ku**a mać. już niewiem co robić.
zrobię tak dojadę ten plan do końca. i zobaczę efekty. bo człowiek uczy się na błędach.
i może a nóż, widelec się uda i ten plan mi przyniesie korzyści.
więc bd dalej prowadził relację. i zb jak to będzie. ale dzięki za dobre słowo liczę się z waszymi radami już mi kilka razy pomogliście, ale muszę spróbować, bo 'KTo NIE RYZYKUJE, NIE ZYSKUJE'

22.07.2010r

A. Wyciskanie w leżeniu 4s. (12x32,5kg)+(10x35kg)+(10x35kg)+(8x37,5kg)
B. Wyciskanie klasyczne 3s. (12x20kg)+(10x22,5kg)+(10X25kg)
C. Francuskie wyciskanie leżąc 3s. (12x20kg)+(10x22,5kg)+(10x22,5kg)
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s. (10x20kg)+(10x22,5kg)
E. Wznosy sztangielek bokiem 2s. (18x3,5kg)+(18x3,5kg)
F. Podciąganie sztangi w opadzie 2s. (15x25kg)+(15x27,5kg)
G. Przysiady 3s. (16x22,5kg)+(14x25kg)+(12x27,5kg)
H. Wyprosty nóg na maszynie 3s. (20x25kg)+(18x27,5kg)+(15x30kg)
I. Zginanie nóg na maszynie 3s. (20x27,5kg)+(18x30kg)+(15x32,5kg)
J. Wspięcia na palce stojąc 2s. (25x11kg)+(25x11kg)
K. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 2s. (25x22,5kg)+(25x25kg)
L. Skłony boczne ze sztangielkami 2s. (20x11kg)+(20x11kg)
M. Krążenie barków za sztangielkami 3s. (15x6kg)+(15x6kg)+(15x6kg)


Ogolnie pompa fajna. Ale łapy bolą nieziemsko po worku i wiszeniu. Czekam na następny trening.

Zwracalem Ci uwage na to ze masz blad w planie a Ty dalej swoje robisz. Normalnie jak grochem o sciane.
Zaczynasz od nog pozniej plecy lub klata, nastepnie barki i tric a pozniej bic.

to napisz mi literkami jak to ma wyglądać. xD

Przysiady ze sztangą - dalbym 4-5s a wywalilbym te uginania i prostowania.
Wyciskanie sztangi na skosie/poziomie- zamiennie co tydzien 4s
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
MC/wioslo 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wyciskanie sztangi 3s
Odwrotne pompki z obciążeniem 2s
Młotki/uginanie sztanga 2s

9. Spięcia na palcach z hantlom 17 kg
10. Brzuszki proste- nie robiłem

a zamiast podciągania na drążku coś innego mogę dać.?
bo ja się nie podciągnę. xD

podstawiasz krzeslo/lawke pod drazek, wybijasz sie tak zeby broda znalazla sie nad drazkiem po czym wolno sie opuszczasz nawet do 5sekund! i z czasem sam sie podciagniesz.

Tak to ułożyłem. Może być. Jak jest dobrze to zmieniam na ten plan. Aha i jeszcze jedno. Ile mam go stosować jak i co.?? Bo od 2sierpnia do 17 sierpnia bd na wczasach. xD

1.Przysiady ze sztangą 5s (12+10+10+8+6)
2.Wyciskanie sztangi na skosie/poziomie 4s (12+10+10+8) / (12+10+10+8)
3.Podciąganie drążka w szerokim nachwycie 2s (25+25)
4.MC/wiosło 3s (12+10+10) / (12+10+10)
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wyciskanie sztangi 3s (10+10+10) / (12+10+10)
6.Odwrotne pompki z obciążeniem 2s (25+25)
7.Uginanie sztanga 2s (20+20)
8.Spięcia na palcach z hantlom 2s (25+25)
9.Brzuszki proste- 3s (30+40+max)

" Podciąganie drążka w szerokim nachwycie " - coto za cwiczenie ? chodzi ci o podciaganie na drazku czy sciaganie wyciagu gornego ?
Jesli chodzi o drazek to w zupelnosci zgadzam sie z rafim. Moim zdaniem nie ma lepszego cwiczenia na plecy jak wlasnie drazek.
Stosuj ten plan do wczasow i po wczasach rowniez wdroż go w zycie
Co do brzucha to zastosuj jakis system np ABS II. Tak to reszta wydaje sie byc ok.

oke. bd tak robił. plan ostatecznie tak wygląda.:


1.Przysiady ze sztangą 5s (12+10+10+8+6)
2.Wyciskanie sztangi na skosie/poziomie 4s (12+10+10+8) / (12+10+10+8)
3.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s (20+20)
4.MC/wiosło 3s (12+10+10) / (12+10+10)
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/wyciskanie sztangi 3s (10+10+10) / (12+10+10)
6.Odwrotne pompki z obciążeniem 2s (25+25)
7.Uginanie sztanga 2s (20+20)
8.Spięcia na palcach z hantlom 2s (25+25)
9.Brzuszki proste- 3s (30+40+max)

Czyli, jak db rozumiem tamten plan wita kosz a ten ma ujrzeć światło dzienne.!? I trening ma być 3 razy w tygodniu.??
Dzięki za rady od kutra stosuję ten oto plan.
Zobaczymy jak to będzie. A co do tamtych postanowień z wiszeniem na drążku i walkami z cieniem i na worku to może zostać.?? I ABS II poczytam i bd trenował w dni nietrenowane.