Poniedziałek 21 czerwca TRENING

Przysiady 30kg x16 , 40kgx16 , 50kgx12 ,50kg x 10, 70kg x8

Wyciskanie płasko na suwnicy smitha 30kg x16 , 35kg x16 ,45kg x12 ,55kg x12 ,55kg x10 ,60kg x8

Rozpiętki: 16x 9 kg , 16 x 9 kg

Wyciąg dolny: przyciąganie drążka do brzucha: 16x 20 kg, 16 x 25 kg , 12 x 35 kg ,12x 45 kg, 8x45 kg

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem na szerokości barków, za głowę: 16 x 20 kg , 16 x 25 kg , 12 x 35 kg , 12 x 45 kg , 8x45 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 kg 3 serie po 16 powtórze

Unoszenie hantli 6 kg bokiem 2 serie po 12 powtórzeń

Unoszenie stojąc 20kg x16 ,20kg x16,

Wyciskanie wąsko 20kg x16, 25kg x12, 30kg x10 ,35k
g x8

Wspięcia na palce 70 kg 4 serie po 40pow

Uginanie przedramion podchwytem stojąc 12 kg 5 serii 30 pow w każdej serii,

Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze: 25,25,25,15

Martwy ciąg: 40 kg x 10, 40 kg x 10

Trening dobry, zmęczenie duże...

Witam
Po około tygodniowej przerwie wróciłem dzisiaj na siłownię chociaż nie czułem się jeszcze na siłach po weselu siostry ale poszedłem.
Lekka rozgrzewka trochę machania i dzisiaj rekordy moje podbiłem.
Martwy - 120 kg dobrze technicznie(tak mówili kolesie z siłowni)
Klata 110 kg - z pomocą tz. oderwałem od klatki gdzieś więcej niż połowa tylko nie mogłem do konca wyprostować rąk i ręce, klata poprostu zaczęły sie trząść i nie wiem czy mogę to uznać.
Przysiad 90 kg - bałem się trochę, 2 razy równowagę straciłem ale za 3 podejściem się udało.

Trening ogólny:

Wyciskanie płasko : 16 x 30 kg , 12 x 40 kg , 12 x 50 kg, 1 x 110 kg(z pomocą)
Rozpiętki : 16x12 kg , 16 x 12 kg
Wyciskanie sztangi stojąc zza karku : 16x20 kg , 12 x 25 kg , 12 x 25 kg , 8 x 30 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 16x 20 kg , 12 x 20 kg
Uginanie przedramion podchwytem: 25 x 15 kg , 20 x 15 kg , 15 x 15 kg
Uginanie nadgarstków nachwytem : 50 x 10 kg , 50 x 10 kg
- || - - || - podchwytem: 50 x 10 kg , 50x10 kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark : 16 x 25 kg , 12 x 35 kg , 8x45 kg
Ściąganie drążka wyc. gór. do klatki: 16 x 25 kg , 12 x 35 kg , 5x45 kg
Przysiady ze sztangą : 16 x 20 kg , 16 x 25 kg, 12 x 35 kg , 8x 50 kg , 1x 90 kg
Martwy ciąg: 16 x 20 kg , 16x 20 kg , 8x 70 kg, 1 x 120 kg

+ 1h aero(rower w terenie)

Pozdro

12x50, 110x1

Toz to rozpacz.

Domyslam sie jak to wygladalo,juz Ci pisalem zreszta.

Środa 30 czerwca TRENING

Przysiady 20kg x16 , 25kgx16 , 30kgx12 ,35kgx 10, 40kg x8

Wyciskanie płasko 20kg x16 , 25kg x16 ,30kg x12 ,40kg x12 ,55kg x8

Rozpiętki: 16x 15 kg , 16 x 15 kg

Wyciąg dolny: przyciąganie drążka do brzucha: 16x 20 kg, 16 x 25 kg , 12 x 35 kg ,12x 45 kg,

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem na szerokości barków, za głowę: 16 x 20 kg , 16 x 25 kg , 12 x 35 kg , 12 x 45 kg , 8x55 kg

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 kg 5 serii po 16 powtórzeń

Unoszenie stojąc 20kg x16 ,20kg x16, 20kg x16

Wyciskanie wąsko 20kg x16, 25kg x12, 30kg x10 ,35kg x8

Wspięcia na palce 40 kg 6 serii po 25 pow

Uginanie przedramion podchwytem siedząc po 18 kg 5 serii 30 pow w każdej serii,

Przysiady 20kg x16 , 25kgx16 , 30kgx12 40kg x12 50kg x 8
Wyciskanie płasko szeroki nachwyt 20kg x16 , 25kg x16 ,30kg x12 ,40kg x12 ,55kg x8
Rozpiętki płasko - 16 x 6 kg , 12 x 9 kg , 8 x 12 kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem do brzucha: 20kg x 16, 25kg x 12 , 30kg x 12 , 35 kgx8
Wyciąg górny: 16 x 35 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 kg 2 serie po 16 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 20kg x 16 , 25kg x 16, 30kg x 12 , 30kg x12 , 35kg x 8
Wyciskanie wąsko 20kg x16, 25kg x12, 30kg x10 ,35kg x8
Wspięcia na palce 40 kg 6 serii po 25 pow
Uginanie przedramion podchwytem siedząc 18 kg 5 serii 18 powtórzeń w każdej serii.
Podciąganie nóg do klatki w zwisie - 25,20,15,10,5,25

