To ono decyduje o Twoich postępach (lub ich braku) w rozbudowie mięśni
Czy jest to „okno”, przez które można „wejść” do świata wielkich mięśni? Wiele wskazuje na to, że tak. W miarę coraz głębszego poznawania procesów i zmian zachodzących w organizmie podczas intensywnych treningów siłowych i zaraz po nich, naukowcy mogą coraz dokładniej określić optymalne zasady postępowania prowadzące do jak najlepszego wykorzystania naszych potencjalnych możliwości w zakresie regeneracji i rozbudowy mięśni.
Okno anaboliczne wiąże się zarówno z treningami, jak i odżywianiem, chociaż w tym wypadku rola tego drugiego czynnika jest dominująca. Jakkolwiek byśmy trenowali, to okno anaboliczne i tak się otworzy, albo przynajmniej trochę się uchyli. Zadaniem ćwiczącego jest to, aby wiedzieć, w którym momencie jest ono otwarte najszerzej i aby wykorzystać ten moment do wprowadzenia przez nie optymalnej mieszanki składników odżywczych, która zostanie wykorzystana w procesie naprawy i rozbudowy tkanki mięśniowej.
Parametry okna anabolicznego
Dlaczego trzeba do tego przywiązywać aż tak wielką wagę? Eksperci od treningów siłowych twierdzą, że wytrawnego kulturystę od kulturysty przeciętnego różni sposób podejścia do szczegółów. Wytrawny kulturysta wie, jak postępować, aby skutecznie przez całe lata rozbudowywać umięśnienie i osiąga na tym polu duże sukcesy, natomiast przeciętny kulturysta wie, czego chce, ale pozostaje to tylko w sferze jego marzeń, bo nie wie, jak to osiągnąć, albo wie, ale robi – świadomie lub nieświadomie – takie błędy, które uniemożliwiają mu zrealizowanie wymarzonego celu.
Chodząc na treningi, widujemy wielu mocno zdeterminowanych ćwiczących, którzy trenują przez wiele miesięcy, a czasami i lat, nawet 6 razy w tygodniu, a większych postępów w rozwoju umięśnienia nie udaje im się poczynić. Tylko niektórym z nich udaje się to osiągnąć w sposób robiący na nas wrażenie. A jeszcze trudniej jest to zrobić w sposób naturalny, bez środków dopingujących. Tutaj jakby cofamy się do lat 50. i 60. XX w., kiedy to farmakologia nie była jeszcze na tyle poznana i dostępna, aby wykorzystywać ją w sporcie.
A mimo tego, wielu ówczesnym kulturystom, zarówno zawodowcom jak i amatorom, udawało się zbudować zaskakująco duże umięśnienie, budzące powszechny zachwyt. Można powiedzieć, że zostali obdarzeni wyjątkową genetyką i na pewno jest to część prawdy, ale nie tylko to decydowało o ich sukcesie. Musiało to być poparte odpowiednio dobranymi treningami oraz właściwą dietą, którą często układali sobie intuicyjnie, nie mając tak ogromnej wiedzy, jaką my obecnie dysponujemy. I nie mając tych wszystkich odżywek i suplementów. Oni bazowali głównie na mleku, produktach mlecznych, jajach, rybach i czerwonym mięsie.
Możemy w tym miejscu uśmiechać się pod nosem, ale tak naprawdę jest to dla nas dobra wiadomość: można rozbudować umięśnienie w imponujący sposób, bazując jedynie na prostych produktach spożywczych. A co dopiero teraz, gdy mamy do dyspozycji izolat białka serwatkowego, węglowodany w płynie, aminokwasy proste i rozgałęzione, kreatynę podwójnie buforowaną, glutaminę, BCAA, HMB, ZMA i ¬kilkadziesiąt innych specyfików? Teraz jednak szczególnego znaczenia nabiera wiedza o jak najlepszym wykorzystaniu tych wszystkich produktów. Bo możemy nimi zastawić całą półkę w kredensie, a przyrostu masy mięśniowej jak nie było, tak i nie będzie.
