Klata jak z żelaza (klatka-piersiowa-t244.html)
Zanim przejdziemy do sedna, wyjaśnijmy sobie parę spraw. Wszystkie ćwiczenia i programy treningowe działają. Wiem, że to banalne ale każdy jest inny i każdy inaczej reaguje na bodźce treningowe. Czyli wniosek, nie ma takiego programu, który będzie dobrze sprawował się u wszystkich. Następna sprawa, niezależnie od tego czy trenujesz dla masy, definicji, chcesz schudnąć lub po prostu to lubisz - musisz ukierunkować swój trening na jakiś cel. Bez tego twój trening będzie bezsensowny. Wbij to sobie porządnie do głowy i zrób to.
Nie chcę aby ktokolwiek z czytających ten artykuł polazł na siłownie i odwalił ten program z małym zaangażowaniem. Najpierw spójrz na siebie w lustrze i powiedz sobie, że dasz z siebie wszystko, 110% wysiłku. Powtarzaj sobie to w kółko, aż poczujesz, że jesteś panem swego losu i wszystko zależy tylko od Ciebie.
Dobra mamy już to za sobą, dzisiaj zaatakujemy mięśnie klatki treningiem uważanym przeze mnie za dobre połączenie najlepszych treningów ukierunkowanych na rozwój masy, formy i kondycji jednocześnie. W końcu interesują nas powyższe trzy atrybuty. By to wszystko osiągnąć musimy wprowadzić różnorodne ćwiczenia, które dadzą w kość wewnętrznym i zewnętrznym, dolnym, górnym i środkowym częściom naszej klaty. Kieruj się moimi wskazówkami, a zostaniesz właścicielem wspaniałej szkatuły (jedno z określeń na klate Arnolda).
Ponieważ skupimy się na klatce piersiowej, dobrze żebyście wiedzieli jakie mięśnie się na niej znajdują i jakie są ich funkcje. Mięśnie klatki możemy podzielić na dwie główne części - górną i dolną. Mięśnie klaty chronią nasze żebra i to co się pod nimi znajduje, są swoistą zbroją. Pozwalają na wykonywanie ruchów ramieniem.
Ćwiczenia
Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce prostej (płaskiej)
(użyj hantli jeżeli zależy ci na trochę lepszej wytrzymałości, sztanga na masę)
Wszyscy znają to ćwiczenie i dobrze. Jest to podstawa treningów klatki piersiowej od niepamiętnych czasów. Tym ćwiczeniem też zaczniemy. Żaden inny ruch nie da górnym częściom twojego ciała lepszej stymulacji niż wyciskanie na płaskiej. Zdobędziesz siłę, masę oraz poprawisz gęstość mięśni.
Polecam 4 serie / 12,10,8,6 powtórzeń / 2 minuty przerwy między seriami. Cztery serie w moim przekonaniu spokojnie wystarczą by dobrze pobudzić określone partie mięśni piersiowych. No i będziesz miał dość siły by poprawnie kontynuować trening. Używajcie w każdej serii takiego ciężaru by osiągnąć określona ilość powtórzeń - nie więcej.
Wyciskanie na ławce skośnej
To ćwiczenie dosłownie wysuwa twoją klatę do przodu. Arnold potrafił postawić na swoich piersiowych szklankę wody i jej nie rozlać, a Ty?:) Ruch ten stymuluje największą część mięśnia piersiowego - górną, ma wpływ także na środkową. Stanowi wspaniałe narzędzie do budowania masy jak i siły. Żadna gruba klata nie zostanie zbudowana bez pomocy tego ćwiczenia. Większość wyciskaczy (jeżeli nie wszyscy) nie potrafi wycisnąć takiego samego ciężaru na skośnej jak na płaskiej.
Polecam 4 serie x 8 powtórzeń / 1.5 minuty przerwy pomiędzy seriami. Ponownie cztery serie, co dostatecznie wymęczy klatkę. Używamy najcięższych możliwych ciężarów.
Teraz dwa ćwiczenia, które zastosujemy w superserii.
Rozpiętki
Świetnie wpływają na ogólną masę i kształt piersiowych. Ruch który tutaj wykonujemy, jest podstawowym ruchem zapewnianym przez mięśnie piersiowe. Doskonale rozciąga włókna mięśni, przez co daje niezłą pompę.
