Kompleksy: Sztangowy Nr. 1 oraz 3 stymuluja przede wszystkim siłe i wzrost mięśni.
Kompleksy: Sztangowy Nr. 2 oraz 4 stymuluja zaś głownie wytrzymałość i kondycję.

KOMPLEKS SZTANGOWY Nr 1 i 2
-Podciąganie sztangi w pozycji stojącej - 6
-Wycikanie sztangi nad głową - 6
-Przysiad z wyciskaniem - 6
-Skłon na prostych nogach - 6
-Podciąganie sztangi w opadzie - 6

Serię 30 powórzeń należy wykonywać bez przewy.
* Kompleks Sztangowy Nr. 2 składa się z tej samej
sekwencji ćwiczeń wykonywanych po trzy powtórzenia
zamiast sześciu. Cykl należy powtórzyć trzy razy (bez przerwy)

KOMPLEKS SZTANGOWY Nr. 3 i 4
-wyciskanie w pozycji stojącej - 6
-podciąganie sztangi w pozycji stojącej - 6
-wyciskanie nad głową - 6
-podciaganie sztangi w opadzie - 6
-wyciskanie nad głową - 6
-skłon na prostych nogach - 6
-przysiad z wyciskaniem - 6
-wyciskanie na stojąco - 6
-podciaganie sztangi w pozycji stojącej - 6

Serię 54 powtórzeń należy wykonywać bez przewry.
* Kompleks Sztangowy Nr. 4 składa składa się z tej samej
sekwencji ćwiczeń wykonywanych po trzy powtórzenia
zamiast sześciu. Cykl należy powtórzyć trzy razy (bez przerwy)

UPROSZCZENIR KOMPLEKSU SZTANGOWEGO

Jeśli na początku tak wymagające ćwiczenia jak wyciskanie nad głową (high pull snatch) lub przysiad z wyciskaniem wydają się wam zbyt trudne, podaje ponizej przykład kompleksu bardziej przystępnego dla trenującego. (Aby jednak czerpać maksymalne korzyści płynące z tej metody treningowej należy dążyć do tego by docelowo cykl składał się z ćwiczeń przewidzianych przez Javorka.) Program ten można z innymi podczas treningów siłowych, o ile organizmowi zapewniona będzie pełna regeneracją.

-podciąganie sztangi w pozycji stojącej - 6
-wyciskanie nad głową - 6
-wyciskanie na stojąco - 6 (ja proponowałbym tutaj dać rzymski martwy ciąg)
-podciąganie sztangi w opadzie - 6
-przysiad z obciążeniem - 6

TYDZIEŃ 1 i 2: Trenuj dwa razy w tygodniu za każdym razem wykonując dwie serie po 30 powtórzeń z przerwą do dwóch minut między seriami. Stosuj obciążenie odpowiadające 50% twojego maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej.
TYDZIEŃ 3 i 4: Trenuj dwa razy w tygodniu, za każdym razem wykonując trzy sierie po 30 powtórzeń z przerwą do dwóch minut między seriami. Stosuj obciążenie odpowiadające 50% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej.
TYDZIEŃ 5 i 6: Trenuj trzy razy w tygodniu za każdym razem wykonując dwie serie po 30 powtórzeń z przerwą do dwóch minut między seriami. Stosuj obciążenie odpowiadające 60% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangiw pozycji stojącej.
TYDZIEŃ 7 i 8: Trenuj trzy razy w tygodniu za każdym razem wykonując dwie (ja proponowałbym już trzy) serię po 30 powtórzeń z przerwą do półtorej minuty między seriami. stosuj obciążenie odpowiadające 60% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia podciągania sztangi w pozycji stojącej.

UWAGA! Srednio zaawansowani zaawansowani sportowcy mogą a wręcz powinni utrudnić powyższy program treningowy stosująć ćwiczenia bardziej zbliżone do oryginalnego kompleksu sztangowego. Można także w miarę potrzeb regulować częstotliwość, obciążenie i ilość powtórzeń: elastyczność programu stanowi jedną z jego podstawowych zalet.

Góral napisał:Michał:
Dobra, a tak tylko zapytam jak Ty byś doradził.?