musisz kombinować możesz raz odjąć i zrobić więcej powtórzeń albo dodać i zrobić mniej
nie wierze że jakbyś na płaską dołożył nawet 1kg to żeby nie zrobił

Aha ok.

Wtorek:
Czworogłowe ud:
1.Przysiady ze sztangą na krku5s(12-4):49kg-51kg-52kg-53kg-54kg
2.Wykroki z hantlami3s(12-8):13,75kg-14,25kg-15,5kg

Dwugłowe ud:
1.Martwy ciąg na proste nogi4s(12-6):41kg-43kg-46kg-49kg

Łydki:
1.Wspięcia na palce stojąc4s(15-8):70kg-74,5kg-75,5kg-77kg

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem3s(15-10):32kg-34kg-36kg
2.Zwijarka z obciążeniem5kg4s(do skutku):ile sił

co to za dziwne przeskoki o 1kg??:D

Nie wiem jakos moze od nastepnego tygodnia zaczne troche inaczej

nie boj sie ze jak dolozysz w ostatniej serii wiecej to nie zrobisz np 6 powtorzen albo ze ostatnie 2 beda powtorzeniami negatywnymi
miesnie nie rosna od samych powtorzen poprawnych
takie przeciazenie miesni w ostatnich seriach lub powtorzeniach moga korzystniej wplynac na rozwoj masy niz mniejsze ciezary z poprawna technika (zaznaczam ze oststnie serie lub poworzenia, a nie cala seria taka...)

Zaczynam teraz trening na mase na 4 dniowym planie.

Aktualne wymiary ciała:
Klata:100cm
Biceps:32cm
Przedramie:28cm
Uda:51cm
Lydki:47cm

Wyniki:
WL:80kg
Mc:nie sprawdzalem
Przysiad:nie sprawdzalem

PLAN:
Poniedziałek:
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej:12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w góre:12,10,8
3.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dół:12,10,8
4.Rozpietki na lawce skosnej w górę:12,10,8

Biceps:
1.Unoszenie przedramion ze sztanga stojac:12,10,8,6
2.Unoszenie przedramion z hantlami na modlitewniku:12,10,8
3.Unoszenie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku:12,10,8,6

Wtorek:
Czworogłowe ud:
1.Przysiady ze sztanga na plecach:20,15,12,10,8
2.Wykroki z hantlami:15,12,10

Dwugłowe ud:
1.Martwy ciag na proste nogi:15,12,10

Łydki:
1.Wspiecia na palce stojac:20,15,12,10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem:15,12,10
2.Zwijarka:3s do skutku

Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojac od klatki:12,10,8,6
2.Unoszenie hantli na boki:12,10,8
3.Unoszenie sztangi w przód:12,10,8
4.Podciaganie sztangi do brody:12,10,8

Triceps:
1.Prostowanie rak na wyciagu:12,10,8,6
2.Prostowanie rak ze sztanga na lawce:12,10,8
3.Odwrotne papki z obciazeniem:12,10,8,6

Piatek:
Plecy:
1.Podciaganie sie na drazku nadchwytem za kark:12,10,8
2.Sciaganie drazka wyciagu górnego za kark szeroko:12,10,8
3.Sciaganie klamer wyciagu dolnego do brzucha:12,10,8,6
4.Sciaganie drazka wyciagu górnego do klatki podchwytem:12,10,8
5.Martwy ciag:12,10,8

Kaptury:
1.Unoszenie barków max. w góre:12,10,8,6

Przedramiona:
1.Zwijarka 4s do skutku

Brzuch:
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie:do skutku


To tyle na mój temat.Relacje z treningów bede prubowal dodawac codziennie.
Pozdrawiam.

A gdzie obciążenia w dzienniku treningowym

Narazie napisalem plan jakim bede cwiczyl obciazenie bede pial jak bede podawal relacje z treningów.

Poniedzialek05.07.10r
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej:12,10,8,6(57kg-59kg-61kg-63kg)
2.Wyciskanie sztnagi na lawce skosnej w góre:12,10,8(44kg-46kg-48kg-50kg)
3.Wyciskanie sztangio na ławce skosnej w dół:12,10,8(44kg-46kg-48kg)
4.Rozpietki na lawce skosnej w góre:12,10,8(10,5kg-11,75kg-13,75kg)

Biceps:
1.Unoszenie przedramion ze sztnga stojac:12,10,8,6(24kg-26kg-28kg-30kg)
2.Unoszenie przedramion z hantlem na modlitewniku:12,10,8(8,5kg-10kg-12,5kg)
3.Unoszenie przedramion ze sztanga lamana na modlitewniku:12,10,8,6(20kg-21,5kg-23kg-24,5kg)

Sorki ze nie dodalem wczoraj ale nie mialem czasu.
Pozdrawiam.