Juz, lecimy po kolei:

Klatka + bicepsy - PON
Wyciskanie sztangi skos 16,12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skos wasko ew. wyciskanie mlotkowe na skosie 16,12,10
Rozpietki skos 24,20,16

Plecy + tricepsy - WT
Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 20,16,12,10 ( jak nie mozesz wykonac 20pow to wiadomo laweczka pod nogi albo poprosisz kogos aby Ci trzymal nogi i lekko podnosil w gore)
Martwy ciag 16,12,10,8
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10
Szrugsy 40,40,40 lub 40,30,20, jednak ja bym pozostal przy 3x40

Wyciskanie francuskie lezac 16,12,10,8
Wyciskanie francuskie siedzac 16,12,10
Wyprosty w opadzie tulowia 20,16,12

Barki - CZW
wyciskanie siedzac - 16,12,10,8
unoszenie bokiem - 24,16,12
odwrotne rozpietki - 24,16,12 ew. unoszenie bokiem w opadzie tulowia taki sam zakres pow.

Nogi - PT
Siady - 16,12,10,8,6
Hack-przysiady(sztanga trzymana z tylu) - 16,12,10
Martwy na sztywnych nogach - 16,12,10
Wspiecia na palce + wspiecia na piety 40,40,40 (z progresją ciezaru w szrugsach rowniez)

To chyba tyle:) maszyny lepiej zostawic na okres definicji:) generalnie tego staraj sie unikac w robieniu masy:) trzeba skupiac sie na podstawach, aby jak najwiecej z tego wyciagnac:)

ups, zapomnialem o bicepsach ale to podalem Ci co i jak:) jednak ja bym walnal 3 cwiczonka jedynie.

Uginanie stojac -16,12,10
uginanie o kolano - 24,16,12
uginanie nachwytem na modlitewniku - 24,16,12

Czemu w klacie na skosie jest waska.Nie lepiej jak na szeroko.
Na bary nie za malo cwiczen?
A co to podciagania na drazku.Nie podciagam sie nadchwytem szeroko tak jak jest na drazku,bo ciezka mam narazie tylko chwytam szerzej drazek

musisz robic drazek, jak za ciezko napisalem Ci co robic.

Bo skupiamy sie na masie klatki, calej gornej czesci:
Najpierw masz wycisk skos normalnie czyt.szeroko
potem wasko na skosie ze wzgledu na srodek klatki w tym obszarze
I na samym koncu rozciagniecie klatki, jak juz sie zbuduje mase klatki to polowa droga za nami, wierz mi ze lepiej miec problemy z dolna czescia niz gorna klatki.
Nie za malo - odpowiednio rekompensujemy to zakresem powtorzen, zrob unoszenie bokiem i odwr.rozpietki po 24pow w pierwszej serii, 16 w drugiej i 12 w trzeciej serii zobaczysz jaki to bol, jak dobierzesz odpowiednio obciazenia oczywiscie.

Ok.Nie przeczytalem ze 1 cw to skos.Czyli plaska narazie wyrzucic.Ja mam ciezka sie podsciagnac tym chwytem a jak chwytam drazek szeroko to idzie jakos.Nic to na krzesle bede musial to robic

No, uwazam ze plaska jest zbedna na tym etapie. Najpierw masa klatki, pozniej mozna zadbac o kazda jej czesc w rownym stopniu:) zeby klatka wychodzila Ci "spod"szyi, a nie jak u wiekszosci byla duza po bokach i lekko wypchana na gorze:) Z drazkiem, dasz rade z czasem, podciaganie szeroko najlepsze na szerokosc plecow:)

Ale nie robiac plaskiej nie strace sily.Chodzi mi ze jak potem wroce do plaskiej czy nie bede mniej wyciskal niz dotychczas?A wlasnie mi sie przypomnialo.Kiedys czytalem ze cwiczenie wyiskanie waska na klate robi sie bardziej przy rzezbe a na mase raczej nie

teoretycznie tu masz racje, ale w praktyce to jest zgola inaczej, sam na sobie testowalem.

Robiac same wyciskania, doszedlem do momentu gdzie moja klatka byla spora, ale rozdzielona na 2 polowki:) brakowalo tego polaczenia czyli srodka, wiec to wazny element mimo wszystko.

Nie stracisz sily na plaskiej nie pekaj, no chyba ze walniesz spory skos, to owszem moze byc taka mozliwosc. Jak ustawisz pod katem 30st lub nawet nieco mniej to bez obaw:) odpowiednio zaangazujesz gore klatki i sila nie spadnie przy okazji. Ludzie ustawiaja kat 45stopni i mysla ze tak jest ok, a potem przy duzych ciezarach sypią sie barki:) bo niestety tak jest ze przy kacie 45stopni, polowe pracy przejmuja barki i jest to bardzo kontuzjogenne.

Ja daje skos zaraz na nastepny szczebelek czyli jest 30 stopni,a potem dopiero jest 45 stopni.Ino ze ja skos robilem przewaznie na sztangielkach bo musze sie dorbze nauczyc technicznie wyciskanie sztanga.Bo mam sztange 150cm i jest za mala,chodzi mi za maly rozstaw jest i musialem wczoraj kupic 180cm.

Nie wiem czy to dobre pytanie odnosnie tematu Chcialbym wiedziec czy moglbym raz na jakis czas biegac? Czy to nie bedzie przeszkoda w budowaniu masy , bo na tym mi bardzo zalezy?