Często młodzi adepci kulturystyki lekceważą nogi, a to właśnie one mają wpływ rozwoju mięśni i siły.
Bez wzmocnienia mięśni nóg nasze ciało odmówi rozbudowy górnych partii ciała!
Początkujący najczęściej największą wagę przywiązują do treningu klatki i bicepsów, na dalszy plan schodzą brzuch, barki, plecy i tricepsy. Nogi są na samym końcu!
Dlaczego tak się dzieje? Dlatego iż istnieje wiele stereotypów odnośnie treningu nóg!
1. "Przysiady niszczą kolana"
Owszem niszczą - jeśli ćwiczy się chaotycznie, złą techniką, niedopasowanym ciężarem i bez przemyślanego planu! Podobnie negatywnie na stawy wpływają: odbijanie sztangi od klatki przy wyciskaniu, wyciskanie sztangi z tyłu tylko do poziomu głowy. Odpowiednio dobre przysiady z lekką progresją ciężaru, nie tylko nie szkodzą, ale wręcz dobrze wpływają na kolana wzmacniając aparat ruchu! Duża liczba powtórzeń oraz stopniowe pogłębianie przysiadu jest podstawą rehabilitacji kontuzjowanych kolan!
Ponadto, jeśli ćwiczymy trening masowy, z każdym postępem nasze nogi muszą dźwigać większe ciężary. Obudowanie stawów kolanowych mięśniami powoduje analogiczne wzmocnienie układu wiązadłowego, gdyż to mięśnie przejmują na siebie znaczną część obciążeń. Jeśli kolan nie ćwiczymy aparat wiązadłowy stawu kolanowego jest zbyt obciążony! Przy chodzeniu może nie będzie to sprawiać nam kłopotu, ale jeśli dodamy do tego bieganie, skakankę itp. możemy doznać urazu kolana, nie ćwicząc go! Aby coś było mocne i wytrzymałe, trzeba to trenować i od tej reguły nie ma odstępstw.
2. "Aby dobrze wyglądać nie są potrzebne dobrze rozwinięte nogi "
Jest to jedno z podstawowych twierdzeń, które wmawiają sobie Ci, którzy lekceważą trening nóg. Tymczasem systematyczny rozwój umięśnienia nóg pozwala na pełne rozwinięcie innych grup mięśni, gdyż organizm ma swój "rozum" i bez odpowiedniego rozwoju mięśni nóg nie rozwinie maksymalnie górnej części ciała. Nasze ciało "czuje", że dysproporcje są zbyt duże i nie pozwoli na nadmierny rozrost innych mięśni dopóki mięśnie nóg nie będą proporcjonalnie rozwinięte. Dlatego też popularne stało się powiedzenie "chcesz mieć duże bicepsy - rób przysiady".
A latem, na plaży "paker" mający nóżki jak patyki wygląda dość śmiesznie!
Trening nóg:
W zależności od naszego zaawansowania ćwiczeń, możemy rozpatrywać kilka wariantów treningów. Na początku przejdźmy jednak do ogólnych zasad masowego treningu nóg:
- trening najczęściej przeprowadza się raz w tygodniu. Niekiedy jednak nad mięśniami czworogłowymi pracuje się jednego dnia, a innego nad dwugłowymi i łydkami!
- zakres powtórzeń w serii powinien mieścić się między 6 a 10!
- intensywność i rodzaj stosowanych ćwiczeń należy dobrać do swojego poziomu zaawansowania i techniki
- powtórzenia należy wykonywać niezbyt szybko, w każdym powtórzeniu ruch w każdą stronę powinien trwać ok. 1,5-2 sek. Należy wczuć się w mięśnie, zdecydowanie unikać szybkiego wykonywania kolejnych powtórzeń !!!!
- złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach stosowane do treningu mięśni nóg (głównie różne formy przysiadów, wykroków) są najbardziej trudnymi pod względem technicznym ćwiczeniami w kulturystyce. Wyuczenie właściwej techniki to podstawa skuteczności jak i gwarancja bezpiecznego ich wykonywania.
Jeżeli zapoznaliśmy się z ogólnymi zasadami i mamy co najmniej kilkumiesięczny staż treningowy, możemy zabrać się za wolne ciężary !
Trening I (powtórzenia razy liczba serii)
Przysiad klasyczny (sztanga na plecach)
15+12+/6 - 8x4
Uginania nóg na maszynie
10+8 - x4
Wykroki ze sztangą na barkach
10x4 (10 powt. na każdą nogę)
Wspięcia na palce
12 - 15x4
Trening II
Przysiad ze sztangą na barkach (z przodu)
15+12+ 10x4
Wykroki z hantlami w dłoniach
10+8 - x4 (8 powt. na każdą nogę)
Martwy ciąg na prostych nogach (mięśnie dwugłowe)
10x4
Wspięcia na palce
12 - 15x4
Źródło: moje osobiste zmiany, oraz artykuł Bewolfa!
Pochwały przyznane za posta: 2
