12.06.2010

Zakwasy na przedramionach MASAKRA!! i to takie dosyc wyrazne..jestem w szoku.

14.06.2010 - TRENINGOWY!

Tydzien kulturystyczny

1. Plecy + tricepsy
Rozgrzewka ogolna

Rowerek 10minut ( tryb wysokogorski i plaski teren na zmiane - ponizej wyjasnie dlaczego)

Rozgrzewka partii ktore bd cwiczyl tj. lekki stretching plecow i tricepsow

Podciaganie na drazku 3x10 (nadal w ramach rozgrzewki)

i normalny trening juz:

Malysz: 20kgx20,30kgx16,40kgx16,50kgx12,60kgx10
Przyciaganie do klatki na maszynie: 20kgx20,40kgx16,50kgx16,70kgx12,80kgx10,90kgx8,100kgx8
Unoszenie wyprostowanych nog lezac na brzuchu na maszynie: 20kgx30,30kgx30,40kgx20,50kgx20,60kgx10,80kgx10
Odwrotne wioslowanie: 3x12
Szrugsy na wyc.dolnym: 20kgx40,40kgx40,80kgx40,100kgx20,120kgx20,150kgx16,150kgx16

Francuz stojac na linach wyc.dolnego: 20kgx16,30kgx16,40kgx16,50kgx12,60kgx8
Wyprosty w tyl: 5kgx16,10kgx16,15kgx12,16kgx12
Dipsy gironda: 3x15
Wycisk wasko na drazku wyc.dolnego: 30kgx16,40kgx16,50kgx16,60kgx12,70kgx10,80kgx10,90kgx10

Zwijanie palcami uchwytu wyc.dolnego: 20kgx60,25kgx30,30kgx30,30kgx30,30kgx30
Uginanie podchwytem siedzac: 10kgx60,20kgx30,20kgx30,20kgx30

Orbiterek: 150pow na strone

No wiec, zaczalem rowerkiem dlatego, ze ustawiajac sobie tryb wysokogorski mocno pracuja nogi, totez wydzielany jest testosteron wiecej sily i energii na trening docelowy wiadomo:) taki fajny trik, ale zapewniajacy sporo sily na treningu, a nie ze slabszy dzien i inne pierdoly:)

Mozecie nie znac jeszcze: wyciskanie wasko na wyciagu dolnym, bierzemy szeroki drazek ten do robienia plecow, kladziemy sie na podlodze, przeciagamy drazek i kladziemy na swojej szyji-wlasciwie to na kosciach obojczykowych i wyciskamy, ale cala magia polega tutaj na tym ze nie mamy mozliwosci wyciskac pionowo, wiec wyciskamy w strone nog..pieczenie tricepsow gwarantowane i pompa:)

Ogolnie trening fajny pompa zajebista, to jest to!!

16.06.2010- TRENINGOWY

Rozgrzewka
10min rowerka (tryb wysokogorski/plaski teren- na zmiane)

Klatka + bicepsy

Wyciskanie skos: 20kgx20,40kgx16,50kgx16,60kgx16,70kgx12,80kgx10,85kgx8,90kgx6
Wyciskanie skos wasko: 40kgx16,50kgx16,60kgx12,70kgx10,75kgx10
Rozpietki skos: 10kgx20,15kgx20,22kgx16,25kgx12,30kgx10,32kgx10 (szalenstwo!!)
Przenoszenie sztangielki: 15kgx16,22kgx16,32kgx12,40kgx12,55kgx12(moc!!)

Unoszenie stojac na wyc.dolnym: 20kgx20,40kgx16,60kgx16,70kgx12,80kgx10,90kgx6
Uginanie o kolano na wyc.dolnym w siadzie plaskim: 15kgx16,20kgx12,25kgx10,30kgx10
Uginanie o kolano siedzac: 10kgx16,12kgx12,15kgx10,19kgx10
Przyciaganie raczek do glowy na bramie: 15kgx20,20kgx16,25kgx12,30kgx10/regres: 20kgx12,15kgx12,10kgx12

Zwijanie palcami na wyc.pionowym: 10kgx60,30kgx30,35kgx30,40kgx30,45kgx30
Zwijanie palcami na wyc.dolnym tylem: 10kgx60,30kgx30,40kgx30,40kgx30,45kgx20/regres: 10kg x max!!