Okno zamknięte na głucho
Śmiech mnie teraz ogarnia na wspomnienie moich dawnych treningów. Kończyliśmy wtedy ciężki, trwający co najmniej półtorej godziny trening, po czym szło się pod natrysk, wycierało, ubierało i dowcipkowało, następnie do tramwaju, 40 minut jazdy do domu, a po przyjeździe człowiek był już tak mocno zmęczony, że przekąsił co nieco i zadowolony z dobrze wykonanego obowiązku kładł się spać. A okno anaboliczne już dawno było zamknięte na cztery spusty. ¬Wydawało nam się wtedy, że same ¬treningi załatwią wszystko. Efekt? Miało się mięśnie twarde i silne, ale małe.
Okno anaboliczne to jedno z najważniejszych odkryć naukowych w dziedzinie odżywiania potreningowego i regeneracji organizmu. Przyjmowanie zaraz po treningu siłowym lub po innej aktywności sportowej hydrolizatów i koncentratów białka serwatkowego, kreatyny i niektórych innych działających proanabolicznie suplementów stwarza w organizmie bardzo korzystne warunki do zainicjowania procesów anabolicznych prowadzących do zwiększenia syntezy białka, magazynowania azotu, zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu i IGF-1, przyspieszenia syntezy glikogenu i powiększania objętości komórek. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ po treningu siłowym oraz wydolnościowym w organizmie zachodzą trzy zjawiska: Zasoby glikogenu są wyczerpane lub bardzo niskie, a więc brakuje energii do procesów wewnątrzkomórkowych oraz do normalnego funkcjonowania.
Rozpad białka jest bardzo nasilony, a więc tracimy tkankę mięśniową. Równowaga przemian białkowych w mięśniach jest zachwiana (silnie ujemna), co oznacza przewagę rozpadu nad budową nowych komórek. Tutaj warto zaznaczyć, że synteza białka po treningu wydolnościowym (na maszynach) i wytrzymałościowym (w innych dyscyplinach sportu) zdecydowanie spada, powodując ujemny bilans białkowy w mięśniach, a więc ich degradację. Natomiast po treningu siłowym synteza białka jest albo lekko podwyższona, albo pozostaje na niezmienionym poziomie, ale i tak rozpad zdecydowanie przeważa nad syntezą, co ogólnie nazywamy katabolizmem.
Potreningowe zadania
W związku z powyższymi zjawiskami, naszym głównym celem po zakończeniu treningu jest jak najszybsze przestawienie organizmu ze stanu katabolicznego w stan regeneracji, a więc zwiększenie zasobów glikogenu, zwiększenie syntezy i zredukowanie rozpadu białka, co ogólnie nazywamy wprowadzeniem organizmu w stan anaboliczny. Jeśli tego nie zrobimy, grożą nam następujące poważne konsekwencje: - Przedłużony okres zakwaszenia mięśni i odczuwania obolałości potreningowej.
- Brak pełnej regeneracji, czyli większe zmęczenie przed następnym ¬treningiem, co w konsekwencji może prowadzić do stanu przetrenowania. - Zupełne zahamowane lub spowolnienie przyrostów masy mięśniowej i to mimo dobrze ułożonego programu treningowego. Redukcja masy mięśniowej i obniżenie tempa przemian metabolicznych w wypadku kontynuowania intensywnych treningów.
