MC moze byc nawet przed drazkiem, jak nie bedziesz szarzowal i sie porzadnie rozgrzejesz:)

Zercher squat - moze byc
Wspięcia siedząc - ok
Skłony tułowia w przód ,,dzień dobry" ze sztangą - ok
Wyciąg górny ściąganie za kark - wywal, zbedne cwiczenie, wrzuc natomiast podciaganie podchwytem i po treningu wioslowanie jednoracz 15-20pow
Klata wyciskanie na skosach dół/góra - gora
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - mozesz zostawic
Uginanie przedramion z hantlami - ok
Wyciskanie wąsko/pompki odwrotne - wasko, zdecydowanie

Chyba ze tak, wazne bys to z glowa robil

Środa 21 lipca Treningowy

Rozgrzewka ogólna 5 min

Przysiady ze sztangą na barkach 30kg x10, 40kg x10, 50kg x10
Wspięcia na palce: 40kg x20,30,40 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia do brzucha podchwytem: 30kg x10, 40kg x10, 50kg x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty(podchwyt): 35kg x10, 45kg x10
Martwy ciag: 3s 30-40-50 kg
Wyciskanie na płaskiej: 35kg x10 , 45kg x10, 55kg x10
Rozpiętki skos dodatni : 9kg x 10, 9kg x10
Wyciskanie zza karku siedząc; 20kg x10, 25kg x10, 30kg x10
Uginanie przedramion podchwytem stojąc: 12kg x10, 17kg x10, 22kg x10, 27kg x10
Francuz leżąc: 12kg x10, 17kg x10, 22kg x10
-------------------------------------------
Brzuch robię w domu, wieczorem dzisiaj 3 dzień A6W + 3x25 unoszenie nóg prostych leżąc.

Jeszcze nie czuję tej pompy na treningu, która była na poprzednim, przeładowanym planie, ale myślę że z czasem będą większe kg i będzie pompa.
Co do drążka, miało być podciąganie ale jest zbyt nisko, i nawet z ugiętymi kolanami się nie da ćwiczyć.
Do każdego ćwiczenia oczywiście rozgrzewkowo - to samo ćwiczenie z bardzo małym obciążeniem 1 seria.
Pozdrawiam

i ok, teraz jak bedziesz robil 5-tki to ciezary o 10kg wieksze.

Niestety będę musiał zmienić obciążenia w całym planie, bo jak mam dokładać tygodniowo 2,5 kg więcej to nie dam rady na niektórych ćwiczeniach dlatego piątek - 5tki będą robione z tym obciążeniem co dzisiaj, a od poniedziałku już całkiem inne.
PS: Cepan śmierdzi!! nie polecam

Bilon napisał:Cepan śmierdzi!!

cebula
smierdzi ale pomaga

Siłownia u mnie zamknięta do sierpnia(nowy właściciel)
Dlatego będę ćwiczył w domu.....Mam tam 25 kg obciażenia i gryf 8 kg 168 cm więc nie będzie źle
Teraz idzie burza, zaraz pewnie bd ćwiczył a potem wkleje relacje

Hmmm nie udało mi się przytaszczyć sztangi do pokoju....nie mogę znaleźć tata gdzieś schował i nei wiem gdzie...Klata i kaptury zrobione, nogi też oraz brzuch.

Pompki szeroki rozstaw rąk: 25,15,15,15,10,10,10
Przysiady bez obciążenia: 50,50,50
Wspięcia na palce : 40,40,40
Szrugsy zgrzewkami wody czyli ok. 10 kg na rękę : 20,20,20
+ A6W 3 dzień - miałem 2 dniowa przerwe, mocny kwach nie dałem rady ćwiczyć...
+ ABS 2 poziom początkujący - chcę spróbować tych ćwiczeń.

Klata mi spuchła niesamowicie po tych pompkach a nadgarstki trochę bolą...
Jako że w poniedziałek raczej nie będę miał dostępu na siłkę dopiero od sierpnia, poszukam sztangi i razem z obciażeniem to jest 33kg to też pomacham ale za brzuch biorę się ostro, mam kupę fatu co nie zmienia faktu że pod fatem może być piękny kaloryferek

Dzisiaj zrobiłem trening, na własnym gryfie, bo siłka będzie dopiero od 1 sierpnia otwarta trochę nie wg. planu ale żeby nie było zastoju trochę się poruszałem...
więc tak:
Dla jasności - ćwiczyłem według prawidłowej kolejności ale piszę teraz ogólnie to co zapamiętałem, nie robiłem rozpiski żadnej.

Przysiady ze sztangą na barkach: 50,50 x 32,5 kg !!! HARDCORE!!
Wspięcia na palcach ze sztangą: 100,50 x 32,5 kg Pociiiiiiiiisk !!
Uginanie przedramion sztangą trzymaną podchwytem: 16,12,10,8 x 18kg
Wyciskanie zza karku stojąc: 16,16,16 x 18kg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 16,12,10,8 x 32,5 kg
Martwy ciąg: 16,16 x 32,5 kg
Francuz sztangą: 16,12,8 x 12kg

+
A6W - 8 powtórzeń
ABS 2 poziom początkujący, będę robił tylko te ćwiczenia w ABS 2 ktore można robić leżąc.
ABS 2 wg. tego planu: http://www.miesniebrzucha.pl/miesnie-br ... gram-abs2/

Teraz, Pon-PT będę ćwiczył na wytrzymałość - 20 powtórzeń na małe grupy, 30 na duże grupy mięśniowe. A od sierpnia ruszam z FBW 15-10-5 dlatego przez ten tydzień postaram się rozpisać ciężary, zacznę od małych ale mam nadzieję że skończę na w miarę dużych.
Pozdrawiam