Też dawno nie robiłem.Trzeba będzie zacząć .Dzięx

może po prostu za bardzo schodzicie w dół?

Teraz to nawet do kąta prostego w łokciu nie schodzę i łupie równo

Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc-5serii,33-45kg.(jedna),12-6powt.
2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia na ławce skośnej-5serii,15-24kg.,15-10powt.
3.Unoszenie sztangielek przodem-5serii,18-24kg.,15-13powt.
4.Odwrotne rozpietki na maszynie-3serie,25-55kg.,15-10powt.
5.Szrugsy na maszynie Smitha gryf z tyłu-5serii,72-192kg.,20-12powt.

Nogi
1.Wykroki ze sztangą na karku-4serie,50-70kg.,15-13powt.
2.Uginanie nóg leząc-4serie,25-50kg.,15-10powt.
3.Wspięcia na łydki siedząc-6serii,30-90kg.,30-21powt.

Wyciskanie super szło,unoszenie sztangielek w opadzie napompowało głowę tylną .Jak pracowałem na przedną głową zeszł pompa z tylnej i postanowiłem dobić na maszynie.
Szrugsy super.
Wykroki ładnie pompowało uda.Ogólnie trening udany.Trening trwał ok.100min.a po treningu 5tabsów BCAA
,5tabsów glutaminy i 75gr.carbo.



http://www.youtube.com/watch?v=FPS0i5jRUPo
http://www.youtube.com/watch?v=lC7wFw_YrOI


Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku-3serie,60-120kg.,15-7powt.
2.Wyciskanie na suwnicy skośnej-4serie,135-325kg.,15-7powt.
3.Prostowanie nóg siedząc na maszynie-25-75kg.,15powt.
4.Uginanie nóg leżąc-3serie,25-75kg.,15-9powt.
5.martwy ciąg na prostych nogach-3serie,60-90kg.,15powt
6.Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smitha-4serie,72-212kg.,30-11powt.

Przysiady nieźle ,suwnica także,w prostowaniu zastosowałem w ostatnich seriech przerwy wewnątrz mięśniowe przy 10powt..Martwy robiłem z wyczuciem dwujki i pośladków(co było trudne przy zakwasach pośladków po wykrokach).Trening trwał 50min.Po treningu 75gr.carbo,5tabsów BCAA i 5tabsów glutaminy


http://www.youtube.com/watch?v=M3tRdgdpW0Q
http://www.youtube.com/watch?v=lI13Siuv ... re=related

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi skos dół-5serii,60-140kg.,20-4powt.
2.Wyciskanie sztangielek skos góra-5serii,39-55kg.,12-4powt.
3.Ropiętki na maszynie siedząc-4serie,25-90kg.,15-9powt.
4.Wyciskanie siedząc na maszynie-4serie,60-100kg.,10-6powt.
5.Ściąganie na bramie-górne wyciągi-2serie,4sztabki,12-10powt.

Biceps
1.Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną-4serie,32-67kg.,15-6powt.
2.Uginanie sztangi na modlitewniku wąski chwyt-4serie,22-52kg.,15-7powt.
3.Brama górny wyciąg-4serie,2-4sztab,15-8powt.

Wyciskanie myślałem że lepiej pójdzie,sztangielki drugi raz w zyciu podejście do takiego ciężaru-super.Pompa jak diabli.
Biceps na modlitewniku super pompował a brama dokończyła pompe że aż skóre chciało rozerwać.
Trenig trwał 95min.A po treningu 75gr.carbo,5tabsów BCAA i 5 tabsów glutaminy

Plecy
1.Wiosłowanie sztangi nachwytem-5serii,70-120kg.,15-8powt.
2.Martwy ciąg-5serii,70-150kg.,15-10powt.
3.Wiosłowanie jednorącz na maszynie siedzac-5serii,20-75kg.,15-6powt.+droopset 45kg.,10powt.

Triceps
1.Wyciskanie francuskie leżąc-4serie,27-57kg.,15-6powt.
2.Odwrotne pompki na ławkach z obciążeniem na kolanach-4serie,20-75kg.,12-8powt.
3.Ściąganie drążka górnego nachwytem-3serie,25-40kg.,15-10powt.

Wiosłowanie słabo coś z łokciem ale później rozgrzałem porzadnie i już w następnych ćwiczeniach szło lepiej.Ogólnie nie chciało mi się iść na siłke(jakiś zmęczony jestem)dlatego odpuściłem podciąganie.
Triceps super,w wyciskaniu dodałem wyciskanie sztangi po francuzie(taka seria łaczona).Pompa jak diabli i pieczenie wewnątrz mięśniowe.Odwrotne pompki(tak jak radził Michał-dziex) też ładnie pompowały.Ogólnie jak na trening który o mało co sie nie odbył-super.Trening trwał 90min.a po treningu 5tabsów BCAA,5tabsów glutaminy i 75gr,carbo.

zamiast darowac sobie drazka mogles zrezygnowac z wiosłowanie jednorącz na maszynie siedzac.
Drazek za super cwiczenie aby z niego rezygnowac w treningu plecow pzdr

Ale mi chodzi teraz o grubość pleców

Niedziela
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na karku-5serii,60-130kg.,15-5powt.
2.Wyciskanie na suwnicy-5serii,135-335kg.,15-6powt+droopset 215kg.,9powt.
3.Prostowanie nóg siedząc-4serie,25-70kg.,15powt.
4.Uginanie nóg leżac-4serie,25-50kg.,15powt.
5.Martwy ciąg na prostych nogach-3serie,60-90kg.,15powt.
6.Wspiecia na palce siedząc-4serie,40-100kg.,30-15powt.

Przysiady wąsko ,suwnica też rozstaw nóg wąski.
Prostowanie nóg robiłem w ostatnich seriach do 10powt,chwila przerwy(5-10sekund) i pompowałem dalej.
Martwy ciąg z wyczuciem ruchu wolno i płynnie.Pogoda do bani-dobrze że nie pada.Trening trwał 55min.a po treningu 4tabsy BCAA,4tabsy glutaminy i 75gr.carbo

http://www.youtube.com/watch?v=a3FGKqvsW4s