Postanowilem napisac, kolejny mam nadzieje ciekawy artykul, ktory pozwoli jeszcze bardziej doglebnie zajrzec do naszego treningu:) mianowicie chcialbym Wam przedstawic opcje, ktora sam wymyslilem po wyprobowaniu jej na mnie oraz podpierajac sie wiedza z literatury jak i poswiecajac sie drodze mojej dedukcji. A wiec: Kazdy z nas Wie ze intensywnosc w treningu to klucz do sukcesu, zgadza sie? do sukcesu hipertrofii miesniowej oczywiscie. A jak inaczej mozna nazwac intensywnosc treningowa?? Nie inaczej jak suma podnoszonych kg w przeciagu minuty! oczywiscie z dobranymi do tego ciezarami (czyt. duze/srednie), to doskonale tlumaczylby fakt chociazby zawodnikow z niskich kategorii wagowych w podnoszeniu ciezarow, gdzie robia po 2-3pow w serii zakladajac nie rzadko ponad 200kg, jednakze odpoczywajac w granicach 4-5 minut! Takim sposobem nie da sie zbudowac duzych miesni, bowiem inetnsywnosc treningu jest tam bardzo niska, pomimo ciezarow submaxymalnych i maxymalnych! i takim sposobem mozemy zrobic porownanie 2 zawodnikow:

Zawodnik A ( ciezary submaxymalne i maxymalne)
Zawodnik B ( ciezary srednie/duze)

Zawodnik A 4 serie po 3pow 200kg
Zawodnik B 5 serii po 20pow 80kg

Zawodnik A: (liczba serii x liczba pow x liczba kg dla kazdego pow!)
Zawodnik B: (liczba serii x liczba pow x liczba kg dla kazdego pow!)

Zawodnik A :
3x200kg
3x200kg
3x200kg
3x200kg = 2400kg!

Zawodnik B
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg
20 x 80kg = 8000kg!

Czy widzicie ta roznice?? ponad 3 krotną!! pomimo 120kg lzejszego ciezaru w serii!
Ale zeby nie bylo tak latwo to nie od dzis wiadomo, ze miesnie potrzebuja wiekszych ciezarow do rozrostu, od razu mowie ze pompa miesniowa nie jest wyznacznikiem rozrostu! Miesnie trzeba stale przeciazac, zeby dawac nowe bodzce musza przystosowac sie do nowych warunkow i wlasnie dlatego nastepuje rozrost!! Wiec opracowalem wlasna metode treningowa, polegajaca na progresywnym zwiekszaniu obciazenia co serie, lecz w serii finalnej (ostatniej) powtorzenia gwaltowanie wzrastaja, co za tym idzie ilosc kg podnoszonych w przeciagu 1min rosnie!! zwiekszamy intensywnosc! Praktycznie 2-3 serie danego obciazenia robimy na malych/srednich ciezarach z mala iloscia pow, te male ciezary na pewno nie dadza nam rozrostu, natomiast ostatnia seria bedzie dla nas decydujaca! Postaram sie Wam to zoobrazowac:

Dotychczas w progresji robiliscie 12,10,8,6pow w seriach lub rampe dla 10pow 10,10,10,10 z zachowana progresja! Ja natomiast proponuje 8,8,8,20-25!! tak jak wspominalem powyzej ostatnia seria bedzie decydujaca, ale teraz obliczenia:

Przyklad cwiczenia: Wioslowanie w opadzie tulowia

Zawodnik A - 12,10,8,6
60kgx12
70kgx10
80kgx8
90kgx6 = 2600kg !

Zawodnik B - 10,10,10,10
60kgx10
70kgx10
80kgx10
90kgx10 = 3000kg!

Zawodnik C - 8,8,8,25
60kgx8
70kgx8
80kgx8
90kgx25 = 3930kg!!