Orbiterek 8 minut.

Pomiedzy wszystkimi seriami czy to w klacie czy w bicepsach sie rozciagalem tzn partie ktora cwiczylem lub ich antagoniste. Pieczenie, bol i wszystko co z tym zwiazane! Po przedramionach kolega uscisnal mi dlon i zlapal mnie skurcz!! huuh, zajebiscie wszystko weszlo... z nienaganna technika, tymbardziej zadowolony.

19.06.2010 - TRENINGOWY!

Rozgrzewka
Rowerek 10min zmienne tempo

Nogi + Barki

Siady pod katem 45st. : 10kgx20,20kgx16,30kgx16,40kgx12,50kgx12,70kgx10,75kgx8,80kgx6!!
Wypychanie nog na suwnicy poziomej: 80kgx16,120kgx16,160kgx12,180kgx10,200kgx10!!
Uginanie nog lezac : 20kgx20,60kgx20,70kgx20
Wyprosty nog siedzac (stopy rownolegle/na zewnatrz/wewnatrz x12 dla kazdego ulozenia) 20kg,60kg,100kg

Wyciskanie siedzac z max rozstawem rak: 20kgx20,40kgx16,50kgx12,60kgx10,70kgx8
Unoszenie przodem: 9kgx16,12kgx16,19kgx12
Unoszenie bokiem: 7kgx16,10kgx16,16kgx12
Odwrotne rozpietki siedzac: 20kgx16,40kgx16,60kgx12

Orbiterek: 8min


Trening taki, ze sie prawie zrzygalem w szatni... bylo ciezko, darlem jape na siadach pod katem i na suwnicy.. dobrze dalem dzisiaj.. bary tez spompowane na max. Rozciagalem nogi miedzy seriami i barki. Fajnie weszlo.

21.06.2010 - TRENINGOWY!

Tydzien Sila

Rowerek 10min

Plecy + bicepsy

Sciaganie drazka do klatki : 40kgx30,60kgx15,80kgx6,100kgx6,120kgx3,140kgx2
miedzy seriami: szrugsy 150kg 40pow po kazdej serii

Dociag: 20kgx30,60kgx30,100kgx6,140kgx6,180kgx4,220kgx2,240kgx2
Wioslo: 20kgx20,60kgx20,100kgx6,140kgx4,160kgx2,180kgx2

Uginanie stojac: 20kgx20,40kgx6,60kgx4,80kgx3
Uginania z supinacja nadgarstka: 16kgx6,22kgx6,30kgx4,40kgx3
Modlitewnika nie zdazylem..

Trening zajebisty..ojjj, dobrze poszalalem do 160kg wioslo poprawnie technicznie, ale 180..to juz zaszalalem:D ale plecy czulem, wiec miesien pracowal.

nastepnym razem nagram wam cos technicznego:)

ładny hardkor

Rafi, wymiatasz:D taki ciężar to już jest ciężar

23.06.2010 - TRENINGOWY!

Orbiterek 10min

Klatka + Tricepsy

Plaska: 20kgx30,50kgx15,60kgx12,70kgx10,80kgx8,90kgx6
Skos: 20kgx30,50kgx16,60kgx14,70kgx12,75kgx10
Rozpietki siedzac: 40kgx20,60kgx20,80kgx16,100kgx12

francuz lezac: 30kgx6,40kgx6,50kgx3,70kgx3
wycisk wasko: 40kgx6,70kgx3,95kgx3
sciaganie lin: 50kgx6,70kgx3,100kgx3

przedramiona: zwijanie wyc.gornego palcami: 4serie max.

Klatka napuchnieta - OK! Tricepsy silowo, bardzo dobrze.. przedramiona tak skatowane ze nie moglem zamknac piesci..wszystko na duzy +!