Siemka mam 16 lat i ćwiczę na siłowni od ok. 6-7 miesięcy. Chciałbym, żebyście ocenili mój plan na mase.

Oto 1 plan (split).
Dzień I
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 8 - 12
2. Wyciskanie maszyna 4 x 8 - 10
3. Rozpiętki ławka skos 4 x 8 - 10

Tricepsy

3. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 4 x 8 - 10
4. odwrotne pompki 4 x 8 - 10
Dzień II
Plecy
1. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12
2.sciąganie do karku 4 x 8 - 10
3. wiosłowanie 4 x 8 - 10
4 x 8 - 10

Bicepsy
1. uginanie przedramion (wyciąg) 3 x 8 - 12
2. Uginanie przedramion sztanga łamana 3 x 8 - 10
3. Modlitewnik 3 x 8 - 10
Dzień III
Barki
1. Wyciskanie sztangi za karkiem 4 x 8 - 12
3. Odmachy boczne stojąc hantle 4 x 8 - 10
4. Odmachy boczne w opadzie tułowia 4 x 8 - 10



Przedramiona
1. Skręcanie linki 3 x max
2. Spięcia przedramion 3 x 12 - 15
Nogi
2. Spięcia na palcach 4 x 8 - 10
3. Przysiady sztanga 4 x 8 - 10
4. Prostowanie nóg 4 x 8 - 10


Oto 2 plan (FBW)
A.
1. Wyciskanie sztangi ławka skos 4 x 8 – 12
2. Ściąganie do klatki piersiowej 4 x 8 - 12
3. Odmachy boczne stojąc hantle 4 x 8 - 10
4. uginanie przedramion (wyciąg) 3 x 8 –12
5. Wyciskanie francuskie sztanga łamana 4 x 8 – 10
6. Prostowanie nóg (maszyna) 4 x 8 - 10


B. Rozpiętki ławka skos 4 x 8 – 12
2.Ściąganie do karku 4 x 8 – 12
3.Podciąganie sztangi do klatki 4x8 – 10
4. Modlitewnik 3 x 8 – 12
5. Odwrotne pompki 3 x 8 – 12
6. Spięcia na palcach 4 x 8 - 10



Który lepiej robić ? Chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu. I jeszcze jedno pytanie czy w robieniu masy ćwiczyć też mięśnie brzucha?
Z góry dzięki za odp.

Lepiej rob fbw ale w tym masz pare bledow wiec Ci je poprawie i do boju
A.
przysiad 4s
Wyciskanie sztangi ławka skos 4 s
Drazek szeroki nachwyt 4 s
wycisk hantli/sztangi 4 s
uginanie sztanga 2s
Wyciskanie francuskie sztanga łamana 2s



B.
przysiad 4s
wycisk ławka poziom 4 s
wioslo sztanga w opadzie 4s
Podciąganie sztangi do klatki 3s
uginanie sztanga 2s
Odwrotne pompki 3 x 8 – 12

dziwny ten Twój FBW, za dużo serii i ćwiczenia źle poukładane... Ja bym tym planem nie ćwiczył
Co do brzucha to oczywiście że podczas masówki powinno się trenować brzuch

`brzuch po kazdym treningu zapomnialem dopisac... ABS II jest dobry na brzuch...pzdr

michal_fun a ile powtórzeń w każdym ćwiczeniu? Na jakie mięśnie jest wyciskanie hantli/sztangi, uginanie sztangą? Nie mam drążka ;p mogę zamiast tego przyciąganie drążka do karku(maszyna) ?
Mogę zamiast ABS II robić np: unoszenie kolan w podporze ?

ja bym Ci polecil duza ilosc powt. 20-12 powt jest naprawde fajnie. "wyciskanie hantli/sztangi" chodzilo mi o wycisk na bary
uginanie sztanga to na biceps.
Troche mi nie pasuje wyciag w planie w fbw ale coz musi zostac dopoki drazka nie sprawisz sobie.
W takim razie rob teraz na wyciagu 3s szerokim chwytem +2 s wiosla hantla i powinno byc ok.
ABS II bedzie lepszym rozwiazaniem. Brzuch na koniec treningu.

lepiej fbw.

a w treningu na mase nie powinno być od 10-12 powtórzeń ?

Są różne szkoły teorię. Ja ostatnio czytałem w Perfect Body kontrowersyjny plan, że najpierw ma być 50 powtórzeń tak żeby ci jeszcze siły trochę zostało.

Potem 5 powtórzeń tego samego ćwiczenia na maxa, a potem jakieś rozciągające ćwiczenie z małym ciężarem i rest pause. Może o tym napisze.

Loleczeek napisał:a w treningu na mase nie powinno być od 10-12 powtórzeń ?

na mase to jest dieta.