A
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 pow. 5 serii-1,5 min przerwy(klatka piersiowa)1,5 min przerwy
2.Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 12 pow. 5 serii (m. pleców)1,5 min przerwy
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12 pow. 4 serii (biceps) 1 min przerwy
4.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (triceps)30 sec przerwy
5. Przysiady (nie wiem ile powtórzeń i serii mam nadzieje, że mi pomożecie w tym.)
6.Brzuszki 20-30 powt. 3 serie 0,5 min przerwy

B
1..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 powt. 5 serii. 1,5 min przerwy (klatka)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12 pow. 5 serii 0,5 min przerwy. (plecy)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (biceps) 12 pow. 4 serii. 0,5 min przerwy
4.pompki w podporze tyłem 12 pow. 4 serii. 1min przerwy (triceps)
5.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12 pow na każdą noge 4 serii. 0,5 min przerwy (nogi)
6. Spięcia 20-30 pow 3 serii. 0,5 min przerwy.

Czy dobre są te dwa treningi ? Czy mogę je wykonywać. Pon - A. Wt- przerwa Śr-B. Czw. przerwa, Pt- A. Sob- przerwa. Nd- B pon-a itd?.
Proszę o rady, co mogę poprawić. Może ktoś ma podobny trening? Ten jest tylko z hantlami, bo chce go wykonywać w domu.
Proszę o dobra odp i z góry dziękuje. Pozdrawiam

A
Przysiady 4-5 s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków 4s
wyciskanie hantli w siadzie ( barki) 3s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 2s
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz (triceps) 2s
ABS II - to jest na brzuch

B
Przysiady 3s
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2s
wyciskanie hantli na skosie 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
unoszenie hantli do klatki ( barki) 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2s
pompki w podporze tyłem 2s
ABS II

a mógłbyś mi jeszcze napisać ile powtórzeń mam robić. A i czy to będzie dobre dla mnie mam 16 lat.

powtorzenia to kwestia indywidualna. Sprobuj w przedziale 6-12 a na nastepnym treningu przedzial 12-20 i zobacz ktory bardziej ci pasuje.

Ok dzięki. Ale dobre będą te treningi dla mnie, bo mam 16 więc ja nie wiem I mogę je wykonywać co drugi dzień?

jak nie bedziesz przesadzal z ciezarem to treningi beda dobre. Rob tak aby zostal Ci zapas 2 powtorzen w kazdej seri. Treningi 3 razy w tyg wystarcza.

dlaczego chcesz realizowac 2 plany, zamiast 1??

Poza tym napisales ze w nd B w pon A, duze partie nie zdazą sie zregenerowac male zreszta tez.

Jeden plan bylby dla Ciebie wystarczajacy 3x w tyg: pon-sr-pt lub wt-czw-sob na tym narazie bazuj.

Ok mogę robić 1 tylko który będzie lepszy ?

ja mam troche inne zdanie. Jedz z tymi planami co Ci podalem tylko rob dni przerwy od cwiczen np cwiczysz w pn-sr-pt a odpoczywasz wt-czw-sb i przeplatasz plany w 1 tydzien ABA w drugi BAB itd

na duze partie miesniowe 2cw na male 1(wyjatkiem moga byc barki gdzie zrobisz 2cw)

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach
Hack-przysiady ( tez umocni Ci prostowniki, przygotuje do MC)

Plecy:
Podciaganie na drazku nachwytem lub gdy jestes jeszcze za slaby to podciaganie wasko podchwytem
Wioslowanie w opadzie tulowia

Klatka:
wyciskanie sztangi na plaskiej
wyciskanie sztangi na skosie

Barki:
Wyciskanie sztangi siedzac
Unoszenie bokiem

Bicepsy:
Uginanie stojac

Tricepsy:
Wyciskanie francuskie w lezeniu

Lydki:
Wspiecia na palce

Brzuch:
moze byc ABSII

W unoszeniu bokiem i wspieciach na palce wieksza liczba pow 12-24 ten zakres
W pozostalych cwiczeniach 16-8

Ale nie zawsze sie to sprawdza, pamietaj ze powtorzenia to sprawa indywidualna wiec musisz probowac, jednak moge powiedziec od siebie tylko tyle ze polaczenie wiekszej ilosci pow (16) z mniejszą (8-6) w jednym cwiczeniu doskonale sie sprawdza.