Jestem poczatkujacym i ulozylem ten plan co onim sadzicie
Prosze o ocene planu i napisanie co jest zle z gory dzieki za odpowiedz
. Klatka + bicepsy+ przedramiona
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej: 16,12,10,8
.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 16,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:16,12,10,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12,10,10,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,8,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
przedramienie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
Sroda:Plecy + tricepsy
4Plwcy
.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
ticepsy
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
Wyciskanie sztangielek(***):
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
Piatek:Nogi + barki+ brzuch
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU:
HACK-PRZYSIADY:
PRZYSIADY WYKROCZNE:
barki
Wyciskanie sztangi siedzac: 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 12,10,8
Unoszenie bokiem: 20,16,10
brzuszki
Uginanie nog w zwisie na drazku: 30,30,30
Unoszenie nog lezac: 30,30,30
Brzuszki na skosnej lawce: 15,15,15

co to ma byc ?
Masz tutaj porzadny plan :

1. Klatka + bicepsy+ przedramiona
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej: 16,12,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (skos 30st nie wiecej): 16,12,10,8
Rozpietki na lawce skosnej : 20,16,12,10

Uginanie sztangi stojac : 12,10,8
uginanie hantlami z supinacja nadgarstka: 12,10,8
uginanie w podporze o kolano: 16,12,10

Uginanie sztangi nachwytem siedzac: 40,20,20
Uginanie sztangi podchwytem siedzac: 40,20,20

2. Plecy + tricepsy
Podciaganie na drazku: 10,10,10
Wioslowanie w opadzie tulowia: 16,12,10
szrugsy : 20,16,10

Wyciskanie francuskie lezac: 12,10,8
Wyciskanie francuskie siedzac: 12,10,8
Wyprosty ramion w tyl: 20,16,10

3. Nogi + barki+ brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach: 12,10,8
Wykroki ze sztanga na barkach: 12,10,8
Wyprosty nog siedzac: 20,16,10

Wyciskanie sztangi siedzac: 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia: 12,10,8
Unoszenie bokiem: 20,16,10

Uginanie nog w zwisie na drazku: 30,30,30
Unoszenie nog lezac: 30,30,30
Brzuszki na skosnej lawce: 15,15,15

ale ten plan co napiales jest dla mnie zbyt lekki
a ten co napisalem jest zly czy co

ten Twoj jest do dupy.
Sprobuj zrobic ten co Ci wyslalem. Jest on idealny dla poczatkujacych o ile dobrze dobierzesz obciazenie.

a mozesz w moim planie usunac co jest zle

wszystko jest zle. To wogole planu nie przypomina. To jest jakas wypis cwiczen.

ale doloz mi po pare cwiczen na kazda czesc ciala
a czym mam zastapic jak nie mam drazka jakimi cwiczeniami

nic nie trzeba dokladac. Wiecej nie znaczy lepiej. 1h-1,5h zajmie Ci ten trening wiec chyba zle nie jest.
Drazek mozesz zamienic na sciaganie wyciagu gornego do klatki.

nie mam wyciagu zamiast drazka bys mi dodal jakies cwiczenia

michal_fun ma racje. Dobry plan Ci polecił. A jak uważasz ze za lekki dla Ciebie to rob nie więcej jak 30sek. przerwy miedzy seriami, zobaczysz jaka pompka