Działają szybko, skutecznie i nie nudzą. To nie reklama. To superserie. Dzięki nim możesz zbudować większe mięśnie, nabrać więcej siły i spalić więcej tłuszczu przy mniejszym wysiłku i w krótszym czasie. Poznaj zasady treningu w superseriach i seriach łączonych.

Nawet gdybym bardzo chciał, nie wymyślę lepszej promocji siłowni niż superserie i serie łączone. Dzięki nim dostajesz zwiększoną porcję tego, co chcesz, przy mniejszym wysiłku i w krótszym czasie. Wiem, że brzmi to jak reklama jeszcze lepszego proszku do prania, ale zaraz to udowodnię.

Superserie i serie łączone w teorii
Prawdopodobnie masz pewne pojęcie, co to są superserie, ale dla pewności - krótkie wyjaśnienie. Najczęściej wykonywane programy treningowe wyglądają w taki sposób, że robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. W superseriach łączysz dwa ćwiczenia i wykonujesz po jednej serii każdego z nich, skracając pomiędzy nimi przerwy. I powtarzasz to kilkakrotnie.

Klasyczne superserie wykonuje się na przeciwstawne (mówiąc bardziej fachowo: antagonistyczne) grupy mięśniowe, np. bicepsy i tricepsy, klatkę piersiową i plecy, mięsień dwugłowy i mięsień czworogłowy uda. Po wykonaniu jednej serii ćwiczenia na jedną grupę mięśniową kolejną robi się na drugą grupę i tak na zmianę do końca superserii.

Można także robić superserie, wykorzystując różne ćwiczenia. Przykładowo dla bicepsów i tricepsów: 1 seria: uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 2. seria: wyciskanie francuskie siedząc, 3. seria: uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku, 4. seria: wyprosty ramion na wyciągu górnym.

Inny rodzaj superserii to wykonywanie serii jedna po drugiej, ale tylko na jedną grupę mięśniową lub grupy mięśni pracujących razem przy danych ćwiczeniach - takie superserie nazywane są seriami łączonymi. Często ćwiczenia dobiera się tak, aby pierwsze z nich było ćwiczeniem izolowanym (jednostawowym), a kolejne - trudniejszym ćwiczeniem angażującym więcej niż jeden staw. Przykłady przede wszystkim takich superserii zostały przedstawione w tym artykule.

Odzyskiwanie czasu
O ile jest krótszy trening w superseriach i seriach łączonych? Załóżmy, że wykonujesz 4 serie wyciskania na ławeczce i przyciągania ciężaru na wyciągu dolnym siedząc. Robisz 10 powtórzeń w serii, odpoczywając pomiędzy seriami 2 minuty. Przy założeniu, że każde powtórzenie trwa 6 sekund, całość zajmie Ci 24 minuty. Składamy to w superserię, czyli robisz po jednej serii każdego ćwiczenia, odpoczywając pomiędzy nimi 90 sekund. Jedna seria wyciskania (minuta), 90 sekund odpoczynku, jedna seria przyciągania (minuta) i znowu 90 sekund odpoczynku. I tak 4 razy. W sumie zajmie Ci to 20 minut.

W dodatku między kolejnymi seriami wyciskania czy przyciągania przerwa wynosi aż 4 minuty. Dłuższy odpoczynek umożliwia trening z większym obciążeniem na sztandze czy stosie. A to oznacza szybszy przyrost mięśni. Czyli trening jest krótszy i efektywniejszy - co było do udowodnienia.

Serie łączone na większe mięśnie
Każdy mięsień składa się z dwóch rodzajów włókien. Mniejsze, wolnokurczliwe, wykorzystywane są wówczas, gdy potrzebujesz wytrzymałości. Z większych, szybkokurczliwych, korzystasz, gdy chcesz przesunąć ciężką szafę albo musisz działać z dużą szybkością. Oba rodzaje włókien mogą być większe. Warto więc budować sylwetkę, pracując wszystkimi za jednym zamachem.

Superserie na zbicie nadwagi
Zmniejszenie wagi można osiągnąć przez prostą dietę NJT (nie jedz tyle). Ale głodzenie się sprawia, że oprócz tłuszczu tracisz też masę mięśniową. Jeśli taki jest Twój cel, to musisz być mile widzianym gościem na proszonych obiadach. By stracić tylko tłuszcz, musisz zastosować intensywne ćwiczenia siłowe, w czasie których mocno się spocisz, a organizm wprowadzisz w kaloryczny deficyt.

Superserie na zbicie nadwagi
Zmniejszenie wagi można osiągnąć przez prostą dietę NJT (nie jedz tyle). Ale głodzenie się sprawia, że oprócz tłuszczu tracisz też masę mięśniową. Jeśli taki jest Twój cel, to musisz być mile widzianym gościem na proszonych obiadach. By stracić tylko tłuszcz, musisz zastosować intensywne ćwiczenia siłowe, w czasie których mocno się spocisz, a organizm wprowadzisz w kaloryczny deficyt.

Forma bez kolejki
Superserie i serie łączone mają jedną wadę. Otóż jeśli nie masz własnej siłowni, najczęściej trudno znaleźć wolne urządzenia dla takich zestawów. Zwłaszcza gdy jest sporo ludzi albo są uprzejmi inaczej. Spróbuj wtedy superserii, które możesz wykonać w tym samym miejscu albo na tym samym urządzeniu.

Serie łączone na więcej siły i mocy
Często używamy tych słów jako synonimów. Ale siła i moc to nie to samo. Pierwsza oznacza ciężar, jaki jesteśmy w stanie poruszyć, choćby bardzo wolno. Druga to ciężar razy szybkość. Im jest większa, tym dalej np. rzucisz jamnikiem sąsiadów. W siłowni połączenie obu cech pozwala na pracę z większymi ciężarami.