Witam!

Jestem nowy na forum, więc jeszcze raz pragnę wszystkich gorąco przywitać Może rzucę parę słów o sobie:
No więc na imię mam Maciek (ale nikt tak do mnie nie mówi ), jakiś czas temu trenowałem trochę Karate Kyokushin i co nieco we własnym domu (kupiłem ławeczkę i sztangę, znalazłem hantelki samoróbki wytworzone przez mojego dziadka). Niestety około roku temu człowiek staną twarzą w twarz z widmem nadchodzącej matury. Zarzuciłem wszelkie formy aktywności fizycznej (arghh...) na rzecz nauki. Na szczęście ten horror mam już za sobą i od mniej-więcej połowy maja wróciłem do trenowania na strychu Sprzętu dużo nie mam, obciążeń też nie, ale póki co więcej mi nie potrzeba. Jestem człowieczkiem dość wątłej budowy, oczywisty wydał mi się obowiązek ułożenia diety i dlatego piszę w tym temacie Do rzeczy:

Wiek: 19 lat
Wzrost: 182cm
Waga: 69kg
Płeć: M
Cel: Masa (chciałbym dobić do 80kg, przynajmniej na razie, bez zbędnej opony oczywiście )
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3036 kcal (tutaj był pierwszy problem, ponieważ wszędzie wychodziło inaczej)
Aktywność fizyczna: trening na stryszku co drugi dzień (z obciążeniami pozwalającymi na wykonanie około 15 pow w serii), daje sobie jeszcze tydzień czasu na poukładanie tej dietki i zaczynam robić drugi trening z tej stronki aktywni.pl/forum/temat/na-prosbe-loco-coco-trening-w-domu-do/ z małymi zmianami niektórych ćwiczeń. W dni w których nie trenuje na strychu staram się biegać choć pół godziny lub popedałować na rowerku.
Suplementacja: -
Doping: -
Ektomorfik (chude, wysokie i dużo jem )

Zapotrzebowanie dzienne:
Białko: 227g (910,8 kcal)
Węglowodany: 417g (1669,8 kcal)
Tłuszcze: 50,6g (455 kcal)

Zastanawiam się czy wszystko dobrze policzyłem?

Zakładam 5 posiłków dziennie:
8-9 śniadanie
10-12 trening
12-13 II śniadanie
15-16 obiad
18-19 kolacja
21-22 II kolacja

Teraz moje pytanie- czy wszystkie posiłki mają być jednakowej wielkości? (tj. zapotrzebowanie podzielone równo na 5?) Jeśli nie, to jak mają być podzielone?

Z góry dziękuję za odpowiedzi i wskazówki! Jak już będę wiedział jak podzielić posiłki ułożę kilka zestawów posiłków i je tu zamieszczę do komentarze

Pozdrawiam!
Bonk

Witam Bonk
Fajnie przedstawiłeś nam komplet informacji o sobie.

Białko: Liczymy tylko pelno wartosciowe czyli to zwierzece, roslinne nie z racji że nie ma pelnego wachlarza aminokwasów. Ilośc 1,5-2g białka zwierzęcego na kilogram masy ciala bedzie w porządku, wieksza ilośc raczej nie zostanie przyswojona a jedynie obciązy nerki. Mięso czerwone bedzie głównym zródlem białka w diecie (zawiera kilka: frakcji białek, kreatyne,DNA,RNA,kompleks wit.z gruby B oraz czynnik wzrostu[enzym]) ma spora przewage nad miesem bialym, co prawda zawiera więcej tluszczu ale i one przydadzą się przy diecie masowej, ale nasz tłuszcz jest bardziej podobny do tłuszcu roslinnego czy zwierzecego? Profil aminokwasowy mięsa czerwonego jest bardzo podobny do naszego.
Kolejne żródlo to jajka, jemy oczywiscie całe nie odzielamy zółtek.Nie zapomni o rybach tuńczyk(2 razy w tygodniu zawartośc rtęci), łosos i wiele innych.Mięso biale jemy tylko po treningu gdyż zawiera malo tluszcu a jak wiadome spozycie go po treningu jedynie spowolni wchlanianie pozostałych skałdnikow odzywczych. Unikal bym mleka (wyjątek kefir, jedynie pzred snem możesz dac 50g bialego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych skladników odżywczych, do tego opcjonalnie mzoe być jogur)..