Jeśli nasze odżywianie po treningowe jest niewystarczające, to zdecydowanie ujemny bilans białkowy będzie się utrzymywał przez około 4 godziny, a stosunek rozpadu do syntezy białka może wyrównać się dopiero po 24 godzinach, po czym zapanuje lekka przewaga syntezy. Informacja dla osób trenujących wydolnościowo (w tym wszystkie rodzaje aerobiku, spinning, itp.) jest jeszcze gorsza – w ich wypadku silnie ujemny bilans białkowy utrzymuje się aż przez 8 godzin. Brzmi przerażająco? Ale jest dobra ¬nowina: można tego całkowicie uniknąć!! W tym celu trzeba bezzwłocznie wykonać odpowiednie kroki, aby: - Szybko uzupełnić zasoby glikogenu w organizmie. - Szybko zahamować rozpad białek mięśniowych wywołany ciężkim treningiem.
- Szybko zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a po treningu wydolnościowym po prostu ją przywrócić do poprzedniego stanu. To jest właśnie owo „okno anaboliczne”. I tutaj dochodzimy do problemu, jak długo trwa to po treningowe okno anaboliczne? W literaturze spotyka się różne teorie: od 1 do 3 godzin. Ale to są stare dane i trzeba je po prostu „wyrzucić przez okno”, jak zażartował jeden z ekspertów.
Kontrowersje na ten temat rozwiały niedawno przeprowadzone badania. W badaniach tych jednej grupie trenujących osób podawano odpowiednie odżywki w płynie 5 minut po treningu, a drugiej – 2 godziny po treningu. Wyniki były zaskakujące: po 12 tygodniach treningów pierwsza grupa (5 minut) zwiększyła czystą masę mięśniową o 1,8%, podczas gdy druga grupa (2 godziny) utraciła 1,5% czystej masy! Teraz chyba nikt już nie będzie miał ¬wątpliwości co do tego, kiedy okno anaboliczne jest najszerzej otwarte. Idąc tym tropem, niektórzy przesuwają nawet spożycie po treningowego posiłku na ¬końcową fazę treningu (20 minut przed jego zakończeniem), czemu nie można odmówić logiki.
Jak je realizować?
O szybkiej syntezie glikogenu decydują dwa czynniki: dostarczenie odpowiedniej jakości węglowodanów oraz podniesienie poziomu insuliny, która ma wpływ na magazynowanie glikogenu oraz na wprowadzanie węglowodanów do komórek mięśniowych.
Naukowcy od dawna są zgodni co do tego, że po treningu należy spożyć węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym, czyli szybko przyswajalne. Zalecano od 0,8 do 1,2 g/kg wagi ciała. To miało zapewnić wysoki wyrzut insuliny. Jednak najnowsze badania wykazały, że jeśli chodzi o stymulację wydzielania insuliny, jeszcze skuteczniejsza jest mieszanka węglowodanowo-białkowa, najlepiej 0,8 g węglowodanów na kg wagi ciała, zmieszane z 0,4 g białka na kg wagi ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 90 kg powinna zmieszać 72 g węglowodanów z 36 g białka i taki napój wypić zaraz po treningu. A po 2 godzinach zjeść normalny posiłek. Takie są zalecenia dla osób trenujących na zwiększenie siły. Dla osób trenujących na zwiększenie masy, zaleca się dwa takie napoje: jeden zaraz po treningu, a drugi 45–60 minut później. Wtedy normalny posiłek przesuwamy na 2,5–3 godziny po treningu.
Jeszcze inaczej wygląda odżywianie osób trenujących wydolnościowo lub wytrzymałościowo. Obecnie, im także zaleca się identyczny skład posiłków, ale powinny spożyć 3–4 takie posiłki w odstępach co 2 godziny, czyli w 2, 4 i 6 godzin po treningu lub wysiłku startowym. To jest wskazówka dla kolarzy szosowych, szczególnie w wyścigach wieloetapowych, pływaków, piłkarzy, długodystansowców, itp.
Muszę tu jednak wspomnieć o istniejących rozbieżnościach między opiniami ekspertów. Znaczna ich część uważa, że proporcje węglowodanów do białka w posiłku potreningowym powinny być jak 4:1 (a nie 2:1, jak powyżej zaproponowano). Opierają się oni na innym wyliczeniu, które uwzględnia, że do syntezy 1 g białka tkankowego organizm potrzebuje 24 kcal energii, którą najlepiej pobrać z węglowodanów.
