Witam,
Mam 19 lat, 179cm wzrostu 67kg wagi, na razie biegam dla kondycji i robię brzuszki, wcześniej po dłuższym treningu brzucha pokazywały się efekty, jednak teraz tego nie widać.
1) Mam zamiar trochę przytyć (około 5-10kg) nie stosując specjalnej diety jednak mam zamiar odżywiać się mądrze - i tutaj proszę was o pomoc. Co jeść, czego unikać? wiadomo aby często ale nie zawsze czas na to pozwala więc zamiast posiłku może jakiś gainer? jak tak to jaki? oczywiście nie jestem bogaczem to proszę o jakieś nie najdroższe produkty.
Jakie posiłki jeść a czego nie? chodzi mi o to abyście dali przykładowe posiłki które będę starał się przygotowywać w zależności od czasu i tego co jest w lodówce
2) Aby nie zaśmiecać forum, jakie ćwiczenia stosować? nie mam sprzętu ale jestem w stanie zrobić hantelki i mam sprężynę - stare ale jare Przede wszystkim chodzi mi o ładną rzeźbę - klatka, ręce, brzuch, trochę słabiej plecy, a nogi mam w miarę mocne. Jakiej wagi hantelki i jakie ćwiczenia używać? ręce mam bardzo słabe.

Z góry dziękuje za odpowiedzi
Pozdrawiam

wazne-tematy-t2239.html

trening domatora znajdziesz tu http://www.kulturystyka.pl/atlas/

w tych dwóch linkach jest wszystko

dzięki bardzo, o to mi chodziło, jeszcze pytanie dotyczące gainera, jaki wybrać? aby w smaku był okej i nie zbyt drogi
i ponawiam pytanie dotyczące czego na pewno nie jeść i czy można zastąpić ryż brązowy zwykłym

na pewno nie jesc gejnera, a ryz jak najbardziej i jeden i drugi (chociaz asy od dietetyki twierdza, ze prawie wszystko co ciemniejsze jest lepsze)

pozdro

wszystko masz w tych linkach
np to viewtopic.php?f=10&t=1935
czytaj
tani i dobry to mutant mass
ale nie wiem czy bez diety on Ci potrzebny ale to już Twoja decyzja

Ryż jak najbardziej mozesz zastąpić brązowym zwykłym,nie wpłynie to na wartosci odżywcze. A ułożyłeś juz diete? Jeżeli tak,to daj przykładową rozpiske na forum do oceny:)

biały ma wyższe IG jak masz tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej to po przejściu z brązowego na zwykły może wzrastać

Infi237.6BettBettXVIIKhalBradErleSpirLittHenrChicTescBriaGalaTeskremiEllaMissRyanZoneDebiRond
InteRichRaymSmarOreaDediTibeSigmHalfGilltracAdagAnybCleaDeanSaltNiveMarrKissTescFyodCallLuxu
FritElliChriGrimXVIIwwwmCarlMariELEGKoffsporSpliAdamReteStouXVIIJameMaurSelaNighSoarSympAlan
DediComeBernELEGNatiAdioWlodMiroRichCircgoldJeweJohnAmanArtsGHOSBluePIXAGlamZoneTamaPortZone
ZoneTurbDeclPUREJeanZoneAntoNeilNasoFaceRobiFyodChriZoneDearWindHeinBCEDDianPianZoneZonediam
KuniXVIIMEYEDIGIOlymKoreSeleDimpBookPlayBookCartNeriWBQiPinoworlFlipAmouPROTSTARPENNmediGerm
GreeBrigPlayPaulHauttherWindWindPoweBowrLEGOPhilSiemWindNazareadJewefantPTFEPretWelcAgatDyna
RobeMarcHansAcadXVIISallPayoAdamOZONJohnSebaRobeRussIntrEverTemuMPEGPortMultDiscJerrCollThis
wwwnFarlStepVIIIJaniMarlDeviKathScotMichhomaDignRienOscaKennOperChinConrSelmDATSTyraDIGIDIGI
DIGISoliCybeKirsAngeBriaWithMusiOmenGaiuApplAgnoThisJackwwwm

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru