prosze o oceny i poprawki z gory dzieki pozdrawiam
DZIEŃ I: (klatka plecy)

Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6)
Wyciskanie hantelek na skosie (głową w górę) 3 x 10-8
Rozpiętki na skosie (głową w górę)
Przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 15-12

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 x 10-8
Podciąganie do karku 4 x 12-8 (możesz odwiesić sobie obciążenie)
Wiosłowanie hantlem 3 x 10


DZIEŃ II: (ręce)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (10 8 6) powtórzeń (podchwyt)
Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 3 x 10-8 (chwyt młotkowy)
Uginanie rąk na modlitewniku 3 x (12 10 8)
Uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 3 x 10

Triceps:
Francuskie wyciskanie oburącz leżąc 3 serie (12 10 8) powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Francuskie wyciskanie hantla za głową siedząc 3 x 10-8
Pompki w podporze tyłem (z dodatkowym ciężarem) 3 x (10 8 6)

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 15


DZIEŃ III: (barki nogi)

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12 10 8 6)
Wznosy sztangielek bokiem 4 x 10
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Podciąganie sztangielek do brody 3 x 10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 x (15 12 10 8)
Wyprosty nóg 3 x 10-8
Uginanie nóg 3 x 10-8
Wspięcia na łydki 3 x max

wiec tak.. po 1 to nie plan dla Ciebie czyt. nie dla poczatkujacych

w I skosy tylko w gore w klacie i brak MC w plecach
w oczy rzuca sie tez w II dniu bic przed tricem
w III barki przed nogami


plan dla ciebie to FBW

pozdro & pocwicz

jak jest początkujący to nie musi robic MC a bic może byc przed tricem sam tak robiłem

zajrzyj do postu na samej gorze dzialu.

a kiedy mam zmienic plan na innym po jakim czasie

Jak plan jest DOBRY, to nie trzeba go zmieniac a na poczatek jedynie zamienic kolejnosc cwiczen,zejsc z iloscia pow,zastosowaac nieraz regresje i inne metody:) generalnie po 1,5-2 miechac mozna o tym myslec.

po kilku miesiacach. najmniej nawet pozniej, wystarczy ze kolejnosc lub rodzaj pewnych cwiczen zmienisz, pozniej ilosc pow, albo jak progres ciezarow wprowadzisz pomyslisz o tym za jakies dwa miechy
w podwiszonych masz gotowe plany fbw

a ile odpoczynku pomiedzy seriami a ten plan jest dobry co napisalem weyzej

ile razy mam Ci jeszcze pisac, gdzie masz zajrzec??

Post na samej gorze: " Wasze poczatki na silowni tylko tutaj" zajrzyj! i skorzystaj!

Odpoczynek zalezy od ciezaru, generalnie 1,5-2min.

Az ci linka wkleje: viewtopic.php?f=2&t=2231