Przenoszenie hantelki nad głową
To następne ćwiczenie wspaniale rozciągające nasze mięśnie. Właściwie to rozciągana jest cała klatka piersiowa wraz z żebrami, co w mojej opinii daje uczucie solidnego treningu.
Wykonujemy 3 serie każdego z powyższych ćwiczeń x 12 powtórzeń. Zaczynamy od rozpiętek i bez odpoczynku przechodzimy do przenoszenia hantelki . Następnie minuta przerwy i kolejna superseria. Stosujemy tu dwa klasyczne ćwiczenia mające wpływ na kształt i rozwój mięśni piersiowych. Gdy nasza klata jest już wstępnie wymęczona po wcześniejszych (wyciskanie na płaskiej i skośnej) - te ćwiczenia wspaniale dokończą sprawę. Gdy stosujesz ruchy rozciągające podczas gdy klatka jest mocno napompowana, tworzysz więcej miejsca na nową tkankę mięśniową.
Trening możecie zakończyć jedną serią pompek do całkowitego załamania mięśniowego, to taka bonusowa praca, która dobrze wpływa na wytrzymałość. Całkiem możliwe, że będziecie w stanie zrobić tylko 10 pompek, dobre i to.
Trening - Klatka
Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24
Posty: 7
• Strona 1 z 1
Trening - Klatka
przez Dementor » 19 Lipiec 2010, o 16:13
Darmowe porady na forum kulturystycznym www.FFBB.pl
-
Dementor - Starszy Chorąży
- Posty: 1351
- Rejestracja: 18 Grudzień 2009, o 16:39
- Pochwały: 37
Prezenty!
Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!
przez
Vito
Cześć!
Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik!
Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
- Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
- W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
- Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
- 3x Rękawiczki do ćwiczeń
- 3x Pas kulturystyczny
- 3x Shaker
- 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
-
Vito - Administrator
Re: Trening - Klatka
przez Dementor » 19 Lipiec 2010, o 16:15
1. Rozpiętki. Leżymy na ławce poziomej, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnętrz. Odchylanie ramion bokiem w dół. Ćwiczenie bardzo chętnie wprowadzane do treningów przez kulturystów zarówno w okresie budowania masy mięśniowej, jak i podczas jej rzeźbienia. Wielką zaletą ćwiczenia jest wywoływanie naprężeń na całym obszarze mięśni piersiowych, przez co mięśnie te rozwijają się w miarę równomiernie i wszechstronnie. Ławka, na której wykonujemy rozpiętki, nie może być zbyt szeroka, ponieważ może to ograniczać pełny ruch sztangielek w dół. Ciężar sztangielek dobieramy w taki sposób, aby możliwe było ich prowadzenie po obrębie koła, tak przy ich opuszczaniu, jak i unoszeniu. Sztangielki opuszczamy do momentu, aż poczujemy pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. Nadmierne opuszczanie sztangielek może być powodem zbyt dużych nacisków na stawy, ścięgna i wiązadła, a to grozi urazami i kontuzjami. Są dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia. Pierwszy polega na tym, że kąt ugięcia ramion w stawach łokciowych w czasie całego ćwiczenia jest jednakowy. Nie może jednak on być zbyt duży, bowiem rozpiętki zamieniłyby się w wyciskanie. Drugi zaś na tym, że ów kąt się zmienia. W pozycji wyjściowej ramiona są wyprostowane, następnie lekko ugięte, aby powracając do pozycji wyjściowej ponownie je wyprostować. Opisywane ćwiczenie można wykonywać także siedząc na ławce skośnej. Taki sposób zwiększa pracę górnych części mięśni piersiowych. Wielkość tej pracy jest wprost proporcjonalna do kąta nachylenia oparcia ławki do podłogi. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że ustawienie oparcia ławki powyżej 45 stopni, spowoduje przejęcie znacznej części wykonywanej pracy przez mięśnie naramienne, a nie o to chodzi.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne. Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych większych. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni. W ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opóźniać rozwój ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy, że zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek. Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2. Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zależność między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni piersiowych większych. Ćwiczenie sztangielkami umożliwia większą amplitudę ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też naprężenia w stawach łokciowych. Dużą uwagę należy zwracać na właściwie dobrany ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt ciężkie mogą powodować niepotrzebne włączanie się do pracy mięśni naramiennych i mięśni grzbietu. Należy unikać ruchów gwałtownych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być płynne w pełni kontrolowane i w całym zakresie ruchu. Należy też pamiętać o szerokim ustawieniu łokci. Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych. Wyciskanie sztangielek możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w górnym położeniu stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposób jest lepszy, gdyż powoduje większe napinanie mięśni piersiowych większych, ale nie należy zapominać o pierwszym. Ćwiczenie to można wykonywać również na ławce poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich części mięśni piersiowych większych.
