Witam , w tym planie pomagał mi rafimoc.
Co możecie o tym planie powiedzieć?
A i ciężaru co serie nie zmieniać ? ( np. mam 16 powtórzeń i jade 60 kg to te 6 pow. też 60 kg jechać?)
A i zaczynać od 16 pow , prawda?

KLATA :
Wyciskanie skos 16,12,10,8,6
Wyciskanie mlotkowo na skosie 16,12,10
Rozpietki na skosie 25,20,15 (cwiczenie rozciagajace klatke w tym danym obszarze)

NOGI :
przysiady 16,12,10,8,6
martwy ciąg na sztywnych nogach z hantlami - 16,12,10
Hack-przysiady 16,12,10
Wspiecia na palce - 50,40,30, Wspiecia na piety - 50,40,30

PLECY :
Podciaganie na drazku nachwytem szeroko - 20,16,12,10
martwy ciag 16,12,10
wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10
czworoboczne - szrugsy 40,30,20

BARKI :
Wyciskanie sztangi siedzac 16,12,10,8,6
Unoszenie hantli bokiem 20.16.12
odwrotne rozpietki 20,16,12

Tricepsy
Wyciskanie francuskie lezac 16,12,10,8
wyciskanie francuskie siedzac 16,12,10
odwrotne pompki 20,16,12

Bicepsy
Uginanie stojac 16,12,10,8
Modlitewnik 16,12,10
Ugiananie o kolano 16,12,10

Przedramiona:
uginanie nachwytem stojac 40,30,20
uginanie podchwytem siedzac 40,30,20

Tak to będzie wyglądało :

klata-bic
plecy-tric
barki-nogi

I polącze to tak , no i prosze o odpowiedź na te pytania z ciężarami.
Prosze wyrazić swoją opinię (co dodać/usunąć)

Rafi pomógł Ci w ułożeniu splita

Co do twojego pytania to progres ma być

Ok dzięki.
A co powiesz o tym planie?
Szczerze ;p

zaduzo powturzeń troche
no i ten mc 2 razy w tygodniu ja cąłkowicie odradzam tak katowac prostownik,daj tylko mc do cwiczen grzbietu tam tez bedziesz cwiczyc nogi

kur** sory za błedy

No te pow. to sobie ogarne
Progres , czyli -
Przyklady klata skos :
40 kg - 12 x
50 kg - 10 x
60 kx - 8 x
Co tydzień 2.5kg , no tych powtórzeń troche za dużo ; d

masz wykonywac dokąłdnie cwiczenia a nie nazucac tyle ciezaru i miec problem z podniesieniem,ogolnie plan no niewyglada źle poza powtorzeniami i tym martwym ciagiem

a zapomniałem, jeszcze młotkowe wyciskanie zamienił bym na cos bardziej sesownego

MC na prostych. Najlepsze wielostawowe na dwuglowe, moze robic hantlami krzywda mu sie nie stanie, juz nie badzcie mieczakami jak slowo daje:)

Chcesz to zamien sobie na uginanie podudzi lezac.

Kto powiedzial ze w splicie, ma byc 12-10-8?? bo tak pisza na kazdym forum?? skoro tak to czemu co roku wygladaja tak samo??

Jak sie uparl chlopak na splita, to niech juz wykonuje wielostawowe jak chce mase.
Split to gowno do robienia masy tak to okresle i zdania nie zmienie. To fajny system jak juz sie posiada mase miesniowa i zeby ja dopracowac ten system jest niezbedny. Ale nie jak sie wazy 60kg i sie chce na tym budowac mase to to jest porazka, wiem co mowie. FBW najlepsze jest, nastepuje zawsze superkompensacja, jak odpuscimy trening to nie musimy czekac tydzien na nastepny danej partii.

16pow, na tym sie rosnie, mozesz mi wierzyc:) a jesli nie to sam sprobuj i napisz nie ma zadnego problemu:) ale juz sporo osob sie przenioslo na wieksza ilosc pow i sami sie moga wypowiedziec co do tego:)

20 powtorzen to głupota i niemowcie ze split to tez gówno bo przy 12'10'8'8 albo 12'10'10 zalezy od cwiczenia i na planie split potrafie zrobic 10kg w 2-3miesiace wiec jak dla mnie split jes zajebistym planem treningowym i nikt mnie nieprzekona ze jest kiepski no a ta duza ilosc powtorzen to juz raczej na wytrzymałosc a nie mase, moze co niektorym nie idzie split poprzez ta duza ilosc powtorzen