cykl rozpoczęty
dziś plecy i biceps zobaczymy jak to klepie

mam takie pytanie bo lipiec planuje jeszcze klepać masę a potem chciałbym zrobić 4-6 tygodni siły i będę musiał chyba zmienić plan
wystarczy tylko zmienić ilość powtórzeń i ciężar czy trzeba dodać jakieś specjalne ćwiczenia ?

przedewszystkim to zredukowac ilosc cwiczen. Postawic na same wielostawowe.

i jeszcze: 6tyg to za malo, 10tyg optymalnie. Przez 4 tyg to to bedzie dopiero adaptacja do ciezarow.

Ok spróbuje 10 tygodni zrobić
a co do ćwiczeń WL, MC, siad i co jeszcze ?
po 2 ćwiczenia na partię wystarczą ?

mysle ze wystarcza.

Podciaganie na drazku, wioslowanie. wycisk na barki. porecze z obciazeniem.

a ilość serii ?
zakres powtórzeń 8-1 ?

zaraz spróbuje coś napisać

zacznij od gornej granicy.

6-4 na poczatek
pozniej wejdziesz 4-2 i wystarczy.

Ulepiłem coś takiego:

PONIEDZIAŁEK
Plecy + Biceps

1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Martwy ciąg 4 serie
3. Wiosło 5 serii

4. Uginanie sztangi 4 serie
5. Modlitewnik 5 serii

ŚRODA
Klatka + Triceps + Przedramię

1. Wyciskanie płasko 6 serii
2. Rozpiętki 4 serie

3. Wyciskanie francuzkie leżąc 5 serii
4. Pompki na poręczach 3 serie

5. Unoszenie sztangi podchwytem 3 serie
6. Unoszenie sztangi nachwytem 3 serie

PIĄTEK
Nogi + Barki

1. Przysiady 5 serii
2. Wyprosty nóg na maszynie 4 serie

3. Prostowanie łydek na maszynie 3 serie

4. Wyciskanie siedząc 4 serie
5. Odwrotne rozpiętki 3 serie
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie

moze byc.

przeczytałem cały dziennik i jestem wciągnięty w twoją lekturę.
myślę, że plan jest dobry.
teraz tylko czekać na przyrost siły. ;D
powodzenia.
bd śledził dalej. ;]

Cieszę się że dziennik Ci się podoba, ten plan wejdzie w życie na początku sierpnia zaraz po zakończeniu cyklu
a pro po cyklu muszę zmienić DT

DT: 15g mono, 30g DEX, 6kaps AAKG, 14kaps AMINO

Rano: 5g mono + 10g DEX + 2kaps AAKG + 2kaps AMINO (przed posiłkiem),
Przed treningiem: 10g mono + 20g DEX + 2kaps AAKG, + 2kaps AMINO,
Po treningu: 2kaps AAKG + 10kaps AMINO,

Od następnego będę dawał 10g mono przed treningiem bo po treningu ciężko mi to idzie
capsy fajna sprawa że dużo w nich jest ale mam HARDCORE z połykaniem

28 czerwca (poniedziałek) [1 dzień cyklu]

PONIEDZIAŁEK
Plecy + Biceps

1. Podciąganie na drążku 3x (15+15+15) 10x | 14x | 12x
2. Martwy ciąg 5x (16+12+10+8+6) 14x35kg | 12x40kg | 10x40kg | 8x40kg | 6x40kg
3. Wiosło 8x (12+10+8+6+16+16+16+16) 12x10kg | 10x15kg | 8x20kg | 6x25kg | 14x17,5kg | 14x15kg | 16x12,5kg | 16x10kg
4. Szrugusy sztangą 3x (40+40+40) 35x52,5kg | 30x52,5kg | 30x52,5kg

2 Tydzień
5. Uginanie stojąc 3x10 ~18kg
6. Młotki 3x10 10x8kg | 10x8kg | 10x8kg
7. Modlitewnik 3x 10x10kg | 12x5kg | 14x2,5kg (maszyna, jak widać regres)

Trening WYKORBOWODOWANY cokolwiek to znaczy
Plecy na wiośle jeszcze czułem a potem to już jakbym dostał znieczulenie, takie głupie uczucie bo Cie nie boli a już nie możesz
Pompeczka była całkiem całkiem, rękę już bardzo ciężko było ugiąć na modlitewniku
MC zacząłem 35 ale 40 było w sam raz, technikę poćwiczymy z miesiąc i będzie można się wziąć za to poważniej
fajnie że wcześniej robiłem miesiąc unoszenie z opadu, łatwiej mi przybrać teraz odpowiednią pozycje
Te plecki to naprawdę ostra sprawa