4. Ściąganie rączek wyciągu. Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie. Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeźbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione w plan ćwiczeń może doskonale urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na mięśnie bodźce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę. Przy pochyleniu tułowia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tułowia powinna być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugiąć nogi w kolanach, a także wysunąć jedną nogę do przodu. Ręce cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach. W końcowej fazie ruchu napinamy mięśnie piersiowe. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w momencie, kiedy dłonie się zetkną, można też ruch kontynuować, aż do pełnego skrzyżowania się rąk. Ten drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzięki czemu mają one możliwość lepszego rozwoju. Ze względu na trudniejszą technikę wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrócenie uwagi na precyzję ruchów.
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Leżymy na ławce poziomej, dłonie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i wyciskanie sztangi. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Równie często wykonywane przez kulturystów początkujących jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczeń na przyrost masy ćwiczonych mięśni. W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie dłoni mamy możliwość oddziaływania na pracę różnych części mięśni piersiowych większych. Przy uchwycie szerokim większą część pracy wykonują części zewnętrzne. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku częściom środkowym i przymostkowym. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między nimi polega na innym ułożeniu tułowia. W pierwszym tułów przylega do ławki (nie wyginamy go w mostek), w drugim zaś plecy wyginamy w duży łuk.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Siedzimy, plecy przylegają do oparcia, ręce ze sztanga uniesione pionowo w górę. Opuszczanie sztangi do klatki piersiowej. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na masę mięśni piersiowych większych. W ćwiczeniu tym zaangażowane są zwłaszcza środkowe i górne partie tych mięśni. Duża zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany kąta nachylenia oparcia ławki. Daje nam to możliwość oddziaływania na prace poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych. Każde zwiększanie kąta nachylenia, począwszy od zera stopni, powoduje coraz większe zaangażowanie górnych aktonów mięśni piersiowych. Pamiętać należy jednak o tym, aby nie przekraczać 45 stopni, ponieważ wtedy podobnie jak przy rozpiętkach dużą część pracy przejmują na siebie mięśnie naramienne. Na pracę poszczególnych fragmentów mięśni piersiowych, możemy oddziaływać również przez różnicowanie szerokości uchwytu sztangi. Przy szerokim uchwycie bardziej pracują zewnętrzne części mięśni piersiowych większych. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku środkowym i wewnętrznym częściom tych mięśni. W ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę jego wykonywania. Wszelkie odchylenia mogą opóźniać rozwój ćwiczonych mięśni. Pamiętajmy, że zanim zdejmiemy sztangę ze stojaków, należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu i wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Takie ułożenie tułowia umożliwi pełniejsze rozciągnięcie mięśni piersiowych. Po zdjęciu sztangi ze stojaków unikajmy szybkiego jej opuszczenia, a także odbijania sztangi od klatki piersiowej. Ruch opuszczania powinien być wolny i w całym zakresie kontrolowany.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej. Siedzimy na ławce, ręce ze sztangielkami uniesione pionowo w górę, grzbiety dłoni zwrócone na zewnątrz. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek. Ćwiczenie jest znakomitą alternatywą, a także uzupełnieniem, dla wyciskania sztangi - ćwiczenie nr 2. Podobnie główną część pracy wykonują tu górne i środkowe części mięśni klatki piersiowej. Podobna jest też zależność między kątem ustawienia oparcia ławki a pracą poszczególnych części mięśni piersiowych większych. Ćwiczenie sztangielkami umożliwia większą amplitudę ruchu, a zatem mięśnie te pracują intensywniej, mniejsze są też naprężenia w stawach łokciowych. Dużą uwagę należy zwracać na właściwie dobrany ciężar sztangielek. Sztangielki zbyt ciężkie mogą powodować niepotrzebne włączanie się do pracy mięśni naramiennych i mięśni grzbietu. Należy unikać ruchów gwałtownych. Opuszczanie i wyciskanie sztangielek powinno być płynne w pełni kontrolowane i w całym zakresie ruchu. Należy też pamiętać o szerokim ustawieniu łokci. Ściąganie łokci do siebie zmniejsza pracę mięśni piersiowych, przenosząc ją bardziej na przednią część mięśni naramiennych. Wyciskanie sztangielek możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między jednym sposobem a drugim polega na innym prowadzeniu sztangielek. W pierwszym tor ruchu sztangielek przez cały czas trwania ćwiczenia jest równoległy do siebie, natomiast w drugim, sztangielki w górnym położeniu stykają się ze sobą. W zasadzie drugi sposób jest lepszy, gdyż powoduje większe napinanie mięśni piersiowych większych, ale nie należy zapominać o pierwszym. Ćwiczenie to można wykonywać również na ławce poziomej. Takie wykonywanie zapewnia w miarę równomierny rozwój wszystkich części mięśni piersiowych większych.
