Po co nam dieta ??

Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie jesteśmy w stanie nabrać "masy". Żeby zacząć tyć powinniśmy jeść więcej od naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak nie jest tak różowo, powinniśmy wybierać odpowiednie produkty. Bo co to za problem wybrać się do pierwszego lepszego fast food'a i w jednym posiłku dobić dzienne zapotrzebowanie. Niestety taki sposób jedzenia zagwarantuje nam wzrost masy ... ale tłuszczowej. Więc jak to jest ? Powinniśmy odpowiedni komponować nasze posiłki, tak żeby posiłek miał odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczy i co ważniejsze był zdrowy.

Kilka wskazówek :

- Wybierajmy węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. brązowy ryż, kasza, płatki owsiane)
- Najlepiej jakby białko było zwierzęce. Możliwe jest również skomponowanie tak posiłków, że białka roślinne będą miały odpowiedni aminogram aminokwasów i będą dorównywały mięsu.
- Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach. Przykładowe tłuszcze : Oliwa z oliwek, Olej lniany, Orzechy, Siemie lniane, Omega 3, Ziarna słonecznika itd.
- Jedz warzywa ! Zawierają dużo witamin i minerałów oraz błonnika i wiele mikro i makro elementów. Dodatkowo nie jedząc warzyw narażamy się na obnizone pH ktore powoduje przyspieszony rozkład aminokwasow i ujemny bilans azotowy
- Staraj się unikać smażonych posiłków ( od czasu do czasu można zjeść )
- Jedz od 5-7 posiłków dziennie
- Jedz co 2-3 h, a nawet 4 h (musisz się wczuć w swój organizm i sam wybrać czas dzięki któremu Twój organizm bedzie czuł się optymalnie
- Po treningu posiłek powinien zawierać węglowodany proste oraz białko szybko wchłanialne, unikaj tłuszczy w tej porze.
- Musisz się nauczyć jeść - ludzie zwracają się do mnie z wieloma problemami. Często jest to problem z nabieraniem masy, sprawdzam ich diety i wszystko wydaje się ok, ale często dowiaduję, się że jedzą duże mniejsze posiłki bo nie dają rady ... jedząc ponizej swojego zapotrzebowania nie mamy co liczyć na piękną muskulaturę
- Jak nie jesteś w stanie skomponować pełnego posiłku to możesz kupić gainera/białko którymi będziesz uzupełniał posiłek



Trochę matematyki ...

Mężczyzna:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

Kiedy już obliczymy nasze zapotrzebowanie kaloryczne musimy teraz obliczyć jaki będzie nasz rozkład na węglowodany, białko i tłuszcze

Bialka 1g = 4kcal
Weglowdany 1g = 4kcal
Tluszcze 1g = 9kcal

Sugerowane i ogólne dzienne spożycie (są to tylko przykładowe dawki i każdy organizm ma inne zapotrzebowanie):
Bialko od 1,5 do 1,8g na kazdy kg wagi (suchej masy)
Weglowdany do 6g na kazdy kg wagi
Tluszcze do 2g na kazdy kg wagi

Co powinniśmy jeść a co unikać



Autor : slim shady

Pochwały przyznane za posta: 4

skąd takie zalecane BTW?
Co powiesz o podaży białka powyżej 2g?
Spotkałem się z wieloma opiniami że białko 1.5-2.5 tłuszcze do 1.5 max
co do tłuszczy to ze dlatego do 1.5 bo powyżej już organizm będzie miał dwa źródła energii co nie bezie dobrze. Chciałbym poznać Twoja opinie na ten temat

Również słyszałem, że białko nawet do 2,5g. Trochę mylące te Twoje zapotrzebowanie/kg bo nie polecałbym jedzenia 2g tłuszczy przy 6g węgli. Natomiast całkiem korzystne by to było, gdyby uwzględnić tylko jedno źródło energii, diety low carb, high carb. Tak jak Lord napisał

skąd takie zalecane BTW?

Takie dawki są ogólnie przyjęte, ale to nie jest reguła, jest to dla początkujących, którzy dopiero się uczą i nie wiedzą ile czego jest dokładnie potrzebne. Każdy organizm jest inny i każdy organizm reaguje inaczej na dane składniki diety. Dopiero gdy nabieramy doświadczenia to potrafimy wyczuć nasz organizm i wiem ile jest nam naprawdę potrzebne.

Co powiesz o podaży białka powyżej 2g?

Jest ok, jeśli naprawdę tyle potrzebujemy. Większe dawki białka są przydatne dla osób na soku (sterydy). Stosują dawki po 3 g /KMC a nawet dochodzą do 4 g. Jest im to potrzebne ponieważ są w stanie dużo ciężej ćwiczyć i mają dużo lepszą regenerację i co najważniejsze nie mają takiego problemu z katabolizmem w przeciwieństwie do czystych. Więc mają większe zapotrzebowanie na dane składniki. osoba naturalnie potrzebująca nie potrzebuje, aż tyle białka bo po prostu go nie wykorzysta.Ja najlepiej czuje się w dawce 2.1 g.

ps. to są dawki na suchą masę ciała.

co do tłuszczy to ze dlatego do 1.5 bo powyżej już organizm będzie miał dwa źródła energii co nie bezie dobrze.

może się powtórzę, ale dawki tłuszczy to indywidualna sprawa i każdy organizm reaguje inaczej. Tłuszcz zawarty w diecie nie przekształca się bezpośrednio w tłuszcz zapasowy, to doskonałe źródło energii, zaś pewne kwasy tłuszczowe działają w ludzkim organizmie, jako przekaźniki sygnałowe. Badania pokazały, że przechodząc z diety wysoko tłuszczowej na nisko tłuszczową poziom testosteronu się obniżył.

edit

Czytajcie uważniej pisze DO a nie koniecznie taka dawka

bo to tłuszcze napędzają produkcje teścia
wiadomo że sok to inna bajka
ja aktualnie trzymam 2g białka na KMC (białka zwierzęcego) i jest dobrze

No tak "Do" ale "Do" zakłada również możliwość jedzenia 6g i 2g

uważajcie na tłuszcz, a raczej jego brak w diecie:P
ja mam ciągle pobudzony żołądek i ciągła zgaga codziennie jak nie jem, przez to, że żołądek nie jest syty(braki tłuszczu)
jestem wariat, ale wolę to przecierpieć bo z niskim bilansem tłuszczu w diecie ostro mnie klepie:D
efekt jest podobny jakby żarł jakieś anaboliki;]
co do białka 2g dla osoby OFF... no cóż ja się nie zgodzę:) chyba, że mowa o naprawdę ogólnych zasadach:)
ja osobiście szamam więcej, a na soku nie jestem... nie widzę przeciwwskazań:) ale cza swoje odcierpieć, bo żołądek potrafi dać przez to popalić...
w grę wchodzi kwestia genetyki, przyswajalności danych składników:)

Nie chcę się czepiać, ale jak napisałeś ze są to ogólnie przyjęte dawki, to informacja o zapotrzebowaniu/kg również powinna być ugólniona, żeby nie mylić początkujących. Takie małe niedociągnięcie! Ale bardzo dobry art!

dobra wprowadziłem małą zmianę, ale myślałem, że to oczywiste będzie, że to nie musi być zawsze regułą

slim dla nas to oczywiste, dla nowych co nie mieli nigdy styczności z tą "czarną magią" to wiesz..
im do głowy by nie przyszło, że powinno się wyliczać węgle, białka, tłuszcze na swoją masę i przekładać to na dietę:P
idę sodę+ocet+woda+cukier wypić bo mnie już zgina zgaga i w kimę:P