Byłem dzisiaj na siłce, otworzyli mi hahaha

Rozgrzewka ogólna

Przysiady ze sztangą na barkach: 20kg x30, 25kg x30, 30kg x30, 35kg x30
Wspięcia na palce: 30kg x30, 35kg x30, 35kg x30
Wyciąg górny - ściąganie za głowę: 25kg x20, 35kg x20, 45kg x20
Martwy ciąg: 20kg x20, 30kg x20
Wyciskanie sztangi na ławce prostej szeroki nachwyt: 20kg x15, 25kg x15, 30kg x15, 35kg x15
Wyciskanie sztangi siedząc: 20kg x20, 25kg x20, 30kg x20
Uginanie przedramion podchwytem na modlitewniku sztanga łamana; 12kg x20, 17kg x20, 22kg x20
Uginanie hantli podchwytem w oparciu o udo siedząc: 6kg x20, 9kg x10
Wyciskanie francuskie leżąc: 12kg x20, 15kg x20
Pompki odwrotne: 10,10,10
----------------------------------------
+ podciąganie oszukane: 2,7,5,5,7 | podciąganie oszukane czyli:
1. Zamiast podciągać się do góry, stajesz na stołku tak, aby móc zawiesić się na drążku tak jak po pełnym podciągnięciu, czyli z brodą na wysokości drążka.
2. Następnie zstępujesz ze stołka i powoli opuszczasz się, aż do wyprostowanych rąk.
3. Potem znów wchodzisz na stołek i rozpoczynasz od nowa. |

Dawno nie było takiego treningu pod względem pompy szczególnie na nogach...
Teraz tydzień treningu na wytrzymałość, a potem FBW 15-10-5 mam nadzieję że już siłownia będzie w 100% otwarta.

Jeśli chodzi o aeroby i interwały to narazie nie robię, ale dzisiaj pojeżdżę na rowerze ok.1h.
Ćwiczę również brzuch - A6W 5 dzień , i ABS 2 poziom początkujący.

Pozdrawiam

Oszuwianie to ma sens coś na bazie negatywnych powtórzeń

robo815 napisał:Oszuwianie to ma sens coś na bazie negatywnych powtórzeń

Skoro nie dam rady normalnie, to zaczynam od takiego czegoś, jeżeli będę się trzymał planu to za 3 miechy będę normalnie się podciągał z 20 razy

Wczoraj nie ćwiczyłem...Miałem takie zakwasy że szok.....
Dzisiaj :
100 pompek w seriach po 5-15 powtorzeń
ABS poziom początkującego x 5
Przysiady ze sztangą : 30 x 18 kg, 20x 18kg, 10x 18kg
Wyciskanie z klatki stojąc: 30x 18kg, 20x 18kg, 10x18kg
MC: 30x 18kg
Wiosło sztangą: 30x 18kg, 20x 18kg, 10x18kg
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 20 powtórzeń
I tyle......Trening szybki, ale był
Już w piątek tylko pompki i brzuch i będę się przygotowywal do FBW 15-10-5

Piątek 30 lipca Treningowy

Rower w terenie 30 min
Rozgrzewka ogólna

Oszukiwane podciągania na ,,drążku" : 5,7,9,9,9
Szrugsy hantlami: 12kg x30, 15kg x20, 18kg x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę: 25kg x20 , 35kg x15, 45kg x10
Wiosłowanie siedząc: 35kg x20, 45kg x10
Wyciskanie na suwnicy smitha leżąc skos dodatni: 20kg x20, 25kg x18, 30kg x16, 40kg x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 20kg x20, 20kg x18, 20kg x16, 20kg x12
Unoszenie hantli bokiem: 6kg x15, 9kg x10
Uginanie przedramienia na modlitewniku z hantlem: 6kg x20, 6kg x15, 9kg x15, 9kg x10
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym : 6kg x20, 9kg x15, 12kg x10, 15kg x5

Prostowników nie robiłem ponieważ mnie ostatnio coś bolą.
Nogi robiłem wczoraj...
Na siłkę pojechałem z głupa odwaliło mi ubrałem się i pojechałem...Od 1 sierpnia nowy właściciel , będą przyrządy do aerobów wiem że bieżnie i rowerki tyle wiem...Ale karnet będzie kosztował 90 zł......Porażka jak na moje kieszonkowe....

Pozdrawiam

Powiedz rodzicom żeby ci podnieśli kieszonkowe, bo chcesz się rozwijać, a nie masz na to pieniędzy

Nie oto chodzi....90 zł miesięcznie za gówniany sprzęt kto Ci tyle da?? No wybacz.....4 ludzi na siłce i jest tłok i będą 3 rowerki i 3 bieżnie i za to mam 90 zł płacić? Jakbym miał rok ćwiczyć to jest ok. 1100 zł.....To już bym wolał sobie kupić własny sprzęt
Ale robimy zebranie tych co uczęszczają i będziemy negocjować

Od Poniedziałku tj. 2 sierpnia FBW 15-10-5

Plan:

Poniedziałek(15-stki)
Przysiady ze sztangą na barkach 4s 20-25-30-35 kg
Wspięcia na palce: 4s 35kg
Wyciąg górny ściąganie drążka za głowę: 4s 20kg-25kg-30kg-35kg
Wyciskanie na ławce płaskiej: 3s 20-25-30kg
Wyciskanie na ławce skośnej(+): 2s 30kg-35kg
Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia: 4s 20kg
Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt stojąc: 4s 17kg
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4s 3kg-6kg



Środa(10tki)

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 25-30-35-40kg
Wspięcia na palce: 4s 40kg
Wyciąg górny ściąganie drążka za głowę:4s 25-30-35-40kg
Martwy ciąg: 3s 30-40-50 kg
Wyciskanie na ławce płaskiej: 3s 25-30-35kg
Wyciskanie na ławce skos dodatni: 2s 35-40kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 25kg
Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt stojąc: 4s 22kg
Wyciskanie francuskie leżąc: 3s 17kg



Piątek(5tki)

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 30-35-40-45 kg
Wspięcia na palce 4s 45 kg
Wiosłowanie siedząc 4s 25-35-45-55 kg
Wyciskanie na ławce płaskiej: 3s 30-35-40kg
Wyciskanie na ławce skos dodatni 2s 40-45 kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3s 30kg
Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt stojąc: 3s 27kg
Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3s 9kg

Do tego po każdym treningu aeroby tz. Bieżnia 30 min, rowerek 30 min.
Zmieniłem w niektórych dniach trochę ćwiczenia - bo nie chcę robić cały czas tego samego...
Nie wiem może jeszcze te ćwiczenia które zmieniłem zamienię jeszcze raz na takie same cały czas a najwyżej w połowie cyklu zmienię ćwiczenia...
Narazie obliczyłem że będę miał pieniądze na 2 miesiące na siłownię - 90 zł na miesiąc....Porazka za taki sprzęt ale jutro zebranie tych co ćwiczą i chcemy wywalczyć jakąś zniżkę.

Pozdrawiam

Pozdrawiam

Więc od jutra zaczynam...Przygotowanie bojowe jest Postaram się wrzucić za 2-3 tygodnie jakąś fotkę. Plan jeszcze ulegnie zmianie ale to jutro... Pozdrawiam

plan mi sie troche nie podoba. Za duzo seri. Na duze partie robisz max 3-4 s a na male 2-3s max.