Jestem już po 3 miesięcznym stażu na FBW i teraz chciałbym polecieć na splicie.


oto jakim planem mam zamiar ćwiczyć:

Poniedziałek: Klata + Biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12-10-10-8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12-10-10-8
rozpiętki na skosie [3 serie] 12-10-10-8
przenoszenie hantli za głowę [ 3 serie] 10-8-8

uginanie sztangi [4 serie] 12-10-10-8
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie] 10-8
młotki [3 serie] 10-10-8

Środa: Plecy + Nogi
Podciąganie na drążku [4serie]
Wiosło w opadzie [4 serie]
Martwy Ciąg [4 serie]

Przysiady [4 serie] 10-10-8-8
Hack-siady [4 serie] 10-8-8

Piątek: Barki + triceps
wyciskanie sprzed głowy [4 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie hantli w przód [4 serie]
unoszenie hantli na boki [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]

Jak wam się to widzi ? Cel to oczywiście masa +
Coś można poprawić ?
Z góry dzięki :]

do pleców szrugsy i wiosłowanie hantlem na motyla do nóg wspiętki do trica pomki szwedzkie ale klata i barki i bic ok

na pewno zamień sobie plecy + nogi i barki + triceps na plecy + triceps i nogi + barki

lecimy dalej
klatka - wywaliłbym płasko a na skosie dołożył do 6s
biceps - sztanga 5s + młotki 4s i jest ogień a modlitewnik zostaw na rzeźbe

plecy - z własnego doświadczenie zmieniłbym kolejność na MC, podciąganie i potem wiosło
triceps - ok, możesz zmieniać z pompkami na poręczach co tydzień 1 ćwiczenie jak masz sprzęt

nogi - a masz może maszyne do prostowania nóg siedząc ? jak byś dołożył takie 3s prostowania siedząc to bajeczka
barki - masz 2 ćwiczenie na przód barków i żadnego na tył to trzeba zmienić, wyciskanie sprzed głowy, potem unosznie boczne, potem odwrotne rozpiętki i na koniec podciaganie sztangi

j/w szrugusy i łydki też musisz dołożyć no i przedramie oczywiście

Night King niestety nie mam takiej maszyny do nóg ;/

Czyli polecieć tak ?

Poniedziałek: Klata + Biceps
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [6 serii]
rozpiętki na skosie [4 serie] 12-10-10-8
przenoszenie hantli za głowę [ 3 serie] 10-8-8

uginanie sztangi [5 serii] 12-10-10-8
młotki [4 serie]

Środa: Plecy + Triceps
Martwy Ciąg [4 serie]
Podciąganie na drążku [4serie]
Wiosło w opadzie [4 serie]
szrugsy [ 3 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]

Piątek: Barki + Nogi
wyciskanie sprzed głowy [4 serie]
unoszenie hantli na boki [4 serie]
odwrotne rozpiętki [ 4serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]

Przysiady [4 serie] 10-10-8-8
Hack-siady [4 serie] 10-8-8
Wspiętki [4 serie]

W ten sposób ?

Dokładnie tak, nie chce mi się teraz tu liczyć serii ale przelicz sobie po 12s na duże partie(klatka,nogi,plecy) i 9s na małe partie(biceps,triceps,barki) żeby cały trening danej partii składał się z około tylu serii
Jeszcze gdzieś na koniec któregoś treningu dodaj przedramie, raz w tygodniu starczy

a ja jechalem w splicie najpierw drazek, pozniej wioslo a na koniec MC i bylo swietnie

To ja już nie wiem w jakiej kolejności te plecki robić ;P

w takiej jakiej podal cooler.

rób tak jak Ci wygodniej
ja po 3 ćwiczeniach na plecy nie jestem wstanie zrobić MC bo padam

ok to spróbuje na oba sposoby i zobaczę jak lepiej ;]