Witam wszystkich pakerów i "fitneski". Zakładam dziennik treningowy, może on doda mi jeszcze wiecej motywacji do trenowania, bo w okresie letnim to czasami ciężko mi się zebrac żeby iśc na pakernie, w dodatku planuję coś popracowac w wakacje, a po pracy to tym bardziej się nie chce.

Teraz coś o sobie: mam 17 lat, od roku na poważnie trenuję ( wcześniej były takie jakieś dziwne rzeczy z samymi hantlami:) ), dietę staram się trzymac, a przez zimę zrobic porządną masę...

Plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK
klata/triceps
*wyciskanie płasko:12/10/8/8
*rozpiętki skos dodatni: 12/10/8/8
*wyciskanie hantelek na skosie dodatnim: 12/10/8/8
*wyciskanie francuskie jednorącz:12/12/8/8
*prostowanie ramion na wyciągu stojąc:12/10/8/8

ŚRODA
mięśnie naramienne/przedramię/nogi
*wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc :12/10/8/8
*wyciskanie sztangi zza głowy siedząc: 12/10/8
*unoszenie sztangielek bokiem:10/10/10/10
*uginanie ramion z gryfem nadchwytem:12/10/8/8/8
*przysiady:12/10/8/8
*wspięcia na palce z ciężarem na plecach:12/10/8/8

PIĄTEK:
biceps/plecy
*uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją): 12/10/8/8
*uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - podpora kolano: 12/10/8/8
*unoszenie gryfu stojąc: 12/10/8/8
*ściąganie wyciągu w siadzie przodem: 12/10/8/8
*ściąganie wyciągu w siadzie tyłem: 12/10/8
*szrugsy: 12/10/8/8

Wymiary:
*biceps: 38
*klata:103
*łydka: 41
*udo: 59
*pas: 84
waga:75 / wzrost:179

dziś tak wypadło, że pasuje zrobic trening środowy, bo troche pracowałem i mi się plan poprzestawiał
jeśli idzie o cel na wakacje to praca nad brzuchem, bo kostek specjalnie nie widac, poza tym to starac się powiększyc całą górę, co na pewno nie będzie łatwe, narazie nie mam żadnych odżywek/supli, te wakacje jedziemy na sucho, a potem coś się zakupi, żeby uzupełnic dietkę i może kretkę, bo jeszcze na niej nie miałem cyklu

ale ten plan to wola o pomste do nieba.

1 cw na nogi?
najpierw robisz bicepsy potem plecy??
na tricepsy 2 cw na bicepsy 3. Zrob po rowno cwiczen, ale tak zeby zadbac o kazda glowe.
Gdzie cwiczenia rozciagajace piersiowe??
gdzie grubosc plecow i podstawowe cwiczenia na nie?
gdzie prostowniki plecow?

to tak:
*na nogi na cwiczenia, myślę, że w okresie letnim spokojnie wystarczą, bo dużo biegam, jeżdżę na rowerze, gram w pilke, tenisa - chyba że koniecznie dodac jeszcze jakies??
*kiedyś jak robiłem najpierw plecy a potem biceps, to nie miałem już siły na 3 i 4 powtórzenia w seriach na bicepsa, gdy robię najpierw bic a potem plecy jest dla mnie ok
*jeśli idzie o triceps, to czytałem kiedyś wypowiedź bodajże Thegame, że jeśli robimy triceps z klatą to przy wyciskaniu sztangi czy sztangielek triceps już mocno pracuje i wystarczy dorzucic do jeszcze 2 cwiczenia bezpośrednio wpływające na niego
*te rozciągające klaty nie robię, możesz mi coś polecic, podesłac??
*no i teraz plecy: wiem że ten plan na plecy nie jest najlepszy, martwego ciągu nie robię bo podobno bardzo obciąża kręgosłup, a ja chciałbym jeszcze kilka cm urosnąc, a poza tym cwicze u siebie w domu, mieszkam na zadupiu, nie ma w pobliżu dobrej siłowni i kogoś kto by mógł pokazac jak dobrze technicznie wykonywac to cwiczenie, a na necie to nie to samo co na żywo

jeśli moglibyście to doradźcie jak co z tym planem na plecy zrobic, może wrzucic wiosło?

Co ma do tego okres w danym roku?
wiosna,lato,jesien,zima trzeba cwiczyc dobrym planem jak chcesz robic postepy jest to oczywiste.

Jesli robisz najpierw bicepsy potem plecy oznacza to 2 rzeczy:
a) jedziesz bicepsy na maxa, tzn na sporych dla Ciebie obciazeniach co jest niepotrzebne przy tej malej grupie miesniowej, wystarczy jedno cwiczenie zrobic na duzym obciazeniu, reszta zas cwiczen w zakresie juz mniejszych obciazen.
b) Nie posiadasz czucia miesniowego, niepotrafisz wydobyc maxymalnej pompy plynacej z cwiczen. Najpierw robi sie duza partie, nastepnie mala. O wiele korzystniej jest miec lepiej rozwiniete plecy niz bicepsy. Plecy sa podstawa w kazdym cwiczeniu, trzeba o nie porzadnie zadbac.

