Witam! Zakładam tutaj swój dziennik treningowy;). Żeby była jasna sytuacja podam tutaj swoje wymiary i główne rekordy siłowe. Mam 15 lat, mój staż na siłowni wynosi pół roku. Moje wymiary:
- klatka - 90 cm
- biceps - 33 cm
- pas - 72 cm
- udo - 53 cm
Teraz podam swoje główne rekordy siłowe:
- martwy ciąg - 110kg
- wyciskanie na klatkę - 70kg
- biceps oburącz - 40kg
- przysiad - 100
Zamieszczam również mój trening . Dla jasności dodam, że trenuję razem z kolegą rafimoc, moderatorem działu "trening".
Oto mój trening z podziałem:
1. KULTURYSTYKA ( pelna izolacja miesni na tym sie skupie)

a. Plecy + tricepsy + przedramiona + skosne brzucha

"Malysz" pow. 16-10
Przyciaganie do klatki siedzac pow 16-8
"Dzien dobry" na wyciagu pow 30-10
wioslo siedzac pow 16-10
odwrotne wioslo pow 15
szrugsy na wyciagu pow 40-16

Francuz stojac na wyciagu pow 16-8
wyprosty w tyl pow 16-12
dipsy gironda pow 15
wycisk wasko na wyciagu pow 16-10

Skrety siedzac na maszynie pow 40-12
Uginanie do jednego z bokow na wyciagu pow 60-20
skretobrzuszki pow 20

Zwijanie palcami w poziomie na wyc.dolnym pow 60-15
Uginania podchwytem siedzac pow 60-15

b. Klatka + bicepsy + przedramiona

Wycisk skos 30st pow 16-6
Wycisk wasko skos 30st pow 16-10
Rozpietki skos 30st pow 20-10
Przenoszenie pow 16-12

Uginanie stojac na wyciagu pow 16-6
uginanie siedzac mlotkowo o wewnetrzna czesc uda na wyciagu pow 16-10
uginanie o kolano pow 16-10
przyciaganie raczek wyc.gornego do glowy pow 20-10/ + regres 12

Zwijanie palcami w pionie na wyciagu pow 60-15
Zwijanie palcami z drazkiem trzymanym z tylu pow 60-15
uginanie mlotkowo 40-12

c. Nogi + barki + brzuch

Siady 45st pow 16-6
suwnica pozioma pow 16-10
uginanie lezac pow 20-10
wyprosty siedzac + syzyfki pow 20

Wyciskanie w max szerokim chwycie pow 16-6
Unoszenie stojac pow 16-12
unoszenie bokiem 16-12
odwrotne rozpietki 16-12

Allahy pow 60-20
unoszenie nog w zwisie pow 20
unoszenie nog lezac pow 20
brzuszki z obciazeniem pow 15

Tyle apropo, treningu kulturystycznego, teraz silowy:

1. Plecy + bicepsy
Sciaganie drazka do klatki pow 6-3
Dociag pow 6-2
Wioslo w opadzie 6-2

Uginanie stojac sztanga 6-3
uginanie stojac hantlami 6-3
modlitewnik 6-3

2. Klatka + tricepsy
Wycisk plaska 15-6
Wycisk skos 16-10
rozpietki siedzac 20-12

francuz lezac 6-3
wycisk wasko 6-3
sciaganie liny 6-3

3. Nogi + barki
Siady do skrzyni 6-2
hack-siady 6-2
suwnica skosna 6-3

Wycisk zolnierski 6-2
unoszenie stojac mlotkowo 8-4

Pochwały przyznane za posta: 2

Zapomniałem dopisać, ale obecnie moja waga to 60 kg

Powodzenia w prowadzeniu relacji oraz treningach !!

16.07.2010 - TRENINGOWY

rozgrzewka ogolna
rowewrek zmienne tempo 10min

nogi + barki

siady pod katem 45st: 20kgx16,30kgx16,40kgx16,50kgx6!!
wypychanie nog na suwnicy poziomej: 80kgx30,110kgx20,130kgx16,150kgx15
prostowanie nog siedzac z hantlem miedzy stopami: 10kgx20,16kgx20,22kgx15
uginanie podudzi z hantlem miedzy stopami: 10kgx20,16kgx20,19kgx20

wyciskanie siedząc: 20kgx20,30kgx20,40kgx16,50kgx12
unoszenie bokiem jednorącz: 5kgx8,7kgx8,10kgx8/ 5kgx24,3kgx24
Odwrotne rozpiętki: 3kgx20,5kgx20,7kgx20

Orbiterek 6-7min.

Z dzisiejszego treningu jestem bardzo zadowolony. Zarówno barki jak i nogi bardzo się spompowały ;D. Dodam również,że przez ostatnie 3 - 4 tygodnie, siła niewyobrażalnie skoczyła mi w górę .

Jak przeczytalem to " trenuję razem z kolegą rafimoc, moderatorem działu trening " to odrazu wiedzialem ze plan bedzie nie po mojemu

Planu kulturystycznego nawet nie poprawiam bo mi sie wogole nie podoba, za duzo wszystkiego
Siłowy mi sie nawet podoba jedynie klate zaczalbym od skosu a w tricu najpierw zrobil wycisk wasko a pozniej francuza.

taki ulozylem pod siebie:) sprawdza sie znakomicie...no duzo duzo..bo maszynki prawie wszedzie, to musi byc duzo:) wolne ciezary bardziej mecza

no i dobrze ze bardziej mecza wolne ciezary. Lepiej zrobic krotki trening ale bardziej meczacy niz machac bez sensownie na maszynach

jestem zwolennikiem tylko i wylacznie wolnych i duuuzych ciezarow.

Ale teraz robie maszyny do konca lipca, bo taki mialem cel zeby troszke definicje poprawic, poki co sie udaje, wiec niemoge narzekac. Zobaczysz w dalszym okresie po ciezarach jaka bedzie miazga:) ale poki co nic nie zdradzam

Mnie tam odpowiada ten trening . Dobrze wchodzi, a to się dla mnie liczy. Małe efekty już są zauważalne ;P.

19.07.2010 - TRENINGOWY

Rozgrzewka ogolna
Rowerek 10min zmienne tempo

Plecy + tricepsy

Rozgrzewkowo : 3x10 podciaganie na drazku podchwytem

Malysz: 25kgx16,30kgx16,40kgx12,20kgx25
Przyciaganie do klatki siedzac: 35kgx16,40kgx12,45kgx12,55kgx12
Unoszenie wyprostowanych nog lezac na brzuchu: 17kgx20,30kgx20,40kgx20
Wioslo siedzac: 30kgx20,50kgx16,60kgx16
Odwrotne wioslo: 3x12
Szrugsy: 50kgx50, 110kg 3x40

Docisk waskim chwytem na plaskiej lawce: 20kgx20,60kgx5,70kgx5,80kgx5/60kgx12,40kgx16,20kgx30.
Francuz siedzac: 10kgx15,12kgx15, 16kgx15.

Bardzo dobrze podziałał na mnie dzisiejszy trening . Plecy i tricepsy bardzo spompowane, a co najważniejsze siła idzie ostro w górę ;D. 2 tygodnie temu dociskałem 60kgx5, a dzisiaj 80kgx5. Jestem z tego bardzo zadowolony.