4. Ściąganie rączek wyciągu. Stoimy między dwoma wyciągami pionowymi, nogi w lekkim rozkroku, tułów pochylony do przodu, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, ręce wyprostowane odchylone na boki, w dłoniach rączki wyciągów. Ściąganie rączek wyciągów przed siebie. Ćwiczenie to kulturyści chętnie stosują, zwłaszcza wtedy, kiedy pracują nad wyrzeźbieniem mięśni. Nie oznacza to jednak, że w czasie robienia masy mięśniowej należy go unikać. Umiejętnie wplecione w plan ćwiczeń może doskonale urozmaicać trening, może też korzystnie zmieniać działające na mięśnie bodźce. Przy standardowej wersji jego wykonania, czyli przy lekkim pochyleniu tułowia do przodu, rozwijają się przede wszystkim dolne części mięśni klatki piersiowej. Wraz ze zwiększaniem pochylenia, coraz bardziej włączane są do pracy części środkowe i górne tych mięśni. Ustawienie się dokładnie pośrodku owych wyciągów zapewni obu mięśniom piersiowym taką samą pracę. Przy pochyleniu tułowia do przodu pamiętajmy o zachowaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa. To znakomite antidotum na urazy i kontuzje. Taka pozycja tułowia powinna być zachowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Jeżeli mamy z tym kłopoty, możemy nieco ugiąć nogi w kolanach, a także wysunąć jedną nogę do przodu. Ręce cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach. W końcowej fazie ruchu napinamy mięśnie piersiowe. Ściąganie linek wyciągu można kończyć w momencie, kiedy dłonie się zetkną, można też ruch kontynuować, aż do pełnego skrzyżowania się rąk. Ten drugi sposób umożliwia lepsze napinanie mięśni piersiowych, dzięki czemu mają one możliwość lepszego rozwoju. Ze względu na trudniejszą technikę wykonywania ćwiczenia wskazane jest umiarkowane obciążenie oraz zwrócenie uwagi na precyzję ruchów.
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Leżymy na ławce poziomej, dłonie na gryfie sztangi, sztanga na stojakach. Opuszczanie i wyciskanie sztangi. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni piersiowych. Równie często wykonywane przez kulturystów początkujących jak i zaawansowanych. Ci pierwsi traktują je zazwyczaj jako wyznacznik swojej siły, ci drudzy jako jedne z najefektywniejszych ćwiczeń na przyrost masy ćwiczonych mięśni. W ćwiczeniu tym przez odpowiednie rozstawienie dłoni mamy możliwość oddziaływania na pracę różnych części mięśni piersiowych większych. Przy uchwycie szerokim większą część pracy wykonują części zewnętrzne. Każde zwężenie uchwytu przenosi pracę ku częściom środkowym i przymostkowym. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej możemy wykonywać dwoma sposobami. Różnica między nimi polega na innym ułożeniu tułowia. W pierwszym tułów przylega do ławki (nie wyginamy go w mostek), w drugim zaś plecy wyginamy w duży łuk.
Darmowe porady na forum kulturystycznym www.FFBB.pl
-
Dementor - Starszy Chorąży
- Posty: 1351
- Rejestracja: 18 Grudzień 2009, o 16:39
- Pochwały: 37
Re: Trening - Klatka
przez Dementor » 19 Lipiec 2010, o 16:16
Klata jest prawdopodobnie najbardziej rzucającą się w oczy częścią ludzkiego ciała. Nawet chudy koleś wypina klatę na plaży. Więc dlaczego tak wielu trenujących nie może się pochwalić dobrze rozwiniętą, muskularną szkatułą? Po prostu nie wiedzą jak należy trenować mięśnie klatki piersiowej, aby dało to należyty efekt. W poniższym artykule znajdziecie dwa skuteczne programy treningowe.
