jestem początkującym i sam ułożyłem ten trening, co o tym sądzicie??
mocne i słabe strony, dodam ze jade na kreatynie i glukozaminie, bo mi cos stawiki puszczaja, mam 19 lat 190cm i 80 kilo wagi

DZIEŃ 1

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10, 8 powt.
2. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 10, 10 powt.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3 x 12 powt.
4. Rozpiętki na maszynie 3 serie 12, 10, 8 powt.

TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc ) 3x 12,10,8
2. Prostowanie przedramion na maszynie () 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x 12,10,8
4. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12,10,8

DZIEŃ 2

PLECY:
1. Ściąganie drążka do karku 3 x 12,10,8powt.
2.Sciąganie drążka do klatki 3x 12,10,8
3.Wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8
4.Przenoszenie sztangi za głowę 3x 12,10.8
5.Wznosy barków „szrugsy”. 3x 12,10,8
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt.
3.Modlitewnik 3x 12,10,8
4. Uginanie ramienia uchwytem młotkowym na wyciągu ( 3x 12,10,8
5. Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie) 3x 12,10,8
DZIEŃ 3

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem nachwytem siedząc 3 x 10-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt.
3. Rotacja wewnętrzna ramion 3 x 12,10,8powt.
4. Wyciskanie żołnierskie - 3 x 12, 10, 8
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12,10,8
NOGI
1.Wypychanie stopami na maszynie 3x 12,10,8
2.Wypychanie nóg na suwnicy. 3x 12,10,8
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x 12,10,8
4.Odwodzenie na maszynie 3x 12,10,8
PRZEDRAMIĘ
1Obracanie sztangielkami siedząc 3x 12,12,12
2.Zwijanie linki z ciężarkiem 4x
KAŻDY TRENING
BRZUCH:
1. Skręty tułowia na twisterze bądź ze sztangą 3 x 50powt.
2. Brzuszki 3 x 15 powt.
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15 powt.

TRENUJE CO DRUGI DZIEN

duzo masz cwiczen.
Przykladowo na tricepsy masz mniej cwiczen niz na bicepsy, pomimo tego ze to wlasnie tricepsy to 2/3 obwodu ramienia.

Mniej cwiczen. Zredukuj to i wrzuc znow do przeanalizowania.

PS. masz mala wage w stosunku do wzrostu, dlaczego wiec stawiasz na wyciagi i maszyny?? one Ci nie pomogą w budowaniu masy, a wrecz zaszkodzą.

rafimoc napisał:PS. masz mala wage w stosunku do wzrostu, dlaczego wiec stawiasz na wyciagi i maszyny?? one Ci nie pomogą w budowaniu masy, a wrecz zaszkodzą.

Ehh no rafek bez przesady.
Organizm dostaje sygnał anaboliczny spowodowany obciążeniem, nie wie czy wolne ciężary cy maszyny. Trochę z tego i trochę z tego nikogo nie zabiło.
Wiadomo, że maszyny nie zastąpią wolnych ciężarów, ale tych drugich nie ma co skreślać na starcie.

Plan mi sie nie podoba.
Poczytaj to sobie :
wasze-poczatki-na-silowni-tylko-tutaj-t2231.html

thegame, moze i po czesci racja.

Sygnal anaboliczny dostanie nawet na malych obciazeniach,a jak wiadomo na malych obciazeniach jeszcze nikt nie urosl:) chodzi o to zeby zlapac pompe miesniowa, ale zeby ona nie byla tzw. sztuką dla sztuki tylko przynosila nieco wiecej korzysci w postaci masy.

Poza tym maszyny sluza do izolacji miesniowej w glownej mierze i trzeba sobie zadac pytanie : do czego sluzy wlasciwie izolacja? Czy bardziej do rozrostu czy tez do lepszej definicji partii?? Oczywistym jest ze bardziej to drugie:) powtorze sie raz jeszcze, nalezy budowac fundamenty a pozniej robic szlify:) zauwaz tez ze maszyny narzucaja nam z gory dany ruch, czesto w jednej plaszczyznie co jest niezgodne z torem ruchu sztangi jestem zwolennikiem izolacji ale juz wtedy, kiedy sie nabierze troche miesa, wtedy one wspomogą nasz rozrost i bardziej uwidocznią czy poprawią braki.

chłopaki a bylibyście tak mili i wprowadzili sami swoje zmiany i wrzucili tutaj??

Próbowałeś kiedyś Push Press???

Dzień 1- push klatka, przednie barki, boczne barki, triceps

klatka
-wyciskanie płasko
-wyciskanie skos
-rozpiętki

barki
- wyciskanie
- unoszenia na boki

treiceps

-francuz siedząc ze sztangą
- francuz ze sztangielką
-dipsy


Dzień 2 pull- plecy,kaptury, tylne barki, biceps

- drążek
-podciąganie sztangi w opadzie (podchwyt)
- podciąganie sztangielki w opadzie
- mc
-szrugsy

barki
-unoszenia sztangielek w opadzie


biceps
- sztangielki z supinacją siedząc
- młotki
- sztanga łamana

Dzień 3 nogi
-przysiad
- martwy na prostych nogach
- łydki – wspięcia

push press? czyli co to jest??
na mase? na rzeźbę?? siłe???
proszę o wytłumaczenie

push-pull, tam jest maly blad.

W sumie to normalny split(inna odmiana jedynie)

Na sile na pewno nie jest:) gdyz polega na trenowaniu miesni wspoldzialajacych na 1 treningu, w takim ukladzie nie moze rosnac sila gdyz w 3 partii nie bedziemy mieli kompletnie mocy:)

Ja ta metode bardziej widze, przy definicji, mozna walnac wysoka intensywnosc i ciezary nie beda wielkie.
Czy na mase?? Nieznacznie, tak.

Mist218.3PERFPERFSideVenuGeorPuccTimeMainSideGoodJustMileSignFamiXVIILupeLosiXIIIGlenNULLOutr
ArthClasDaviPhilCrysMarkPhilamouRobeGillmollNoisHoReBildXVIITricBrilMarrRepoSideTheoDaviSpla
AccaWillCodeJeweAmarXVIIYellMediRolfMPEGstudELEGSaltCharDennReadJameXIIIAndrHeleThomModeHapp
LaraMichJoseCircCircsizeLogiNormDoreDeLiMORGDaisPaliTillAndrGlenGoinSlayFocuZoneElwoSwarAlfr
ANFWClifZonePVERStraPrieASASMarrDataZoneZoneClauZoneGigaClauRaymZoneChetZoneZoneEnsaBarbMapl
ZonePlewJoseSUPEKronEFORVestGallJameSylvFirsStarClasBluePostLikeKotlFredAVTOVOLVWestLippFLAC
BALINintLibiNikeSonyRenaDisnLiviWindREWAKathKenwChouLacoMonAwwwnDolcYourJeweErroVelvHatewwwl
CabrGeofHarrBoleAcadSennJordLionHabiHansPaulHarmRichWestAvalBariRobeThisJohnJeweFiftJeffgrus
LudwXVIIKennYorkBrotErikNazaJameGlobAudiArencoloMachFerzMarkcasuEnidCarpWindSweeBeatSUPESUPE
SUPEChriPROMCosmNicoGreaPuniXVIIHenrSherLewiMidnPhiltuchkasFupzTosk