Witam jestem nowy na tym forum i mam do was prośbę i pytanie o pomoc. Ćwiczę już na siłowni niecałe 7 miesięcy ale nie wiem czy moj plan jest dobry. Czy byście pomogli mi ułożyć plan na masę ?? Poniżej podaj mój obecny plan

1.PONIEDZIAŁEK: klata+ triceps

*Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej (12,10,8,8)
*wyciskanie sztangi na ławeczce skos górny (12,10,8,8)
*Rozpiętki na ławeczce poziomej (12,10,8,8)

*Wyciskanie francuskie dwurącz(12,10,8,8)
*Lina na wyciągu(12,10,8,8)
*Ściąganie drążka małego w dół(12,10,8,8)

2.ŚRODA: biceps+ plecy

*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12,10,8,8)
*Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) (12,10,8,8)
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (12,10,8,8)
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (12,10,8,8)

*Podciąganie sztangi w opadzie (12,10,8,8)
*Podciąganie końca sztangi w opadzie (12,10,8,8)
*Ściąganie drążka wyciągu górnego za siebie uchwytem szerokim (12,10,8,8)
*Ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty uchwytem wąskim (12,10,8,8)

3.PIĄTEK:barki+ biceps

*Sztruksy (12,10,8,8)
*Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8)
*Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia(12,10,8,8)
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8)

*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12,10,8,8)
*Ugianie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) (12,10,8,8)
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano (12,10,8,8)
*Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (12,10,8,8)

Ćwiczę w warunkach domowych. Prosze o pomoc

piatek barki +nogi nie biceps:D

a na nogi w takim razie co ?? i czy dobre serie czy zmienic ??

Z planu wynika ze masz taki sprzecior na ktorym zrobisz mase.Co do planu.Biceps i triceps napewno przeladowany.Laczac go klata-tric plecy-bic to wystarcza 3 cwiczonka po 3 serie.Mam nadzieje ze pierw robisz plecy a potem bica bo z planu wynika ze pierw bica robisz.Gdzie nogi?

No tak najpierw plecy potem bica;) A na nogi nie wiem co i ile

A co do sprzęcika to mam:
*sztangę prosta 180cm
*sztangę prosta 150cm
*gryf łamany 120cm
*hantle 2x10kg
*64 kg obciążenia
*ławeczka skośna do brzuszków
*wyciąg górny
*ławeczka+stojaki

Proponuje ci wyrzucic maszyny narazie.Bazuj na samych wolnych ciezarach.

Co do nóg
Siady - 16,12,10,8,6
Hack-przysiady(sztanga trzymana z tylu) - 16,12,10
Martwy na sztywnych nogach - 16,12,10
Wspiecia na palce + wspiecia na piety 40,40,40
Od rafimoca

Na plecy rób tak:
drazek
martwy
wioslo
szrugsy

Zero maszyn

A wyczytałem ze trening na masę powinien opierać się na ok 12-16 serii czy to prawda ?? czy wystarcza 3-4 serie po 12,10,8,8 powt.

Moze tak byc jak kolega napisal Ci wyzej:) zawiedziony nie bedziesz:)

To jest ogolem zalozona taka teoria.W praktyce ma sie to troche inaczej.

Pamietaj wiecej nie znaczy lepiej!