Jeśli jej nie dostarczymy z węglowodanów, to organizm pobierze ją z aminokwasów, których oczywiście nie wykorzysta już do syntezy białka. Póki co, chyba trzeba w tym względzie trochę poeksperymentować na własnym organizmie. Być może, szczególnie w cyklu na masę, wyższe ilości węglowodanów okażą się skuteczniejsze. Ogólne wytyczne są następujące: w cyklach na siłę i na rzeźbę należy się trzymać niższej zawartości węglowodanów (np. 2:1), a w cyklach na masę – wyższej (4:1).
Preferowane rodzaje białka i węglowodanów
A teraz inne ważne pytanie: jaki rodzaj białka i węglowodanów powinniśmy zaplanować na potreningowy posiłek? Główny cel, jaki nam przyświeca, to wybór jak najszybciej przyswajalnych rodzajów tych odżywek. Z węglowodanami nie ma większego problemu: zalecane są glukoza i maltodekstryna. Natomiast z szybko przyswajalnych białek mamy do dyspozycji tylko hydrolizaty serwatki, ewentualnie mikrofiltrowane koncentraty.
A czy można przesadzić z białkiem? Wielu fanów treningów siłowych uważa, że im więcej białka, tym lepiej, spożywając ogromne jego ilości. Jednak badania nie potwierdziły słuszności takiego postępowania. Powinniśmy dostarczać do organizmu tyle białka, ile on akurat potrzebuje. Przemawia za tym chociażby fakt, że duże ilości białka w posiłkach powodują zwiększone wydzielanie hormonu zwanego glukagon, a on hamuje wydzielanie insuliny.
Posiłek węglowodanowo-białkowy jest więc bardzo dobry, ale jeśli będzie w nim za dużo białka, to w ten sposób spowodujemy mniejsze wydzielanie insuliny. Glukagon ma jeszcze jedno niepożądane przez trenujących zadanie: sprzyja procesowi glukoneogenezy, czyli przetwarzaniu aminokwasów na glukozę. Żegnajcie, duże mięśnie!
Gdy już jesteśmy przy aminokwasach, badania przeprowadzone w Kanadzie na sportowcach dyscyplin wytrzymałościowych wykazały, że już samo przyjęcie po treningu napoju zawierającego jedynie leucynę (aminokwas z grupy BCAA), powodowało całkowity powrót syntezy białka do poziomu sprzed treningu. A gdy do tego napoju dodano węglowodanów, synteza białka po treningu była wyższa niż przed treningiem. To doprowadziło badaczy do wniosku, że insulina współdziała jakoś z leucyną w kierunku nasilenia syntezy białka. Dalsze zgłębianie tego tematu zaprowadziło uczonych do wnętrza komórki. Stwierdzili, że we wnętrzu komórki istnieje jeden mechanizm regulujący intensywność syntezy białka.
Mechanizm ten jest, co prawda, pobudzany przez insulinę, ale zależy także od obecności leucyny. Jeśli dostarczamy tylko jednego z tych składników, to synteza białka nie osiąga swojego maksimum, ale gdy dostarczymy obu tych składników, to efekty są imponujące. A więc nasz optymalny posiłek potreningowy powinien się składać z węglowodanów prostych (glukoza i/lub jej polimery), szybko przyswajalnego białka (hydrolizat i/lub koncentrat serwatki) oraz leucyny (czyli BCAA o odpowiednio dobranych proporcjach). Uczeni zaczęli się jednak zastanawiać, jak to wszystko pogodzić, aby uniknąć niekorzystnej rywalizacji składników pokarmowych w przewodzie pokarmowym, która mogłaby doprowadzić do mniejszych, niż spodziewane, efektów. To doprowadziło ich jednak do… posiłków przedtreningowych, ale o tym już w następnym numerze KiF.

