witam jestem od niedawna nowym użytkownikiem tego forum. Parę słów o sobie. Trenowałem 2 lata potem nastała ok. 2letnia przerwa. Chciałbym teraz powrócić do tego pieknego sportu i na wstepie wrzucam trening do oceny. Cel-massa, Wiek-18 lat. Narazie taki zarys chciałbym jeszcze dodać ze cały sprzet wczesniej sprzedałem wiec mam duzo samoróbek i musiałem tak dobierać cwiczenia.

PONIEDZIAŁEK (Klata+Biceps)

KLATA:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12/10/8/6 powt
- przenoszenie hantla za głowę 4s 10-12 powt
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s 10-12 powt
- rozpiętki na ławce poziomej 4s 12-15 powt

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/8/6 powt
- uginanie ramion z hantlami stojąc 3s 10-12 powt
- uginanie ramion z hantlami(młotek) 3s 10-12 powt
- uginanie ramion z hantlami o kolano 3s 10-12 powt

ŚRODA(Plecy+Triceps)

PLECY:
- podciaganie na drążku- nadchwyt 4s n*powt
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12/10/8/6 powt
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s 12-15 powt
-przyciąganie końca sztangi w opadzie 4s 12/10/8/6 powt

TRICEPS:
- prostowanie ręki w opadzie 3s 10-12 powt
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s 12/8/6 powt
- opuszczanie się na krzesłach 3s n* powt
- francuz hantlem oburącz 3s 10-12 powt

PIĄTEK(Barki+Łydki)

BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6 powt
- wyciskanie sztangi z przed klaty 4s 12/10/10/8 powt
- szrugsy z gryfem 4s 12/10/10/8 powt
- unoszenie sztangi nad głowę 4s 12/10/10/8 powt

ŁYDKI:
- wspięcia na palce w staniu 4s 15/12/10/8 powt
- wspiecia na palce w siadzie 4s 15/12/10/8 powt
- ośle wspiecia 4s n* powt

SOBOTA(Uda+Przedramię)

UDA:
- przysiady ze sztangą na barkach 4s 15/12/10/8 powt
- przysiady ze sztangą z przodu 4s 15/12/10/8 powt
- hack przysiady 4s 15/12/10/8 powt
- wysoki step ze sztangą 4s 15/12/10/8 powt

PRZEDRAMIĘ:
- unoszenie ramion ze sztangą-nadchwyt 4s 12/10/8/6 powt
- unoszenie ramion z hantlami-nadchwyt 4s 10-12 powt
- podciąganie na drązku-nadchwyt 4s n* powt

mniej wiecej taki zarys jesli chodzi o diete to dam pozniej do spr.

jezeli zaczynasz po tak dlugie przerwie to napewno nie tyle cwiczen na grupy miesniowe na duze po 3 cwiczenia na male po 2, miesnie sie odzwyczaiły od wysilku i nie mozesz ich tak nagle przeciazyc bo je przetrenujesz na samym poczatku
ja bym zaczal od FBW przez 2-3 tyg i potem dal spilit tylko tez nie przesadzaj z iloscia cwiczen

spojrz na post na samej gorze: podstawy budowania masy miesniowej

Autor postu otrzymał pochwałę

ale ja nie byłem nie aktywny przez ten czas starałem sie byc w formie , pompeczki , drazek i te sprawy. Poza tym uwierz mi ze to jeden z najlzejszych treningów na jakich jechałem

a ja Ci gwarantuje ze jak sie postarasz to nawet 2 cw wystarcza na male partie, a 3 na duze:)

Autor postu otrzymał pochwałę

no ok a rozłożenie na partie ktora zamiesciłem jest dobre ?

jak na taka przerwe to przeladowany ale hardcorzy tak lubią

przeciez ten trening, doprowadzi Cie do przetrenowania.

Rob ogolnorozwojowke, a pozniej w miare normalny split a nie cos takiego.

3cw na duze, 2 na male wystarczą. Pozniej mozesz robic 4 na duze, 3 na male.

Autor postu otrzymał pochwałę

więc mozecie mi napisać z ktorych najlepiej zrezygnować ?

PS. Cooler_102
Czy ja wiem "hardkorzy"? Pamietam jak cwiczyłem z kumplem ktory trojbój uprawia to miałek trening własnie pod moc i to było tak ze kazde partie 2 razy w tyg były trenowane, do tego odp cwiczenia i w wakacje sie 20 kg siły czasem robiło

rafimoc

sry za post pod postem. Przeczytałem ten pierwszy topic o podstawach i doszedłem do wniosku ze pojade tym planem. A wiec polecasz te same cw. i tą samą ilosc powt 3 razy w tyg (np po, sro, pt) + odpowiednia dieta ?