Witam,

Celem tego artykulu nie bedzie negowanie w zaden sposob steroidow, gdyz sa to bardzo przydatne leki, lecz bardziej uswiadomienie ze trening o naturalnych mozliwosciach organizmu powinien sie roznic od tego "na towarze", pomijam tu osoby ktore od razu uciekaja w steroidy, gdyz to juz jest zupelna porazka sportowa i brak osobowosci.

Pierwsza rzecz, o ktorej moze czesc z Was nie wie, dlaczego trening dzielony (typowo: klatka + bicepsy,plecy + tricepsy,nogi+barki)wymyslono w erze - przerosnietej masy i maxymalnych dawek? nie zastanawialo Was to nigdy?? Dlaczego starzy mistrzowie cwiczyli systemem calosciowym, a jesli juz byli na dzielonym to tak jakby po prostu podzielili cialo na 2 czesci - gora -dol?? Dlaczego wiec małpujemy treningi wspolczesnych "kulturystow", skoro nie uzywamy takiego wspomagania jak oni?? Pewnie dlatego, ze tak jest napisane na kazdym forum i nie musisz podawac wieku, stazu, wymiarow, przeciwwskazan medycznych zeby zawsze otrzymac odpowiedz: Klatka + bicepsy, Plecy + tricepsy,Nogi + barki...
Odpowiedzcie sami przed sobą: jestem poczatkujacy, wiec chyba powininem najpierw budowac podstawy a nie kopiowac treningi wspolczesnych kulturystow?? albo Jestem zaawansowany, ale dlaczego przy wadze 100kg podnosze malo?? Czyzby to oznaczalo, ze sie tylko spompowales, ale sily u Ciebie wcale lub jej znikoma czesc?? Najwidoczniej na to wyglada.
Ustalmy pare rzeczy, biorac wspomaganie:
- mamy lepsza regeneracje organizmu i trenujac nawet codziennie klatke z bicepsami zawsze cos urosnie mniej czy wiecej
- nasz organizm zamienia sie w machine do przerabiania zywnosci
- z kazdego cyklu mozemy uzyskac przyrosty sily za sprawa danych srodkow
- uzyskujemy lepsza hipertrofie miesniowa za sprawa zwiekszenia wlokien miesniowych
- Lepsza waskularyzacja, za sprawa poprawienia spalania tkanki tluszczowej
- Zwiekszona synteza fosfokreatyny co przyczynia sie do osiagniecia upadku miesniowego coraz pozniej, dzieki czemu mozemy trenowac ciezej!

Czy mamy takie korzysci?? trenujac na sucho z zaledwie kilkoma suplementami czy odzywkami?? oczywiscie ze nie!! Dlatego musimy w to wlozyc nieco wiecej pracy, ktora oczywiscie zaaowocuje!
Kiedy jestesmy czysci,musimy korzystac z naszych naturalnych hormonow i robic wszystko, zeby jak najwiecej ich wydzielic podczas treningu czy tez odpoczynku i tu znow bedzie mowa o treningu calosciowym czyli popularnym FBW, za sprawa cwiczen ciezkich wielostawowych, wydzielimy najwiecej hormonow w naszym organizmie! Z czego bedziemy czerpac w pozniejszym czasie korzysci! Moge opisac to jeszcze bardziej obszernie, dzielac nasz trening na:
- "Dzien testosteronu"
- "Dzien somatotropiny"
Dzien testosteronu - meski hormon, wydzielajacy sie w najwiekszej ilosci w seriach, gdzie zakladamy duze obciazenia z mala iloscia powtorzen, krotszy i ciezszy wysilek fizyczny mowiac wprost.
Dzien somatotropiny - ludzki hormon wzrostu, wydzielajacy sie w najwiekszej ilosci w seriach o zwiekszonym zakresie powtorzeniowym ze srednimi/malymi ciezarami. Dluzszy w czasie wysilek fizyczny, jednakze nieco "lzejszy".