Węglowodany: Bazuj głównie na ryzu brązowym może być tez kasza gryczana/kasza jeczmiena (zawiera aminokwasy BCAA, i kompleks wit z grupy B), jedynie po treningu jedz ryż bialy. Na sniadanie jedz platki owsiane. Weglowodany od 4-? g na kilogram masy ciala(musisz sam wyczuć jeśli zalewasz sie tluszczem do odejmujesz wegle w pzreciwnym kierunku dodajesz, kalorycznosc zmieniaj za pomoca weglowodanow, bialka i tluscze zostaja na stalym poziomie) oprócz tego spora ilośc warzywa do każdego posiłku dziennie nawet do 1kg.

Tłuszcze:1-1,2 g na kilogram masy ciala. Bazuj na tluszczach z jaj i miesa, ale dodaj też oliwy, nasion, orzechów.

Białko: Liczymy tylko pelno wartosciowe czyli to zwierzece, roslinne nie z racji że nie ma pelnego wachlarza aminokwasów

takie i takie liczymy, naucz się tego wreszcie !

Mięso czerwone bedzie głównym zródlem białka w diecie (zawiera kilka: frakcji białek, kreatyne,DNA,RNA,kompleks wit.z gruby B oraz czynnik wzrostu[enzym]) ma spora przewage nad miesem bialym, co prawda zawiera więcej tluszczu ale i one przydadzą się przy diecie masowej, ale nasz tłuszcz jest bardziej podobny do tłuszcu roslinnego czy zwierzecego?

Jedz śmiało białe, nie przesadzaj z czerwonym, i znowu te bzdury z tłuszczem zwierzęcym ??

Mięso biale jemy tylko po treningu gdyż zawiera malo tluszcu a jak wiadome spozycie go po treningu jedynie spowolni wchlanianie pozostałych skałdnikow odzywczych. Unikal bym mleka (wyjątek kefir, jedynie pzred snem możesz dac 50g bialego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych skladników odżywczych, do tego opcjonalnie mzoe być jogur)..

Mięso białe możemy jeść zawsze, nie tylko po treningu, śmiało możesz pić mleko.

slim shady - zamiast przegadywać sie ze mną tej kwestii po raz setny, pomóż koledze w ułożeniu diety.
Wstawiane linku nie rozwiąże tutaj sprawy

pomagam korygując pewne kwestie, w których się z Tobą nie zgadzam

ps. linku nie dałem żadnego w tym temacie

slim shady - to że sie nie zgadzasz nie znaczy ze maz racje i kazesz mi sie tego uczyć.

slim shady napisał:

Białko: Liczymy tylko pelno wartosciowe czyli to zwierzece, roslinne nie z racji że nie ma pelnego wachlarza aminokwasów

takie i takie liczymy, naucz się tego wreszcie !

Mięso czerwone bedzie głównym zródlem białka w diecie (zawiera kilka: frakcji białek, kreatyne,DNA,RNA,kompleks wit.z gruby B oraz czynnik wzrostu[enzym]) ma spora przewage nad miesem bialym, co prawda zawiera więcej tluszczu ale i one przydadzą się przy diecie masowej, ale nasz tłuszcz jest bardziej podobny do tłuszcu roslinnego czy zwierzecego?

Jedz śmiało białe, nie przesadzaj z czerwonym, i znowu te bzdury z tłuszczem zwierzęcym ??

Mięso biale jemy tylko po treningu gdyż zawiera malo tluszcu a jak wiadome spozycie go po treningu jedynie spowolni wchlanianie pozostałych skałdnikow odzywczych. Unikal bym mleka (wyjątek kefir, jedynie pzred snem możesz dac 50g bialego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych skladników odżywczych, do tego opcjonalnie mzoe być jogur)..

Mięso białe możemy jeść zawsze, nie tylko po treningu, śmiało możesz pić mleko.

Popieram wszystko Slim

No ja tez bym poparl:)
Za duzo czerwonego mieska zle wplywa na kupke:)wiem cos o tym jak zjem 2 steki dziennie przez 2dni. Najlepiej rotacje c2d.
Za duzo pisan.ia jak to wplywa na uklad pokarmowy i trawienie:)
Proponuje blizej przyjzec sie ziarnu kwinoazamiast ryzu cienego kilogramami wpierniczac i makarony z maki pelnoziarnistej durum bardzo lekko strawne
Tunczyk pelnomorski albakor bezrteciowy:)

slim shady - masz racje....

Kwestia zagłębienia sie w pewne sprawy i ma się inne spojzenie na sutuacje.

bonk - pewnie na dniach będziesz miał gotową diete, mysle ze koledzy powyzej sie postarają coś rospisac specjalnie dla Ciebie .