetestuje jeden dzień
wkleję później planik z ilością serii

no serii nie pisalem i pow, to twoja sprawa. Zrob trening powiedz jak weszlo,ale ja juz w ciemno ci mowie ze pompa cie zabije:)

1. Klatka + Plecy szerokość + bicepsy(szczyty)

Wyciskanie na skosie na max szerokim chwycie 12 10 8
Wyciskanie hantli neutral na skosie 12 10 8
Rozpietki na skosie 12 10 8
Przenoszenie sztangielki 15 12 10

Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3xmax
Ściąganie do klatki szeroko 12 10 8
Przenoszenie na wyciągu 12 10 8
Odwrotne wiosło 3xmax

Uginanie na modlitewniku wąskim chwytem 12 10 8
Uginanie o kolano 12 10 8
Przyciąganie raczek do głowy na bramie 12 12 12

2.Plecy grubość + Czwórki + Tricepsy

Wiosłowanie w opadzie tułowia 12 10 8
Martwy ciąg 12 10 8
Wiosłowanie siedząc 12 10 8
Szrugsy 4x max

Wyprosty nóg siedząc 20 15 10
Wypychanie nóg na maszynie 12 10 8
Syzyfki 4x max

Francuz leżąc 12 10 8
Dipsy 12 10 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwyt + podchwyt 2s/2s


3.Przód i bok barków + bicepsy(grubość)

Wyciskanie sztangi siedząc 15 12 10
Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem 3s/3s

Uginanie stojąc (średni chwyt) 12 10 8
Uginanie siedząc na skośnej ławce 12 10 8
modlitewnik (średni chwyt) 12 10 8

4.Tyl barków + Dwójki

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12 10 8
odwrotne rozpietki leząc na skosie 12 12 12
odwrotne rozpietki leżąc na bramie 12 12 12

Wykroki 12 12 12
Przysiady w szerokim rozstawie stop 12 10 8
Uginanie 20 15 10



Co do kolejności dnia dałbym tak 1 4 2 3
Ćwicząc co drugi dzień
i do 3 i 4 dorzuciłbym przedramię

i pasuje.

no to git
dziś albo jutro pierwszy trening
Dzięki Rafi jeszcze raz

4 czerwca 2010

Był to pierwszy nowy trening i ciężary słąbo dobrałem a nawet bardzo słabo hehe
ale i tak był mega hardkor


Klatka + Plecy szerokość + bicepsy(szczyty)


Wyciskanie na skosie na max szerokim chwycie
12x40kg
10x60kg
8x80kg

Wyciskanie hantli neutral na skosie
3x12x20kg

Rozpietki na skosie
3x12x12kg

Przenoszenie sztangielki
15x12kg
12x14kg
10x16kg

Podciąganie na drążku nachwyt szeroko
6 4 2

Ściąganie do klatki szeroko
12x30kg
10x35kg
8x40kg

Przenoszenie na wyciągu
12x10kg
10x15kg
8x20kg

Odwrotne wiosło
3x8-10

Uginanie na modlitewniku wąskim chwytem
12x16kg
10x20kg
8x30kg

Uginanie o kolano
3x12x10kg

Przyciąganie raczek do głowy na bramie
3x12x10kg

W klatce dałem nieco wyższy skos niż zwykle
Trening ogólnie bardzo dobrze mi siadł i wszystko mi pasuje
Jest trochę ciężki ale to jeden dzień w tyg taki ciężki więc będzie dobrze
Jutro może zrobię kolejny jak będę żył
pozdro

5 czerwca 2010

dziś nie było treningu bo są ostre zakwasy
Nie łączyłem nigdy klaty z plecami więc tak duże zakwasy mam pierwszy raz bo przeważnie to były albo plecy albo klata hehe
Następny trening będzie pewnie w poniedziałek
pozdro