Anatomia. Odrobina podręcznikowej wiedzy nikomu nie zaszkodzi. Klatkę piersiową pokrywają następujące mięśnie:
Mięsień piersiowy większy (łac. pectoralis maior). Część górna inaczej obojczykowa (łac. pars clavicularis) przyczepia się do przyśrodkowego fragmentu obojczyka. Część środkowa inaczej mostkowo-żebrowa (łac. pars sternocostalis) przyczepia się na powierzchni przedniej mostka oraz do chrząstek żeber I-VI. Część dolna inaczej brzuszna (łac. pars abdominalis) przyczepia się do blaszki przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha. Część boczna mięśnia przechodzi we wspólne ścięgno przyczepione do grzebienia guzka większego kości ramiennej. Skurcz całego mięśnia przesuwa łopatkę do przodu, opuszcza i przyciąga ramię przemieszczając je lekko ku przodowi i dokonując jego rotacji do wewnątrz. Mięsień piersiowy większy jest też pomocniczym mięśniem oddechowym.
Mięsień piersiowy mniejszy (łac. pectoralis minor): Przyczepy przyśrodkowe znajdują się w części przymostkowej na powierzchniach zewnętrznych kostnych fragmentów żeber II, III, IV i V. Boczna część kończy się silnym ścięgnem przyczepionym do wyrostka kruczego łopatki. Jego funkcja to obniżanie i przywodzenie obręczy kończyny górnej. Obraca łopatkę co skutkuje obniżeniem panewki stawu ramiennego. Jest także pomocniczym mięśniem wdechowym.
Jestem zwolennikiem stosowania rotacji programów treningowych. Powodem tego jest fakt, iż twoje mięśnie bardzo szybko adaptują się do bodźców im zadawanych. Czyli po prostu im dłużej stosujesz ten sam monotonny program, tym mniejsze efekty będzie on przynosił. Aby nieustannie zaskakiwać ciało należy wprowadzać określone zmiany do swojego planu ćwiczeń. A więc, poniżej dwa plany - nr 1 (stosowany w pierwszym tygodniu) oraz nr 2 (stosowany w tygodniu drugim).
Trening 1
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń
Trening 2
wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
krzyżowanie linek wyciągu - 12, 10, 8 powtórzeń
Nie każdy musi odpowiednio reagować na powyższe ćwiczenia. W takim wypadku twoim zadaniem jest dobranie zestawu odpowiednich ćwiczeń. Mogą to być na przykład:
1) maszyna typu Peck-deck
2) wyciskanie na maszynie Smitha
3) rozpiętki na ławce poziomej, skośnej z użyciem linek wyciągu
4) pompki na poręczach
5) klasyczne pompki
Jeśli mimo wprowadzonych zmian nie będziesz odczuwał, że twoje mięśnie są stymulowane w dostatecznym stopniu, spróbuj tego:
- obniż gryf do samej klatki
- wyciśnij gryf na około 30cm i przytrzymaj przez 1-2 sekundy
- opuść gryf i wykonaj ruch ponownie, pamiętaj aby nie odbijać gryfu z klatki
- powtarzaj tą sekwencje do otrzymania mocnego palenia mięśniowego (bólu)
Powyższa metoda jest dobrym sposobem na wyeliminowanie pracy mięśni trójgłowych (tricepsów). Całe napięcie będzie utrzymywane przez mięśnie klatki, przy czym nie będą mogły odetchnąć, aż do uzyskania porządnego palenia. Dobre w połączeniu z dużymi ciężarami. Metodę można zobaczyć podczas treningu Lou, w filmie Pumping Iron.
Problem górnej klaty. Na plaży, siłowni a nawet na konkursie kulturystycznym możemy znaleźć kogoś ze słabo rozwiniętymi górnymi częściami mięśni piersiowych. Jest to częsty problem. Powód jest prosty - trenujący najczęściej lubią robić wyciskanie na płaskiej. Na skośnej trzeba zawsze zmniejszyć ciężar z powodu niedostatecznie rozwiniętych określonych partii. Traktujcie wyciskanie na ławce skośnej z takim samym zaangażowaniem jak na ławce płaskiej (tj. poziomej).
