podchwytem
szrugsy? sprawdz w atlasie cwiczen
mozesz robic jak chcesz.

swoja droga czemu robisz splita, jak zadajesz takie podstawowe pytania?

Ja wiem jak się te ćwiczenia robi , tylko ja zawsze mówiłem robimy nad chwytem/pod , nigdy nie mówiłem jak to się nazywa , dlatego pytam.

Aaa szrugsy , czyli tak zwane ''kaptyry'' ok już wszystko wiem

no zgadza sie.

Ok czyli mój plan jest taki :

KLATA :
Wyciskanie skos 16,12,10,8,6
Wyciskanie mlotkowo na skosie 16,12,10
Rozpietki na skosie 25,20,15 (cwiczenie rozciagajace klatke w tym danym obszarze)

NOGI :
przysiady 16,12,10,8,6
martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami - 16,12,10
Wyprosty 16,12,10,8,6
Hack-przysiady 16,12,10
Wspiecia na palce - 50,40,30, Wspiecia na piety - 50,40,30

PLECY :
Podciaganie na drazku nachwytem szeroko - 20,16,12,10
martwy ciag 16,12,10
wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10
czworoboczne - szrugsy 40,30,20

BARKI :
Wyciskanie sztangi siedzac 16,12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 20.16.12
odwrotne rozpietki 20,16,12

Tricepsy
Wyciskanie francuskie lezac 16,12,10,8
wyciskanie francuskie siedzac 16,12,10
odwrotne pompki 20,16,12

Bicepsy
Uginanie stojac 16,12,10,8
Modlitewnik 16,12,10
Ugiananie o kolano 16,12,10

Przedramiona:
uginanie nachwytem stojac 40,30,20
uginanie podchwytem siedzac 40,30,20

I moje ostanie pytania :
Czy mam też coś zmieniać w jakimś mieśniu , np : klata skos robię przez ileś tam tygodni , w innym mieśniu też mam takie coś zrobic?
Przez ile robić ten plan?
Barki na siedząco robić przód/tył?
Wyciskanie francuskie siedząc mogę hantlą ? Bo o niebo lepiej podaje.
Wyciskanie francuskie leżąc do klatki czy do czoła?

1. Sam dojdziesz do wniosku po 10tyg czy w innych partiach tez cos zmieniac, ale mysle ze nie bedzie to konieczne
2. 10tygodni jest optymalnie z czasem zdecydujesz czy go przedluzyc o kolejne powiedzmy 6-10tyg czy cos pozmieniac
3. przod
4. mozesz, oczyscie ze tak
5. do czola. Nie istnieje cos takiego jak francuz do klatki, to inaczej wyciskanie waskim chwytem po prostu.

Ok wielkie ci dzięki , naprawdę mi bardzo pomogłeś.
A co byś zaproponował po tym treningu?
Coś na siłe? ;d
Bo rzeźbić raczej nie będę , dopiero jak dojdę gdzieś do 95 kg.

Najpierw zrob jedno, potem mysl nad nastepnym:)

Zaczynam ten plan od następnego miesiąca , zobaczymy jak będzie.
A i właśnie , jeśli w tym planie dojdę już do pewnego poziomu , to później dodawać ciężar i zmniejszać powtórzenia?
Czy to ma być tak , że mam robić tyle samo powtórzeń ale po jakimś czasie dodać obciążenie?

jak dojdziesz do pewnego poziomu to nalezy kombinowac, sztange zamieniac na sztangielki, kombinowac z iloscia pow itp.