Środa 7 lipca

Przysiady 20kg x16 , 25kgx16 , 30kgx12 40kg x12 50kg x 8
Wyciskanie płasko szeroki nachwyt 20kg x16 , 25kg x16 ,30kg x12 ,40kg x12 ,55kg x8
Rozpiętki płasko - 16 x 6 kg , 12 x 9 kg , 8 x 12 kg
Wyciąg górny ściąganie drążka do klaty: 16x 15 kg , 16 x 20 kg , 12 x 25kg , 12x 35 kg, 8x 45kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 kg 4 serie po 16 powtórzeń
Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 20kg x 16 , 25kg x 16, 30kg x 12
Wyciskanie wąsko 20kg x16, 25kg x12, 30kg x10 ,35kg x8
Wspięcia na palce 40 kg 6 serii po 20 pow
Uginanie przedramion podchwytem stojąc 18 kg 5 serii 18 powtórzeń w każdej serii.
Podciąganie nóg do klatki w zwisie - 25,20,15,10,5,25

Dla uzupełnienia diety postanowiłem kupić białko jakieś powyżej 85% , bo jakoś nie mogę utrzymać diety...nie da się jeść codziennie kurczaka czy ryby.....a inne posiłki niezbyt dodają białka

Piątek 9 lipca


1. Przysiady ze sztangą: 20kg x16 , 25kgx16 , 30kg x12 ,40kg x 10, 50kg x8
2. Wspięcia na palce ze sztangą: 25,25,20,20,15,15 x30kg
3. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia : 20kg x16, 30kg x12, 40kg x8
4. Wiosłowanie głownią(końcem sztangi) oburącz: 10kg x16, 15kg x16, 20kg x12, 25kg x12, 30kg x8
5. Martwy ciąg: 30kg x16 , 30kg x12, 40kg x8
6. Sztrugsy hantlami: 6kg x16, 9kg x12, 12kg x10, 15kg x8
7. Wyciskanie na ławce płaskiej: 20kg x16 , 30kg x12 , 40kg x8
8. Rozpiętki na ławce płaskiej: 6kg x16, 6kg x16, 9kg x8, 9kg x8
9. Pompki klasyczne szeroki rozstaw rąk: 10,10,10
10. Wyciskanie zza głowy siedząc : 20kg x16, 20kg x16, 25kg x12, 25kg x12
11. Unoszenie hantli przodem stojąc : 12,10,8 x 6kg
12. Uginanie przedramion stojąc sztanga łamana(podchwyt) : 20,20,20,20 x 12kg
13. Uginanie przedramion stojąc hantlami: 16,12,10 x 6kg
14. Francuz stojąc: 16,16,16 x 12kg
15. Pompki w podporze tyłem: 8,8,8,8

+ brzuch:
Brzuszki na ławce skośnej w dół : 25,25,25
Podciąganie kolan w zwisie: 15,15,10

AVE

polecam piersi z indyka dobra odskocznia od kurczaka właśnie jem jedną hehe

Od wczoraj biegam, robię taki kwadracik można powiedzieć dookoła domu uliczkami:D W sumie 1 okrążenie ma 700 metrów, wczoraj zrobiłem 3 okrążenia dzisiaj planuję zrobić 4 i codziennie zwiększać o 1 okrążenie aż dojdę do 20...Potem inne trasy i myślę że zejdzie trochę tego fatu.

Poniedziałek Treningowy
1. Przysiady ze sztangą: 20kg x16 , 25kgx16 , 30kg x12 ,40kg x 10, 45kg x8
2. Wspięcia na palce ze sztangą: 25,25,20,20 x30kg
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 20kg x 16, 25kg x 16, 35kg x 12, 45kg x8
4. Wiosłowanie siedząc(wyciąg dolny) : 25kg x 16, 35kg x16 , 45kg x12, 55kg x8
5. Martwy ciąg: 20kg x16 , 30kg x12, 40kg x12 , 50kg x8
6. Sztrugsy hantlami: 6kg x25, 9kg x20, 12kg x15, 15kg x10
7. Wyciskanie na ławce płaskiej: 20kg x16 , 30kg x12 , 40kg x8
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20 kg x 16,16,12,12,8
9. Uginanie przedramion stojąc sztanga prosta(podchwyt) : 20,20,20,20 x 20kg
10. Wyciskanie wąsko : 20kg x 16, 25kg x 16, 30kg x 12, 35kg x 8
11. Pompki w podporze tyłem: 10,10,10

+ brzuch:
Spięcia : 50,50,50
Brzuszki na ławce skośnej w dół: 15,15,15
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie; 15,15,15

Przedramion nie robię ponieważ mam kontuzję lewego przedramienia, gdy próbuję zgięć nadgarstków podchwytem prąd przechodzi mi po ręce prawdopodobnie przez zły układ 1 żyły...

Mam parę filmików z treningu, w wolnej chwili wrzucę...
Dzisiaj oszczędzałem się na treningu i to bardzo, bo spałem 2 godziny tylko w nocy i tylko dzięki silnej motywacji wybrałem się na siłownię...obecnie zamierzam iść spać bo ledwo widzę to co piszę:)

Pozdrawiam