Idziemy dalej: zgoda, jest tak z tricepsami, ze sa miesniami wspoldzialajacymi kiedy trenujemy klatke, ale tu sie rozchodzi o cos innego.Wyciskajac tricepsy pracuja w jednej plaszczynie, jesli chcesz je pobudzic musisz im dac jakis bodziec.

Cwiczenia rozciagajace klatke piersiowa to nic innego jak rozpietki czy przenoszenie w poprzek laweczki.

Jezeli chcesz miec silne i mocne plecy wioslowanie sztangą jest niezbedne. Martwy ciag to rowniez krol cwiczen, nikt nie kaze Ci od razu zakladac duzych ciezarow, pochylasz sie nad sztanga lapiesz dobry uchwyt (dlonie rowno rozstawione) utrzymujesz naturalna krzywizne kregoslupa, najprosciej dojdziesz do tego wypychajac klatke maxymalnie do przodu! kiedy juz sie pochylisz, spowoduje to sciagniecie lopatek i nie bedziesz musial sie obawiac o garba. Staraj sie ruszyc to nogami i grzbietem jednoczesnie, z czasem jak juz wyrobisz ta koordynacje pojdzie jak po masle:) Zakres 15-20pow na poczatek z malym obciazeniem.

W swoim planie, jak walczysz o kazdy kg masy miesniowej nie mozesz bazowac na wyciagach! wyrzuc to w cholere! maszyny sluza do poprawiania definicji danej partii miesniowej, kiedy juz jest odpowiednio zmasowana, dzieki nim mozemy powalczyc o separacje w polaczeniu z odpowiednim odzywianiem do tego celu.

Robiles FBW? czy od razu rzuciles sie bezsensownie na splita?
Jesli robiles, przez jaki okres?

Jeszcze Ci cos podrzuce do poczytania: podstawy-budowania-masy-miesniowej-t2366.html

Jeśli idzie o te cwiczenia rozciągające to myślałem, że jeszcze o cos innego chodzi, w każdym razie rozpietki mam w planie - widocznie nie zauważyłeś.
Do tricepsa dorzucę jeszcze "odwtorne pompki" (nie wiem czy to cwiczenie sie tak nazywa, w każdym razie na pewno wiesz o jakie mi chodzi )
Na plecki w takim razie zrobie takie cwiczenia:
*martwy ciąg - narazie 3/4 serie po około 20 powtórzeń, jak poczuję że umiem dobrze to dołożę ciężar i zrobię 12/10/8/8
*wiosłowanie 12/10/8/8
*szurgsy: 12/10/8/8
FBW robiłem przez 2 miesiące

może byc taki plan, czy coś jeszcze zmienic?

Wczoraj miałem zrobic te nogi i ramiona ale okazało się że będzie imprezka i trening poszedł się rypac. Na imprezece jak to na imprezce, zarwało sie trochę nocke i regeneracje, ale alkoholu nie było dużo, więc ogólnie ok. Dziś za to trening zrobiłem porządnie, wszystkie cwiczenia weszły bardzo ładnie, nawet wyscikanie zza pleców poszło nadspodziewanie dobrze, ale do tej pory czuję barki - czyli trening był dobry.

Wcześniej nic nie wspomniałem o brzuchu, który trenuję w dni treningowe, 15 minut przed treningiem. Wykonuję częśc cwiczeń z 6 weidera oraz z treningu ABS 8minute. Co do tych celów to oprócz tego brzucha przez wakacje to od jakiegoś czasu staram się mocniej pracowac nad górną partią klatki, bo jak na roczny staż jest ona bardzo słaba, z dołu jestem bardzo zadowolony, nie jest to jeszcze to do czego dąże, ale jak na rok trenowania wygląda całkiem dobrze. Trochę tylko smuci mnie ta góra bo mimo tego, że wykonuję rozpiętki i wyciskanie sztangielek na skosie górnym to wygląda jakby ta częśc nie była wogóle ruszana, pewnie to w dużym stopniu wina genetyki, ale się nie poddaje i staram się ją pompowac jak tylko mogę

tez miewalem takie problemy i przyznam ze caly czas z tym walcze, ale ruszylem gore hantlami na skosnej lawce. Zauwazylem tez ze skos 45stopni nie jest dobry dla rozwoju gornych aktonow piersiowego, 30stopni a nawet mniej, rozwinie potezna klate, polecam Ci sprobowac:)

Plecy ok, trice tez wporzadku:) na nogi dorzuc hack-siady i uginanie lezac z hantlem miedzy stopami dobra rzecz:) Masz racje nie zauwazylem rozpietek, przepraszam za uprzedzenia pod tym katem.

Apropo jeszcze tych rozpietek, rozpietki na skosie rozciagaja zewnetrzne rejony klatki piersiowej ale w jej gornej czesci:) Podziel klatke na 3 czesci: dol,srodek,gora. Rozpietki na lawce plaskiej rozwina bardziej dolne czesci i srodkowe, rozpietki na skosie gorne. Ot cala filozofia. Skup sie na wyciskaniu hantlami jak najglebiej sie da, ciezar nie bedzie duzy ale poczujesz roznice:) kolejnym atutem bedzie to ze jak wrocisz do sztangi na skosie to sila wzrosnie:) na hantlach jest zupelnie inne czucie:)