Anatomia. Odrobina podręcznikowej wiedzy nikomu nie zaszkodzi. Klatkę piersiową pokrywają następujące mięśnie:
Mięsień piersiowy większy (łac. pectoralis maior). Część górna inaczej obojczykowa (łac. pars clavicularis) przyczepia się do przyśrodkowego fragmentu obojczyka. Część środkowa inaczej mostkowo-żebrowa (łac. pars sternocostalis) przyczepia się na powierzchni przedniej mostka oraz do chrząstek żeber I-VI. Część dolna inaczej brzuszna (łac. pars abdominalis) przyczepia się do blaszki przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha. Część boczna mięśnia przechodzi we wspólne ścięgno przyczepione do grzebienia guzka większego kości ramiennej. Skurcz całego mięśnia przesuwa łopatkę do przodu, opuszcza i przyciąga ramię przemieszczając je lekko ku przodowi i dokonując jego rotacji do wewnątrz. Mięsień piersiowy większy jest też pomocniczym mięśniem oddechowym.
Mięsień piersiowy mniejszy (łac. pectoralis minor): Przyczepy przyśrodkowe znajdują się w części przymostkowej na powierzchniach zewnętrznych kostnych fragmentów żeber II, III, IV i V. Boczna część kończy się silnym ścięgnem przyczepionym do wyrostka kruczego łopatki. Jego funkcja to obniżanie i przywodzenie obręczy kończyny górnej. Obraca łopatkę co skutkuje obniżeniem panewki stawu ramiennego. Jest także pomocniczym mięśniem wdechowym.
Jestem zwolennikiem stosowania rotacji programów treningowych. Powodem tego jest fakt, iż twoje mięśnie bardzo szybko adaptują się do bodźców im zadawanych. Czyli po prostu im dłużej stosujesz ten sam monotonny program, tym mniejsze efekty będzie on przynosił. Aby nieustannie zaskakiwać ciało należy wprowadzać określone zmiany do swojego planu ćwiczeń. A więc, poniżej dwa plany - nr 1 (stosowany w pierwszym tygodniu) oraz nr 2 (stosowany w tygodniu drugim).
Trening 1
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 12, 10, 8 powtórzeń
Trening 2
wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
krzyżowanie linek wyciągu - 12, 10, 8 powtórzeń
Nie każdy musi odpowiednio reagować na powyższe ćwiczenia. W takim wypadku twoim zadaniem jest dobranie zestawu odpowiednich ćwiczeń. Mogą to być na przykład:
1) maszyna typu Peck-deck
2) wyciskanie na maszynie Smitha
3) rozpiętki na ławce poziomej, skośnej z użyciem linek wyciągu
4) pompki na poręczach
5) klasyczne pompki
Jeśli mimo wprowadzonych zmian nie będziesz odczuwał, że twoje mięśnie są stymulowane w dostatecznym stopniu, spróbuj tego:
- obniż gryf do samej klatki
- wyciśnij gryf na około 30cm i przytrzymaj przez 1-2 sekundy
- opuść gryf i wykonaj ruch ponownie, pamiętaj aby nie odbijać gryfu z klatki
- powtarzaj tą sekwencje do otrzymania mocnego palenia mięśniowego (bólu)
Powyższa metoda jest dobrym sposobem na wyeliminowanie pracy mięśni trójgłowych (tricepsów). Całe napięcie będzie utrzymywane przez mięśnie klatki, przy czym nie będą mogły odetchnąć, aż do uzyskania porządnego palenia. Dobre w połączeniu z dużymi ciężarami. Metodę można zobaczyć podczas treningu Lou, w filmie Pumping Iron.
Problem górnej klaty. Na plaży, siłowni a nawet na konkursie kulturystycznym możemy znaleźć kogoś ze słabo rozwiniętymi górnymi częściami mięśni piersiowych. Jest to częsty problem. Powód jest prosty - trenujący najczęściej lubią robić wyciskanie na płaskiej. Na skośnej trzeba zawsze zmniejszyć ciężar z powodu niedostatecznie rozwiniętych określonych partii. Traktujcie wyciskanie na ławce skośnej z takim samym zaangażowaniem jak na ławce płaskiej (tj. poziomej).
Darmowe porady na forum kulturystycznym www.FFBB.pl
-
Dementor - Starszy Chorąży
- Posty: 1351
- Rejestracja: 18 Grudzień 2009, o 16:39
- Pochwały: 37
Re: Trening - Klatka
przez Pakerrio » 20 Lipiec 2010, o 19:03
Ja bym dorzucił od siebie, że lepiej zaczynać od skosu.