Sami widzicie, gdzie jest najwieksza intensywnosc i gdzie jest najwieksze przeciazenie dla miesni! Dodam ze seria 90kgx25 jest jedynie o 350kg lzejsza od calego treningu zawodnika A, to daje do myslenia prawda??
Celem tej metody jest maxymalny rozrost! i oczywiscie nalezy porownywac osoby ktore dzwigaja podobne obciazenia, ale sprawdzmy o ile zmniejszy sie intensywnosc treningu jesli porownamy osobe silna do osoby slabej:

A - osoba silna
B - osoba slaba

A- osoba silna:
60kgx10
70kgx10
90kgx10
100kgx10! = 2200kg!

B- osoba slaba
20kgx8
30kgx8
40kgx8
50kgx25 = 1970kg!

Wiec nie jest to duza roznica,wzgledem osoby silnej!! a teraz zobaczmy, co sie dzieje gdy osoba slaba cwiczy: 12,10,8,6 i 10,10,10,10

20kgx12
30kgx10
40kg x 8
50kgx6 = 1160!

20kgx10
30kgx10
40kgx10
50kgx10 = 1400!

A wiec, schematem 12,10,8,6 ta osoba stracila by prawie 2-krotnie na intensywnosci treningowej, czyli na swoich miesniach!! wzgledem osoby silnej!!

Schematem 10,10,10,10 ta osoba stracila by ok. 2/3 na intensywnosci treningowej!! wzgledem osoby silnej!!

Natomiast schematem : 8,8,8,25 stracila by jedynie 230kg!! to jest nieco ponad 1/10 intensywnosci treningowej wzgledem osoby silnej!!

Widzicie ta roznice?? Mysle ze tak!! Wezcie pod uwage rowniez fakt ze osoba druga byla 2krotnie slabsza wzgledem osoby silnej!! a mimo tego zabraklo jedynie 230kg przerzuconych w czasie 1 min, wzgledem tej osoby!!

Teraz wymienie kilka Za i Przeciw:

Za:
metoda ta podnosi znacznie nasza intensywnosc treningowa! co za tym idzie skuteczniej przeciazamy miesnie, zmuszajac je do rozrostu!

Pierwsze serie sa lekkie, dla dogrzania natomiast skupiamy sie tylko na tej jednej wlasciwejm, dzieki czemu zaoszczedzamy mnostwo energii, ktora jest zbawienna dla budowania masy miesniowej!

Dzieki tej metodzie zanikaja proporcje ktore byly do tej pory miedzy osoba silna a osoba slaba!

Upadek miesniowy, mozna uzyskac jedynie w ostatniej serii a nie jak do tej pory, gdzies po drodze!

Jest to metoda laczaca rampe 3s po 8pow z zachowana progresja oraz metode duzej ilosci pow!!

Przy malej liczbie cwiczen, 3x w tyg jednak powtarzajacych sie (cos na styl FBW) skorzystamy dodatkowo z superkomensacji:)

Przeciw:
Nie kazdy od razu bedzie mogl wykonac 25pow na danym ciezarze w ostatniej serii, jesli do tej pory wykonywal tylko 6 czy 10.

Jesli ktos narzuci sobie za duze tempo tj. 10kg co tydzien na sztange, to niestety ale bedzie zawiedziony, ale to chyba oczywiste
__________________________________________________________________________________
KILKA INFORMACJI PODSUMOWUJACYCH:
* jest to metoda laczaca rampe oraz duza ilosc pow
* zyskujemy na intensywnosci
* zanikaja bariery pomiedzy osobami slabymi a silnymi, tylko pod warunkiem jezeli osoba slaba cwiczy ta metoda a osoba silna normalnie, ale to chyba jasne:) wiec osoba slabsza moze w krotkim czasie dogonic swojego silniejszego kolege.
* mozna sie przetrenowac, jesli nie podejdzie sie do tego z glowa
__________________________________________________________________________________
ZALECENIA:

Jesli nigdy nie robiliscie powtorzen powyzej 20, to proponuje najpierw zrobic trening wprowadzajacy tj zrobic po 25pow dla kazdego cwiczenia 3x w tyg, takie wprowadzajace FBW, ktore pozwoli Was przystosowac do duzego zakresu powtorzeniowego! i stopniowe dokladanie ciezaru bez szalenstw tj. 2,5kg co tydzien zachowujac przy tym 25pow, wiec zacznijcie od malych obciazen! Okres treningu wprowadzajacego: ok. 4-5tyg, wiecej nie:)

Mysle ze ta metoda posluzy kazdemu, kto z niej skorzysta!!