Wiedzac to, mozemy to spozytkowac w odpowiedni sposob, nawiazujac do FBW/HST itp ta kombinacja ma wlasnie tam miejsce! w HST pierwsze 2 tygodnie zaczynamy od zwiekszonej ilosci powtorzen (sprzyjajace warunki do wytwarzania hormonu wzrostu) i koncowe 2 tyg mniejsza ilosc powtorzen ze zwiekszonym obciazeniem ( sprzyjajace warunki do wytwarzania testosteronu), wiec chyba warto z tego korzystac?? z odpowiedzi anabolicznej jaka dostarcza nam organizm?? W typowym FBW mamy jeszcze lepiej! bowiem wytwarzanie testosteronu i somatotropiny nastepuje na 1 sesji treningowej!! przyklad 15-10-5! Dlatego wlasnie ludzie czynia okropne postepy silowe i masowe na FBW! Co nie oznacza ze na splicie nie da sie tego zrobic, owszem da sie, ale trzeba wziasc to wszystko pod uwage! Podzielmy cialo na 2 czesci, przy rozkladzie treningow 4 dni w tygodniu:
PLAN NR 1:
1."Dzien testosteronu"
2.Wolne
3."Dzien somatotropiny"
4.Wolne
5. "Dzien testosteronu"
6. " Dzien somatotropiny"

Lub PLAN NR 2
1."Dzien testosteronu"
2." Dzien somatotropiny"
3.Wolne
4."Dzien testosteronu"
5."Dzien somatotropiny"

Bazujac na cwiczeniach zlozonych(glownie) zarowno w dniu testosteronu i dniu somatotropiny! Sa to hormony, ktore przyczyniaja sie do najwiekszej anabolicznosci, wiec dlaczego by tego nie wykorzystac?? (Opisuje plan nr 2)

1 Dzien testosteronu (dol)
Przysiady ze sztanga na barkach 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Hack-Przysiady 8,6,5 (progresja ciezaru)
Martwy ciag na sztywnych nogach ze sztanga 8,6,5 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresje ciezarow nalezy stosowac nawet o 10-20kg!
2.Dzien somatotropiny (gora)
Podciaganie na drazku 25,20,20
Wioslowanie w opadzie tulowia 25,20,20 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 25,20,16 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki siedzac hantlami 25,20,16 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac z supinacja nadgarstka 20,20 (progresja ciezaru )
Wyciskanie wasko 20,20 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje 5kg-10kg max!!
Dzien 3 Wolne
4 Dzien testosteronu (gora)
Wioslowanie jednoracz 8,6,5 (progresja ciezaru)
Martwy ciag 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki stojac 8,6,5 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac ze sztanga 8,6,5 (progresja ciezaru)
Francuz lezac/porecze 8,6,5 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje po 10-20kg!
5 Dzien Somatotropiny (dol)
Przysiady ze sztanga na barkach 30,25,20 (progresja ciezaru)
Wykroki ze sztanga na barkach 25,20,16 (progresja ciezaru)
Martwy ciag na sztywnych nogach ze sztangielkami 25,20,16 (progresja ciezaru)
* w tym dniu stosujemy progresje 5-10kg max!

Ponadto taki trening, pozwoli nam na zaangazowanie wlokien bialych jak i czerownych! Jeszcze dodam ze nie ma najlepszego treningu, jednak jak widac mozna sie stosowac do pewnych zasad, ktore w pelni wykorzystane dadza nam wymarzone cele!! Nie bojcie sie probowac FBW to na prawde swietny trening! z dobrym podejsciem mozna sporo zyskac! trening dzielony tez nie jest zly, jesli oprzemy sie glownie o cw. zlozone, czyli tak po prawdzie mowiac bedzie to po prostu FBW z podzialem ciala na 2 czesci! Jesli mozecie wykorzystac mozliwosci orgaizmu, za sprawa naturalnych hormonow to do dziela!!

Pozdrawiam wszystkich ciezko czysto-trenujacych!!

Pochwały przyznane za posta: 9

Świetny artykuł Rafi . Mam nadzieje, że te mądre rzeczy przeczyta wiele osób z tego forum i wysnuje wnioski na temat swojego treningu. Zgadzam się co do tego żeby nie stosować steroidów zaraz po rozpoczęciu treningów na siłowni. Najpierw trzeba wydobyć z siebie jak najwięcej, bez żadnych wspomagań!!! Bardzo mi się podoba podział na dwie części w przedstawionym przez Ciebie treningu. Uważam,że jest bardzo korzystny . Pozdrawiam i dziękuję za napisanie ciekawego artykułu .

Jeszcze moze dopisze alternatywe dla trenujacych 3x w tyg na splicie

Zestaw A (tydzien 1)
Gora - dzien testosteronu
dol - dzien somatotropiny
gora - dzien testosteronu

Zestaw B (tydzien 2)
gora - dzien somatotropiny
dol - dzien testosteronu
gora - dzien somatotropiny

W takim ukladzie, rowniez mozemy skorzystac rownie mocno jak przy podziale 4-dniowym!

bardzo ciekawy art.

