Witam, ułożyłem sobie nowy plan na masę, tylko zastanawiam sie nad ilością powtorzeń i serii jakie wrzucić. Odrazu uprzedzam że mam tylko do dyspozycji ławkę prostą ,sztangę i obciążenie a także drążki (lub poręcze jak kto woli). Proszę o ocenę , może ktoś by coś dorzucił albo wyeliminował ? No i jeśli by ktoś mogł to dodał by mi do planu serie i ilość powtorzeń

Poniedzialek (klatka i biceps)
-wyciskanie sztangi na prostej ławce + dogęszczanie
-pompki na poręczach


-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (wąsko/szeroko)
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (wąsko/szeroko)
-siódemki

Środa (plecy, triceps)
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko
-podciąganie na drążku podchwytem
-podciąganie końca sztangi w opadzie
-podciąganie sztangi w opadzie
-martwy ciąg


-uginanie ramion na poręczach (tzw szwedki)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-pompki od tyłu

Piątek (barki, kaptury, przedramiona)
-wyciskanie sztangi zza karku
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia


-szrugsy (czy jak to sie nazywało na kaptury)


-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków stojąc zza pleców

Niedziela (Uda, łydki, brzuch)
-przysiady ze sztangą


-wspięcia na palcach w staniu


-brzuszki


Made by radek1467

masz hantle? skos górny w ławce?
poręcze a drążek to różne rzeczy więc co konkretnie masz?

napisalem ze posiadam tylko prosta lawke bez skosu, narazie hantli tez nie posiadam. a co do drazka i poreczy to posiadam to i to

moja rada, zainwestuj 30zl w silownie
http://www.allegro.pl/item1082965975_gr ... tanio.html

bez hantelek ciezko kombinowac z cwiczeniami. bez skosow tez.

a co do kwesti ilosci powtorzen to kwestia indywidualna wg mnie, mozesz robic progres obciazen, albo na duze partie seria z mniejszym obciazeniem a pozniej taki ciezar ktory zdolasz podniesc w kolejnych trzech seriach, czy czterech.

np klata 15,12,10,8
lub 15(mniejszy ciezar), 10,10,10

generalnie na duze partie powinno robic sie mniej powtorzen a na mniejsze wiecej, ale kazdy przy stagnacji kombinuje w tym aspekcie

wg mnie to kup hantle i rob hst, bo to jest prawdziwa masa:)!

a np na plecy nie mam za duzo cwiczen ?

Środa (plecy, triceps)
-podciąganie na drążku nachwytem szeroko
-podciąganie na drążku podchwytem- wywal
-podciąganie końca sztangi w opadzie- wywal
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosło? rob raz nachwytem a raz podchwytem)
-martwy ciąg[b][/b]

trzy cwiczenia w zupełnosci ci stykna

ale lepiej zrob to HST

pozdro&poćwicz

A może coś takiego:

Push
- wyciskanie sztangi poziomo 3x-klata
- wyciskanie sztangi na skosie głową w dól 3x (podłóz coś pod "przód "ławeczki)-klata
- wyciskanie sztangi siedząc 4x lub żolnierskie wyciskanie - barki
- wyciskanie francuskie 3x- triceps

Pull
przysiady ze sztangą 3x- nogi
- przysiady wykroczne 3x- nogi
- wspięcia stojąc 2x-łydki
- podciąganie na drązku- 4x-plecy
- wiosłowanie sztangą 3x-plecy
- uginanie ramion stojąc 3x- biceps
- MC 3x- plecy (jak zrobisz na prostych nogah ędą też pracowały dwugłowe ud)

możesz zmieniać ćwiczenia np w pon i we wt cięższe treningi a we czwi w piąt-lżejsze
pzdr

Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push

grzela on nie ma skosow w swojej lawce. i to chyba jeszcze nie plan dla niego

choc ciekawy. sprobuje moze za kilka miesiecy

napisałem skos w dół- może podłożyć coś pod ławeczkę z przodu tj. po przeciwnej stronie stojaków na ciężar

no okej ale w tym planie widze np.
- wyciskanie sztangi poziomo 3x-klata
to mam rozumiec ze 3serie ale po ile powtorzen ?