PS. Nie obrazajcie sie jesli dzwigacie 50kg i ja nazwalem taka osobe slaba w tym artykule, chodzilo jedynie o zoobrazowanie pewnych rzeczy:)

Kopiowanie i upublicznianie bez mojej zgody zabronione!!

z gory przepraszam za literowki itp jesli sie zdarzyly ale jest juz pozno,a ze spac nie moglem to postanowilem skrobnac arta.

Drugi Joe Weider nam się robi ;D. Może kiedyś spróbuję. Myślałem aby bazować się na Twoich metodach jeszcze się zobaczy.

Ty dalej wiercisz tą dużą liczbę powtórzeń?
Żeby wszystkie elementy układanki pasowały do siebie, i na końcu był wynik w postaci przyrostów, należało by te dwa typy o których piszesz połączyć w jeden i robić je na zmianę, zależnie od okres przygotowawczego.
Nie wziąłeś pod uwagę podając przykład wiosłowania, że ciężary dobiera się tak żeby ostatnie powtórzenie było rzeczywiście ostatnim w serii bez marginesu jeszcze powiedzmy 3. A u ciebie wynika, że jeden i drugi robią tym samych ciężarem tylko inna liczba powtórzeń, ale ten pierwszy odpuszcza bo tak trzeba (bo jest w planie), a nie musi (bo czuje, że zbliża się upadek mięśniowy).
I ten pierwszy robiąc 6 powtórzeń i ten drugi robiąc 10 dojdą do tego samego bo dla jednego i drugiego jeśli tylko ostatnie powt będzie już naprawdę ostatnim.

przygotowawczego do??

Ja nie pisze tego dla kulturystow przygotowujacych sie do wyjscia na scene, oni chyba wiedza co robic??
Podalem jedynie propozycje treningu dla wszystkich, czy skorzysta z tego osoba ktora ma aspiracje zawodnicze czy tez osoba, ktora cwiczy bo lubi po prostu to tylko bedzie jej osobisty wybor:)

I podtwierdza sie to co pisalem w innym watku : Nie kazdy ma rowny start, natomiast kazdy moze miec rowny finał:)

Nie no ok, ale trochę dużo tych powtórzeń wszędzie wciskasz

Chce pokazac, ze to nie boli i na prawde mozna miec tego efekty:) Zeby sie nie bac 20+ pow w serii, bo juz sie niektorzy przekonali na forum, ze takie powtorzenia czynia trening ciekawym i trudnym zarazem to juz nie to samo co na 10-kach:)

Bo tak wlasnie robia i to chcialem pokazac
Maja w planie: 12,10,8,6 i bron Boze nie wolno przekroczyc 6pow pomimo tego ze ma sie sile jeszcze na 2-3:)
Niestety, ale to widuje sie na silowniach.

Natomiast tutaj, kiedy mamy 20-25pow w ostatniej serii,nie ma mowy o zadnym odpuszczaniu, gdyz osoby rygorystycznie trzymajac sie swojego planu treningowego, beda chcialy zrobic te 20-25pow na koniec, a wiec zrobia to co powinny zrobic

Ja mogę tylko potwierdzić że metoda działa
stosowałem ją w przysiadach przez ~5 tygodni i efekty bardzo zadowalające zarówno obwodowo jak i siłowo (+3cm w udzie + 30kg w przysiadzie)
1 tydzień: 20,15,12,10,8
2 tydzień: 12,10,8,6,4,2,2,2

aby zobaczyć faktyczne rezultaty zapraszam do przejrzenia kilku ostatnich stron mojego dziennika
co-nie-zabije-to-podwojnie-wzmocni-mnie-dziennik-nightking-t2050-190.html

bardzo fajna sprawa, można sobie urozmaicić trening

Night co prawda, Ty robiles nie ta metoda:) ale oczywiscie wyniki mowia same za siebie:) nic wiecej chyba nie trzeba dodawac:)