Andrzej Michalak


źródło: KIF, tekst artykułu znaleziony w portalu internetowym WP.

Witam jestem tu nowy
Jak się ma spożycie ww i białka na masie jak robimy aero po siłowym?
Kiedy je brać? Węglowodany to może być carbo czy musi być vitargo?
co do aminokwasów to porcja g-power (10g) załatwi sprawę
L-Izoleucyna 1500g
L-Leucyna 2500g
L-Walina 1000g
L-Glutamina 5000g
Czy lepiej kupić oddzielnie bcaa i glutamie? albo bcaa glutamine i leucynę?

może być carbo, jeżeli masz więcej kasy zainwestuj w coś co ma więcej węgli złożonych niż prostych:)
aminokwasy to aminokwasy, patrzeć tylko na cenę i zawartość w porcji:)
nie kupuj oddzielnie glutaminy, szkoda kasy;) bcaa możesz kupić.

Bcaa w porcji 1 g na 10 kg masy ciała, a po treningu możesz jeść carbo/miód/ kiedyś ładowałem równierz banany i się sprawdzały

a co z tymi aero ? bo są rożne zdania i chciałem poznać Wasze opinie?

nie na temat, ale ok.
tzn. kiedy aeroby tak?
aero nie od razu po treningu ani nie przed bo wywołasz efekt kataboliczny.
odczekać z jakieś 3h i wtedy.
mowa tu o prawdziwym aero i treningu na brzuch, nie tam o zwykłych brzuszkach i tego typu:P

uważam że jest na temat bo aero przeważnie się robi się po treningu
ja robię tak siłowy (Vitargo+bcaa) aero ( rowerek ok 40min albo bieganie) potem białko za 1h posiłek
źle robię? szczerze to nie spotkałem się jeszcze z taka opcja jak aero 3h po treningu.
ale możemy podyskutować bo po to jest chyba forum. Ja znam dwie szkoły aero ale zawsze są po treningu różnią się tylko spożyciem węgli albo przed albo po.
Jak się syf robi w temacie to proszę o wycięcie wszystkich postów i założenie nowego tematu w odpowiednim dziale i wklejenie ich tam.

po treningu tylko białko? ważniejsze jest uzupełnienie węgli, najlepiej złożonych, jak nie to proste, jakiś gainer.
rowerek to tam można, jeżeli ktoś naprawdę nie ma profesjonalnego podejścia do kulturystyki:) chodzi o zawody etc.
nie wolno łączyć treningu wydolnościowego z siłowym bo tworzy to efekt katabolizmu, będziesz palił mięśnie, będzie z nich energia czerpana, a tego nie chcemy?
znam ludzi (za zawody się biorą) co aero robią zupełnie osobnego dnia, idą na siłownie robić sam brzuch i trening wydolnościowy:)
sylwetka taka, że oczy może wybić;]

węgle biorę po siłowym jak napisałem powyżej
rowerek zły? nie chce być zawodowym kulturysta ćwiczę bo lubię i chce dobrze wyglądać
biorąc po siłowym vitargo i bcaa to chyba nie będę palił mięśni ponieważ glikogen się uzupełni a bcaa też w jakimś tam stopniu ochroni mięśnie. Oczywiście wiadomo że nie da się robić tak żeby na aero palić w 100% tylko tłuszcz.
Są też takie szkoły że ludzie robią siłowy+ aero i dopiero po węgle i białko to twierdza ze organizm wysycony z glikogeny pali tłuszcz żeby pozyskać energie.
co do tych ludzi to jak wygląda ich aero? jaką maja suplementacje około treningową? i jakie posiłki przed i po aero? Siedzę już chwile w tym sporcie ale co chwile się pojawiają nowe różne opinie i badania dlatego lubię dyskutować i wymieniać swoje poglądy przez co się człowiek uczy. Niech nikt tego nie odbiera jako mój atak na siebie.

Spokojnie rozumiem:)
tacy ludzie zapewne podczas treningu uzupełniają węgle, są specjalne suple do tego:) nawet te zakichane batoniki:D
rowerek good:) widzę ludzie robią na rozgrzewkę nawet, ale przy redukcji:) na masie raczej nie polecam. Bieganie także:)
ale masz na myśli normalne aeroby typu normalnego treningu ABS itp.? czy po prostu trochę brzuch pomachać i to tyle?
bo to drugie to nie problem, to pierwsze no może być problem, organizm nie jest aż taki doskonały i w tak super szybkim tempie
nie przyswoi i nie uzupełni wszystkich ubytków:) więc poleci to również z mięśni, gra nie warta świeczki, co najwyżej na redukcji:)