Drodzy koledzy z forum ! Powiedzcie mi gdzie podziali się teraz obrońcy splitów, którzy tak zażarcie ich bronili??? Co się stało z kolegami, którzy twierdzili, że więcej niż 12 powtórzeń to pomyłka??? Wypowiadajcie się panowie i jeżeli uważacie inaczej niż rafimoc to piszcie .

Sten napisał:Drodzy koledzy z forum ! Powiedzcie mi gdzie podziali się teraz obrońcy splitów, którzy tak zażarcie ich bronili??? Co się stało z kolegami, którzy twierdzili, że więcej niż 12 powtórzeń to pomyłka??? Wypowiadajcie się panowie i jeżeli uważacie inaczej niż rafimoc to piszcie .

Split jest bardzo dobrym systemem ćwiczenia, też na nim idzie siła, masa u niektórych masakrycznie, mimo że są czyści.
FBW ? Być może skuteczniejsze pod względem siły na pewno, ale nie wiem czy masa idzie lepiej czy gorzej...
Sten tutaj udowodniłeś że uważasz że split jest do dupy, więc dlaczego jedziesz na splicie? hmmm dziwne.
Dla każdego coś innego jedni wolą splita inni FBW a inni jeszcze coś...
Art bardzo ciekawy leci pochwała.

Widze, ze musze to uzupelnic bardziej czytelnie bo niektorzy nie rozumieja, ale wporzadku:

Rozklad treningow: Poniedzialek,Wtorek,Czwartek,Piatek ( 4x w tygodniu)

Podzial partii: Gora( Plecy,Klatka,Barki,Bicepsy,Tricepsy) i Dol ( Cale uda)

System treningowy: Trening dzielony (split)

Poniedzialek - Dzien testosteronu (dol)
Przysiady ze sztanga na barkach 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Hack-Przysiady 8,6,5 (progresja ciezaru)
Martwy ciag na sztywnych nogach ze sztanga 8,6,5 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresje ciezarow nalezy stosowac nawet o 10-20kg!

Wtorek - Dzien somatotropiny (gora)

Podciaganie na drazku 25,20,20
Wioslowanie w opadzie tulowia 25,20,20 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 25,20,16 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki siedzac hantlami 25,20,16 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac z supinacja nadgarstka 20,20 (progresja ciezaru )
Wyciskanie wasko 20,20 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje 5kg-10kg max!!

Czwartek - Dzien testosteronu (gora)
Wioslowanie jednoracz 8,6,5 (progresja ciezaru)
Martwy ciag 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki stojac 8,6,5 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac ze sztanga 8,6,5 (progresja ciezaru)
Francuz lezac/porecze 8,6,5 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje po 10-20kg!

Piatek - Dzien somatotropiny (dol)
Przysiady ze sztanga na barkach 30,25,20 (progresja ciezaru)
Wykroki ze sztanga na barkach 25,20,16 (progresja ciezaru)
Martwy ciag na sztywnych nogach ze sztangielkami 25,20,16 (progresja ciezaru)
* w tym dniu stosujemy progresje 5-10kg max!

______________________________________________________________________________
Rozklad treningow : Poniedzialek, Sroda,Piatek lub Wtorek,Czwartek,Sobota ( 3x w tyg)

Podzial partii: Gora(Plecy,Klatka,Barki,Bicepsy,Tricepsy) i Dol (cale uda)

System Treningowy: Trening dzielony (split)

DWA ZESTAWY A i B :

Zestaw A ( Tydzien 1)
Poniedzialek: Dzien testosteronu (gora)
Sroda: Dzien somatotropiny (dol)
piatek: Dzien testosteronu (gora)

PLAN:

Poniedzialek: Dzien testosteronu (gora)

Wioslowanie jednoracz 8,6,5 (progresja ciezaru)
Martwy ciag 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki stojac 8,6,5 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac ze sztanga 8,6,5 (progresja ciezaru)
Francuz lezac/porecze 8,6,5 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje po 10-20kg!

Sroda: Dzien somatotropiny (dol)
Przysiady ze sztanga na barkach 30,25,20 (progresja ciezaru)
Wykroki ze sztanga na barkach 25,20,16 (progresja ciezaru)
Martwy ciag na sztywnych nogach ze sztangielkami 25,20,16 (progresja ciezaru)
* w tym dniu stosujemy progresje 5-10kg max!

