Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń


Wtorek
Plecy
-podciągnie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury, można tez dorzucić coś na mięśnie pleców.

Nogi
dowolne ćwiczenie



I powidzcie czy jest dobry i wytlumaczcie mi jak wykonywac dane cwiczenie no i jak wyglada dane cwiczenie bo nie mam pojecia o co chodzi w tych nazwach... i te cyferki powiedzcie o co chodzi bo zielony jestem cholernie;)

kulturystyka.pl/atlas/ tu masz pokazane wszystkie ćwiczenia

4 x 12/12/10/10
to oznacza 4 serie
pierwsza seria 12 powtórzeń
druga 12 powtórzeń
trzecia 10 powtórzeń
czwarta 10 powtórzeń

W klatce bym ostatnie ćwiczenie wywalił
W tricku daj mniej serii bo już dostaje po klatce np 3 3 2
Tak samo w bicepsie po plecach daj wąsko 2x szeroko 2x hantle 3x
W barkach daj wyciskanie tylko z przed głowy dodaj unoszenie bok 3s unoszenie przód 3s
Na kaptury daj szrugsy 3-4s
Na tył barków daj odwrotne rozpiętki 3s
Nogi daj np
Przysiady 3s
Wykroki 3s
Uginanie 3s
Prostowanie 3s
Łydki wspięcia 4-5s max powtórzeń

W tym linku nie zauważyłem:
-wszystkich cwiczen Tricepsu,
-wtorek,plecy,myslnik 1 i 4,
-Biceps, chociaż coś kojarzę... ,ale nie do konca,
-piątek,barki,myslnik 1,2,3,
-i co to są Kaptury?

sory za 2 post,ale pozniej zapomne. jak jest z odstapami po seriach? jedna seria i odpoczynek i zaraz druga? czy jak? A i czym zastapic wyciskanie sztangi na laweczce poziomej? Bo troche sie wstydze robic bo duzo nie biore na klate... a innym tylko miejsce bede tamowac:/

lol, u mnie na silowni np jest taka atmosfera ze nikt sie nie wstydzi..samym gryfem machaja i jest ok!!

odstepy na wyczucie..nie bedziesz chyba z zegarkiem stal i patrzyl..czy minela minuta czy moze juz 1,5min..logiczne chyba.

Na wyczucie, ale nie tak ze stygnac.

no w sumie u mnie tez machaja samym gryfem,ale ja sam bede myslal ze wszyscy sie na mnie patrza:D

placisz karnet? wiec masz takie same prawo do treningu jak inni proste;) a jak ktos ci cos glupiego powie to zapytaj od czego on zaczynal i raczej moglby ci rada posluzyc a nie glupimi tekstami.

skoro zaczynasz trenowac to powinienes robic klate na plaskiej

Desp373BettCHAPSuzeSergDigiRossAshoRudoToniTescGranRondLucyRoseOrbiDireHoneTescZoneJeweJack
MariAirlVisuXIIIDiapAccaGinoNoboJustMSETDigiInneEtheRoseSpacHeadEssePaleBallAnnaSergJohnDoma
RexoDaviOmsaGabrErneSainProvMariWendVirgFallCircClubRakeSpliPaliGordMarkStuaSelaJewePushClub
JonaSamsGiacEnjoBarrSelaClicGeorBrisWindZoneMobiLuisWindPierFodaZonePistFuxiBlueELEGFreeWest
XVIIZoneQuinAlivSatsZoneBubcCareZoneWindLouiRamtZoneZoneRockWillKeseXVIIZoneANGEZoneJewePers
AmbeWedgCarpEpluStieRagoStieRikaSimsDoniKOffSQuiNeriAleiSQuiWhatWoodCarrGRANARAGXVIIDissAlte
QuadWinxEducBattPropDinoWindWindCaroTineAlicDeLoTefaUltrMonAWindWishElenXVIIKeviWORDVIIISofi
WannPopeXVIIUptoMaurMichEmilXVIIHonoAcadHowaSexyBillSingBogdFaceDomiBuscJarmPlayCarmMassKate
JwelOZONSonaMPLSMeteTracMPEGGoogXVIIForgKlauJohnMobsCoktXVIILuciPearRowlLoveJackLeneEpluEplu
EpluTopsPanaHelgThisMerrsuppCockGlenTracMillSpeeVIIItuchkasInteOper

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru