W jeden dzien robisz plan A w drugi B pozniej A w nastepnym tygodniu zaczynasz od B pozniej A i nastepnie B itd

I też 3x w tygodniu ?

Ale i tak brakuje ćwiczeń na triceps, biceps, barki...

tak 3 razy w tyg.
nie ma bica trica i barkow bo ostro katujesz duze partie miesniowe a przy tym male dostaja konkretnie.

rafimoc napisał:mozna, jak to dobrze rozlozysz.

Znalazłem chwile czasu i "rozpisałem" coś takiego
Trening Objętościowy German Volume, pod czas tego treningu zamierzam wesprzeć się odżywkami.
I
Wyciskanie sztangielek płasko 10x10 90 sek.
Pompki 3x10 60 sek.
Uginanie przedramion 10x10 90 sek.
Młotkowy z skrętem nadgarstka 3x10 60 sek.
+ ćwiczenia na potężne barki
Podciąganie na drążku szeroko podchwytem 8-15.
II
MC 10x10 90 sek.
Szrugsy 3x10 60 sek.
Pompki w podporze tyłem 10x10 90 sek.
Wyciskanie francuskie hantlom 3x10 60 sek.
+
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
Podciąganie na drążku wąsko nachwytem
III
Przysiady 10x10 90 sek.
Wspięcia 3x10 60 sek.
Unoszenie ramion przodem 3x10 60 sek.
Unoszenie ramion bokiem 3x10 60 sek.
+
wyciągu nie mam wiec prośba do kogoś o zastąpienie tego ćwiczenia innym
Takie ćwiczenia są w 1 etapie po miesiącu zmienię na 2 etap
Uwagi i korekty mile widziane !

nie podoba mi sie plan
Jak nie chcesz cwiczyc tylko duzych parti to moze cos takiego ?

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
ABS II
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

lub

Przysiady ze sztanga na barkach pow: 16,12,10,8 ( wzrastajace obciazenie co serie tzw.progresja o czym pisalem wyzej)
Wyciskanie na lawce plaskiej pow: 16,12,10,8
Wioslowanie w opadzie tulowia pow: 16,12,10,8
Wyciskanie na barki siedzac pow: 12,10,8
Uginanie sztangi stojac pow: 12,10,8
Wyciskanie francuskie w lezeniu pow: 12,10,8
Uginanie podchwytem siedzac pow: 20,20,20
Podciaganie nog w zwisie na drazku pow: 20,20,20
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach pow: 20,20,20

Chciałem zrobić trening na mase + te ćwiczenia na barki...

to lekka modyfikacja tych planow co Ci podalem i mozna robic

To mógł byś to ogarnąć bo mimo że jestem w miarę doświadczony, bo ja chyba nie jestem w stanie:)

A:
przysiad 4s
drazek szeroko 4s
MC 4s
wycisko poziom 6s
Podciąganie na drążku szeroko podchwytem 8-15.

B:
przysiad 6s
wioslo w opadzie 5s
dzien dobry 3s
wycisk skos 6s
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s
Podciąganie na drążku wąsko nachwytem 2s

i gra gitarra

Autor postu otrzymał pochwałę