Zaczynam z siłownią, ułożyłem sobie sam plan, pewnie wymaga redukcji...
Gram w piłkę i potrzebuję głównie rzeźbę i kondycję oraz potężne nogi. xD

1. Klatka + plecy
- Wyciskanie na ławce prostej 2x (20,15,12,10)
- Wyciskanie na ławce skośnej (20,15,12,10)
- Wyciskanie hantlami (15,12,10,8)
- Rozpiętki (12,10,8,6)

- Unoszenie za głową (20,15,12,10)
- Martwy ciąg (20,15,12,10)


2. Biceps + triceps.
- Wyciskanie małą sztangą 2x (20,16,12,10)
- Wyciskanie hantelkami (20,16,12,10)

- Prostowanie ręki do tyłu przy pochylonym ciele (20,16,12,10)
- Unoszenie na ławeczce klęcząc (20,16,12,10)


3. Barki + Nogi.
- Unoszenie sztangi przodem (20,16,12,10)
- Unoszenie hantli bokiem (20,10,12,10)

- Przysiady ze sztangą, 2x 15 razy
- Wykroki ze sztangą, 2x 15 razy
- Unoszenie na palce, 2x 15 razy.

Pisałem najprościej jak potrafię, bo nie rozumiem tych kulturystycznych pojęć. xD
Oczywiście codziennie do tego dochodzą brzuszki, pompki i bieganie.
Proszę o ocenę, bo nie wiem czy coś zmieniać/dodawać.

Co do zmian to napewno połączenia
bo klatka + plecy i biceps + triceps to wyższa szkoła jazdy

To jakie połączanie proponujesz?

Klatka + triceps i Biceps + plecy?

albo odwrotnie
klatka + biceps
plecy + triceps

tu możesz sobie sam wybrać, z tym że jak robisz klatke to pracuje także triceps
a plecy jak się na przykład podciągasz to pracuje także biceps

więc łatwo można się domyślić że [klatka + triceps] i [plecy + biceps] triceps i biceps dostaje podwójnie w dupe przez co wtedy ciężary idą słabsze i ogólnie wychodzi zmęczenie mięśnia

kiedyś też tak robiłem i było nieźle, teraz robie [klatka + biceps], [plecy + triceps] i jest powiedziałbym nawet lepiej bo żeby załamać ruch potrzeba już sporego ciężaru a nie tak jak wtedy że był osłabiony mięsień

Dzięki bardzo.
Na początek zastosuje klatkę + triceps, później może zmienię. A ogólnie plan dobry? Ilość powtórzeń itd? I czy mogę na wzmocnienie nóg w dni treningów ćwiczyć tę partię?

CyBuL napisał:1. Klatka + Triceps
- Wyciskanie na ławce prostej 2x (20,15,12,10)
- Wyciskanie na ławce skośnej (20,15,12,10)
- Wyciskanie hantlami (15,12,10,8)
- Rozpiętki (12,10,8,6)
jak rozumieć to 2x ? 8s ?
ja dałbym płasko i rozpiętki, jak bardzo chcesz to jeszcze te hantle


- Prostowanie ręki do tyłu przy pochylonym ciele (20,16,12,10)
- Unoszenie na ławeczce klęcząc (20,16,12,10)
prostowanie w oparciu o ławeczke ?
drugie wytłumacz bo nie widziałem jeszcze klęczącego ćwiczenia na triceps


2. Plecy + Biceps.
- Unoszenie za głową (20,15,12,10)
- Martwy ciąg (20,15,12,10)
wyciskanie zza głowy to są barki
mc ok
do tego wiosło sztangą/hantlem

- Wyciskanie małą sztangą 2x (20,16,12,10)
- Wyciskanie hantelkami (20,16,12,10)
ujdzie tylko po co znowu to 2x ? znowu 8s ?


3. Nogi + Barki.
- Przysiady ze sztangą, 2x 15 razy
- Wykroki ze sztangą, 2x 15 razy
- Unoszenie na palce, 2x 15 razy.
spoko tylko daj po 3s all

- Unoszenie sztangi przodem (20,16,12,10)
- Unoszenie hantli bokiem (20,10,12,10)
ok, przydałyby się odwrotne rozpiętki na tył barków

Dobież sobie ilość serii jeszcze, 12 serii na duże partie i 9 serii na małe i pokaż co Ci wyszło ewentualnie jeszcze coś się poprawi

wez chlopie jakies gotowe fbw jak cie tak do zlomu ciagnie...

NightKing napisał:

CyBuL napisał:jak rozumieć to 2x ? 8s ?
ja dałbym płasko i rozpiętki, jak bardzo chcesz to jeszcze te hantle
8 serii. Dobra, zostaną 4 standardowo. Hantle są, a skosu nie robić?

prostowanie w oparciu o ławeczke ?
drugie wytłumacz bo nie widziałem jeszcze klęczącego ćwiczenia na triceps
Na klękasz kolanem na ławeczkę i unosisz hantelek do góry + pompki tyłem.


2. Plecy + Biceps.
wyciskanie zza głowy to są barki
mc ok
do tego wiosło sztangą/hantlem
Wydawało mi się, że wyciskanie do góry sztangi to plecy. Jak nie to sorry. xD

ujdzie tylko po co znowu to 2x ? znowu 8s ?
8 serii, bo po 4 nie jestem zmęczony i mam jeszcze siły.


3. Nogi + Barki.
spoko tylko daj po 3s all
ok, przydałyby się odwrotne rozpiętki na tył barków
Ok, dodam.

Dobież sobie ilość serii jeszcze, 12 serii na duże partie i 9 serii na małe i pokaż co Ci wyszło ewentualnie jeszcze coś się poprawi

co do klaty to jeżeli twoim celem jest rzeźba to skos raczej nie jest potrzebny, przyłóż się na płasko do dużej ilości pow

- Prostowanie ręki do tyłu przy pochylonym ciele (20,16,12,10)
- Unoszenie na ławeczce klęcząc (20,16,12,10)

czyli to "unoszenie na ławeczce klęcząc" to jest Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze
a to prostowanie ręki przy pochylonym ciele raczej kiepskie, lepiej daj francuz jednorącz/oburącz zależy jaki masz sprzęt

biceps jak po 4 nie jesteś zmęczony to za mały ciężar, albo za mało pow

no i to chyba tyle

Dzięki za wskazówki, na pewno je zastosuję. ; )