Piatek: Dzien testosteronu (gora)
Wioslowanie jednoracz 8,6,5 (progresja ciezaru)
Martwy ciag 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki stojac 8,6,5 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac ze sztanga 8,6,5 (progresja ciezaru)
Francuz lezac/porecze 8,6,5 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje po 10-20kg!

Co tydzien, mozna dodawac 2,5kg na sztange w Dniach testosteronu!! Zestaw 10 tygodni, po czym zmiana na inne cwiczenia zarowno w Dniu Testosteronu jak i w Dniu Somatotropiny!

Zestaw B (2 tydzien)
Poniedzialek: Dzien somatotropiny (gora)
Sroda: Dzien testosteronu (dol)
Piatek: Dzien somatotropiny (gora)

PLAN:

Poniedzialek: Dzien somatotropiny (gora)

Podciaganie na drazku 25,20,20
Wioslowanie w opadzie tulowia 25,20,20 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 25,20,16 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki siedzac hantlami 25,20,16 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac z supinacja nadgarstka 20,20 (progresja ciezaru )
Wyciskanie wasko 20,20 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje 5kg-10kg max!!

Sroda: Dzien testosteronu (dol)

Przysiady ze sztanga na barkach 8,6,5,5 (progresja ciezaru)
Hack-Przysiady 8,6,5 (progresja ciezaru)
Martwy ciag na sztywnych nogach ze sztanga 8,6,5 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresje ciezarow nalezy stosowac nawet o 10-20kg!

Piatek: Dzien Somatotropiny (gora)
Podciaganie na drazku 25,20,20
Wioslowanie w opadzie tulowia 25,20,20 (progresja ciezaru)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 25,20,16 (progresja ciezaru)
Wyciskanie na barki siedzac hantlami 25,20,16 (progresja ciezaru)
Uginanie stojac z supinacja nadgarstka 20,20 (progresja ciezaru )
Wyciskanie wasko 20,20 (progresja ciezaru)
* W tym dniu progresja ciezaru nastepuje 5kg-10kg max!!

Co tydzien mozna odejmowac 2,5kg ze sztangi w dniach somatotropiny (regresja)! i dodajac po 1pow do kazdego cwiczenia!! (uzupelnienie - patrz nizej)

Plan na 10 tygodni, po czym nastepuje zmiana cwiczen!
__________________________________________________________________________________
Uzupelnienie do Dni somatotropiny w 2 tygodniu!!

przyklad: Wioslowanie w opadzie tulowia 25,20,20 (progresja o 5-10kg max!)

30kg - 25pow
35kg - 20pow
40kg - 20pow

Po tygodniu, ze sztangi 2,5kg w dol przy 1 pow w gore, czyli:

27,5kg - 26pow
32,5kg - 21pow
37,5kg - 21pow

Po 2 tygodniu, ze sztangi 2,5kg w dol przy 1pow w gore, czyli:

25kg - 27pow
30kg - 22pow
35kg - 22pow

Az dojdziemy do 10 tygodnia, gdzie bedziemy 25kg w dol przy 10 pow w gore!!

Czy wszystko jasne?? W razie niezrozumienia pisac !!
_______________________________________________________

a Ja napisze kontrowersyjnie:

Tak, uwazam ze split jest do dupy przy podziale : Klatka + bicepsy, Plecy + tricepsy, Nogi + barki i choc sam go teraz robie, to czuje ze przy podziale Gora-dol efekty bylyby duzo lepsze, gdyz jest bardziej zblizone do FBW !! Ale ze zostal mi juz ostatni tydzien planu to bez sensu go zmieniac!

Robie go aktualnie tylko ze wzgledu na lepsze urzezbienie taki byl cel:) kiedy robilbym mase bez zadnego zastanawiania sie FBW wieksza czesc roku po czym split gora-dol, nie inaczej.

Popieram zdanie rafimoc . Właśnie tak uważam Bilon . Trenuję teraz splitem z takim właśnie podziałem, ale sądzę, że połączenie góra - dół byłoby lepsze. Tak samo jak rafi nie zmienię planu, ponieważ mam go jeszcze tylko przez tydzień . Z efektów jestem zadowolony, ale mogłyby być lepsze .

hehe Sten pojdzie na wszystko co mu rafi powie bo czuje ze sila idzie i jest podnieta