Co to są drop sety i kto je wynalazł?

Drop set to prosta metoda polegająca na: wykonaniu serii w dowolnym ćwiczeniu do załamania, bądź blisko załamania, a następnie zrzuceniu części obciążenia i kontynuacji ćwiczenia ze zmniejszoną ilością obciążenia. Technika ta została wynaleziona przez Henry`ego Atkinsa, wydawcę Body Culture Magazine.

Jak działają drop sety?

Załóżmy, że wykonujesz uginanie sztangi stojąc z ciężarem 50 kg i zamierzasz wykonać od 8 do 12 powtórzeń. 10 powtórzenie jest trudne, 11 idzie bardzo ciężko, w 12 już lekko oszukujesz, 13 powtórzenia nie wykonasz. Doszedłeś do załamania, ale zrzucając trochę obciążenia możesz ćwiczenie wykonywać dalej! Pomimo, że doszedłeś do załamania mięśniowego po 12 powtórzeniach wykonując normalną serię, to nie osiągnąłeś absolutnego załamania, osiągnąłeś jedynie załamania z danym ciężarem. Zauważ, że robiąc normalną zwykłą serię do załamania, nie użyłeś każdego włókna w danej grupie mięśniowej.

Uaktywniłeś jedynie tyle włókien, aby podnieść dany ciężar, daną ilość powtórzeń. Zrzucając ciężar i kontynuując serię, uaktywniasz więcej włókien.

Metody drop setów

Drop sety ze sztangami (strip sets)

Ulubiona metoda Arnolda podczas treningu bicepsów. Jest bardzo prosta. Zakładasz na sztangę pewną ilość obciążenia, po osiągnięciu załamania, zdejmujesz 10 - 15 % obciążenia i wykonujesz ćwiczenie dalej.

Drop sety na maszynach

Są łatwiejsze do wykonania. Wystarczy jedynie zmienić obciążenie na sztabkach. Jest to szybsze niż w przypadku sztangi, co może uczynić trening bardziej intensywnym.

Drop sety ze sztangielkami (przegląd stojaka)

Świetnie sprawdzają się przy uginaniach, unoszeniach na boki czy wyciskaniach. Przykładowo zacznij uginanie od 20 kg sztangielek, następnie przejdź od razu do 15 kg i tak dalej.

Drop sety z niewielkim zrzucaniem obciążenia.

Zaliczane są do nich serie ze zrzucaniem od 5% do 20% obciążenia. Najczęściej wykorzystywane podczas treningu małych grup mięśniowych oraz ćwiczeń izolowanych.

Drop sety z dużym zrzucaniem obciążenia.

Używane są najczęściej podczas treningu większych grup mięśniowych oraz najbardziej podstawowych ćwiczeń złożonych jak np. przysiady. Serie ze zrzucaniem powyżej 20 % ciężaru.

Drop sety z 50 % zdejmowaniem obciążenia (metoda 6 - 20)

Po rozgrzewce zacznij wykonywanie serii ciężarem z jakim jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń, następnie zdejmij połowę obciążenia i wykonaj 20 powtórzeń. Różny zakres powtórzeń pozwoli zaatakować różne włókna mięśniowe.

Power drop sets

Ulubiona metoda Larrego Scotta. Polega na wykonywaniu serii na dużych obciążeniach i małej ilości powtórzeń. Po rozgrzewce zacznij wykonywanie serii ciężarem z jakim jesteś w stanie wykonać 6 powtórzeń, następnie zrzuć 10 ? 15 % obciążenia i ponownie wykonaj 6 powtórzeń i tak dalej.

Metoda 6 - 12 - 20 oraz 12 - 8 - 4 - 2

Metoda 6 - 12 - 20 polega na dość dużych zrzuceniach obciążenia, co pozwala na zwiększanie ilości powtórzeń w poszczególnych seriach.

Metoda 12 - 8 - 4 - 2 polega na zrzucaniu małych ilości obciążenia, co powoduje zmniejszanie ilości powtórzeń w seriach

Drop sety ze zmianą chwytu / położenia nóg

Metoda ta pozwala na zaangażowanie poszczególnych obszarów partii mięśniowej, podczas jednej drop serii. Przykładowo zaczynasz wyciskanie sztangi na płaskiej od szerokiego chwytu, zrzucasz ciężar i przechodzisz do chwytu normalnego, zrzucasz kolejny raz i przechodzisz do chwytu wąskiego. Podobnie możesz zrobić przy przysiadach, czy też wyciskania nóg na suwnicy.

Drop sety z zerowym odpoczynkiem

Jak sama nazwa wskazuje, skracasz przerwy między zrzuceniami obciążeniami do zera. Potrzebni są do tego jednak partnerzy treningowi

Drop sety serie przerywane

Są przeciwieństwem do drop setów z zerowym odpoczynkiem. Pomiędzy zrzucaniem ciężaru czekasz 10 ? 15 sekund, co pozwala na użycie większych ciężarów.

Drop seria łączona.

To technika, która łączy serie łączone i drop sety, czyli jedne z najbardziej intensywnych metod treningowych. Wybierz dwa ćwiczenia na daną partię mięśniową np. unoszenie hantli na boki oraz wyciskanie sztangielek siedząc. Zacznij od unoszenia, następnie przejdź od razu do wyciskania, następnie od razu przejdź do unoszenia (ale już mniejszym ciężarem) i tak dalej.

Jak zmaksymalizować efektywność drop setów?

* Przerwy między zrzuceniami obciążenia ograniczaj do minimum.
* Przygotuj sprzęt do ćwiczenia, aby nie tracić czasu np. na szukanie lżejszych sztangielek.
* Trenuj, gdy nie ma tłoku na siłowni
* Dokonuj maksymalnie 2 zrzuceń obciążenia, więcej może spowodować przetrenowanie, choć jest to indywidualne.
* Staraj się zachować zakres powtórzeń od 6 do 12, choć również jest to sprawa indywidualna.
* Korzystaj z drop setów mądrze i nie za często. W przeciwnym wypadku szybko możesz nabawić się przetrenowania.