grzela napisał:Być może nie doczytałem ale :

Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która powinna wyglądać mniej więcej tak:
- ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała
- ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciał
- ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię

Przerwy między seriami danego ćwiczenia powinny trwać ok 90s, a między kolejnymi ćwiczeniami ok 120s

Każdy trening należało by zakończyć rozciągnięciem ćwiczonej partii


PS. Brakuje mi tu MC oraz zamieniłbym wiosłowanie na podciąganie na drązku

Chyba coś źle wkleiłeś

mam pytanie co do planu rafiego. Dziwne dla mnie jest dlaczego na mniejsze partie (bic tric) wykonujesz wiecej powt niż na partie większe (klata, plecy, uda) ?

bo bic tric zareaguja na wieksza ilosc pow.

Jak zobaczysz do mojej relacji to sie dopiero zdziwisz:D wcale nie robie bicepsow,tricepsow, barkow...0 jakiejkolwiek malej partii

na duze tez mozesz dac wiecej powt np tyle co jest w bicu i tricu ale bedzie zajebiscie ciezko.
Bic i tric, łydki lubia duza ilsoc powt bo pracuja w innych cwiczeniach sporo i trzeba im dokopac w inny sposob

Witam wszystkich.Mam 17 lat,trenuje ok.dwa lata.2 razy w tygodniu.moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej.(szczególnie na klatce piersiowej) Moje wymiary:

180cm wzrostu
waga 70kg
klata ok.100cm
biceps 36cm
uda 53cm
łydki 37cm
w obwodzie ok.88cm
Mam bardzo dobrą rzeźbe,od kilku miesięcy nie mogę przybrać na wadze.Cały czas warze 70 kg.Chciałbym ważyć 80kg.
Proszę doświadczonych o pomoc.

Zaloz swoj watek w dziale trening a tam Ci pomozemy.Przeczytaj podwieszone posty

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona) wszystko ok ale czegos tu nie rozumie rafi wedlug btego planu proponujesz ogromna liczbe powtorzen (na niektore partie nawet do 50!!!!)w takim razie jakie obciazenie stosowac ? domyslam sie ze skoro jest regresja powtorzen w kazdym przypadku to musi byc regresja ciezaru tak ?jaka ma byc w takim razie progresja ciezaru .... aha i czy rtobic progresje ciezaru i regresje powtorzen poi wykonaniu calego obwodu czy od razu wszystkie 3 serie na raz ? aha jeszcze jedno jakie przerwy stosowac miedzy seriami
no i ostatnie:ile obwodow na 1 treningu wykonac ......loooo duzo tych pytan ale wole pytac niz machac na marne

tak - trening wprowadzajacy - 50pow to juz granica konkretnego czucia przedramion czy lydek (przynajmniej na poczatku, a z czasem wystarczy nawet 10, ale przy slusznym obciazeniu) - ilosc powtorzen w kazdym cwiczeniu ogranicza ciezary, czyli Twoja nadgorliwosc.

Wszedzie jest progresja przeciez, gdzie Ty tam widzisz regresje? spadaja powtorzenia wraz z ciezarem rosnacym, regresja jest dokladna odwrotnoscia czyli powtorzenia rosna a ciezar spada.
Sam dobierasz obciazenie, co z tego ze ja Ci napisze: 30 60 150? nic z tego nie wyniesiesz - odpowiednie dla tej ilosci powtorzen.

Mozesz to zrobic w formie obwodowej - nic nie stoi na przeszkodzie, aczkolwiek musialbys takich obwodow wykonac 4 - to jest tempo zabojcze.
Wiec rob kazda serie po kolei.
Przerwy sa uzaleznione od ciezaru, nie bedziesz odpoczywal 7 minut jak na sztandze jest 20kg.

teraz lepiej rozumiem ....ale jak pytalem o ciezar chodzilo mi jaki procent swojego maxa poiwinienem brac na przyklad przy pierwszej serii 16 powt na klate ? i jak potem zwiekszac w kolejnych seriach ? i czy w kolejnych treningach zwiekszac jakos ciezar przy tej samej liczbie powtorzen ?

w sumie trening calego ciala na jednym treningu podoba mi sie mam nadzieje ze bedzie m,ozna z miesiaca na miesiac dokladac cos na krazek pozniej planuje przejsc na split ale dopiero po jakichs 4 miechach ....i to na split rafiego czyli gora-dol