To moze zaczne od zestawu cwiczen, wedlug ktorego, nie zmieniajac ciezaru mam zamiar cwiczyc przez 1 miesiac:

1. Rozgrzewka (rozciaganie wszystkich partii miesni, poprzedzone 10 minutowym truchtem)
2. Przygotowanie sprzetu grajacego, 1,5l wody, tabliczki czekolady.
3. Zaczynamy:

*Wyciskanie na lawce poziomej: 16x47kg; 12x57kg, 10x61kg, 8x65kg
*Brzuszki na lawce skosnej: 40krotkich, 20 normalnych, 25 normalnych, 50 krotkich
*Wyciskanie na ławce skosnej(skos w gore): 16x30kg, 12x37kg, 10x43kg, 8x50kg
*Przysiady ze sztanga: 10x40kg, 12x40kg, 14x40kg, 20x40kg
*Uginanie przedramion siedzac (hantle:2x12kg) ilosc powtorzen: 15,13,11
*Uginanie przedramion ze sztanga stojac: 12x30kg, 12x26kg, 10x26kg
*Uginanie nog w kolanach na maszynie (30kg): 12,15,20,25
*Pompki w podporze tylem (na dwoch taboretach; na jednym oparte tylem rece, na 2 nogi) 15,12,10
*Uginanie nadgarstkow ze sztanga: 30x30kg, 25x30kg, 20x30kg
*Podciaganie na drazku: 10,8,6,5

4. Rozciaganie miesni po skonczeniu cwiczen.

Autor postu otrzymał pochwałę

przed treningiem nie polce sie rozciagania. Tylko rozgrzewka wymachy rak itp.
Po co Ci tabliczki czekolady ? Jesz w czasie treningu ?Plan do bani ze tak powiem
Dobrze ze zalozyles dziennik bo mozemy skorygowac bledy ktore niestety wystepuja

no to w takim razie prosze o pomoc! nie ukrywam, zmeczylem sie jak c**j ;d

no i jest jeden minus, nie dysponuje atlasem, poza tym sztanga nie nadaje sie do wioslowania

zmeczenie ani pompa to nie wyznacznik dobrego treningu.
Atlas zbedny. Sztanga jest idealna do wioslowania przeciez
Przeczytaj:
podstawy-budowania-masy-miesniowej-t2366.html

ale na mojej nie ma takich gwintow na zakonczeniu, a co sie z tym wiaze ciezarki nie sa zabezpieczone na niej mowilem, ze dysponuje domowa silownia ;d

co z problem kupic zakretki albo zrobic ? troche inwencji tworczej
Po za tym dodam ze kiedys cwiczylem tez na prowizorycznej sztandze. Słuzyla mi do tego rurka ktora rowniez nie miala zakretek i jakos dalo sie robic. Nie machasz tym na lewo i prawo tylko powolne i plynne ruchy i nawet na 1 cm sie ciezar nie zsunie

Sluchaj, mam jeszcze kilka pytan, ale to jutro, dzis musze juz isc Pozdro i dzieki za info

tabliczka czekolady;];] smakowity trening...jak ja dawno czekolady nie jadłem;d;d z tym rozciąganiem przed treningiem też jestem na nie;] rozciąga się rozgrzane mięśnie bo sobie krzywdę zrobisz;]

I IMO powinieneś plan ułożyć w kolejności:
Nogi,
Plecy,
Klatka,
Barki,
Biceps,
Triceps,
Przedramiona,
Łydki.