Light weight baby
kulturystyczni.pl team
Masujemy...
kulturystyczni.pl team
Masujemy...
-
Pakerrio - Porucznik
- Posty: 1909
- Rejestracja: 1 Maj 2010, o 12:47
- Pochwały: 8
- Miasto: Stalowa Wola
- Data urodzenia: 28 08 1994
Re: Trening - Klatka
przez Michał » 20 Lipiec 2010, o 19:15
tez jestem tego zdania 
Sterydy to nie sposób na niedożywienie !!!
Kliknij obrazek, aby powiększyć
Kliknij obrazek, aby powiększyć
-
Michał - Generał broni
- Posty: 5472
- Rejestracja: 23 Grudzień 2009, o 12:53
- Pochwały: 101
Re: Trening - Klatka
przez valdunn » 24 Styczeń 2021, o 01:51
join290.3CHAPCHAPRadiInneXVIIApunAleiKennSonyXVIIStepJeweKendTempHereLymaAndrXVIIZoneGlorTake
JeweDonaMagiJuleReneblonHeadVictHarmNiveJoyeDaleNeedAlexGillRexoChogMARVNeutThomMikeEugeLeno
GrahDefoDolbAwarRabiLhotJudiColuRoxyMacbSampXVIILycrModoXVIIElegCarnSergTakeNikiIrviLycrCoto
TrasAstuElegSettFallXVIINikiZoneVenuFoxtComiNBRDSelaDefoFuxiBriaZonegameJohnRHINMainBeacZone
DaveZoneHappHoffHumiZoneZoneLifeZoneMiyoAgatTimeZoneStepZoneDaviNHRWPHINZoneChetSharAnneJewe
JameFutaXenaMPEGSamsKronSamsKospErneDOGSRockBookFavoRollAlawXenuVanbParkHONDRENAXXIISecotrac
ValiAlasdowsImpeBillBankSmarSaleWindWindCrazMoulChouLouiRoyaStanArnoWindStopNivaMagiSoloStev
AdriEiszRichKaziYMCAXVIIEmilWillTheoOuveBenoRollSoftAmplToucLiviErroStarJohnThriArnoBarrElec
WindKeysRichGrahCinethreDaviMargStonOrigSuffMicrMiedRobeBriaChamNintPaulAdobStepSLOVMPEGMPEG
MPEGGillMellenchKeviBeauChuaWelcOuveTimeBreaFirsEngltuchkasRowlImag
JeweDonaMagiJuleReneblonHeadVictHarmNiveJoyeDaleNeedAlexGillRexoChogMARVNeutThomMikeEugeLeno
GrahDefoDolbAwarRabiLhotJudiColuRoxyMacbSampXVIILycrModoXVIIElegCarnSergTakeNikiIrviLycrCoto
TrasAstuElegSettFallXVIINikiZoneVenuFoxtComiNBRDSelaDefoFuxiBriaZonegameJohnRHINMainBeacZone
DaveZoneHappHoffHumiZoneZoneLifeZoneMiyoAgatTimeZoneStepZoneDaviNHRWPHINZoneChetSharAnneJewe
JameFutaXenaMPEGSamsKronSamsKospErneDOGSRockBookFavoRollAlawXenuVanbParkHONDRENAXXIISecotrac
ValiAlasdowsImpeBillBankSmarSaleWindWindCrazMoulChouLouiRoyaStanArnoWindStopNivaMagiSoloStev
AdriEiszRichKaziYMCAXVIIEmilWillTheoOuveBenoRollSoftAmplToucLiviErroStarJohnThriArnoBarrElec
WindKeysRichGrahCinethreDaviMargStonOrigSuffMicrMiedRobeBriaChamNintPaulAdobStepSLOVMPEGMPEG
MPEGGillMellenchKeviBeauChuaWelcOuveTimeBreaFirsEngltuchkasRowlImag
- valdunn
- Marszałek
- Posty: 1243767
- Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
- Pochwały: 1
- Data urodzenia: 03 05 1984
Re: Trening - Klatka
przez valdunn » 11 Grudzień 2021, o 08:05
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
- valdunn
- Marszałek
- Posty: 1243767
- Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
- Pochwały: 1
- Data urodzenia: 03 05 1984
Posty: 7
• Strona 1 z 1
Kto jest na forum
Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.