Kwachu napisał:jelsi Ci sie nie chce to wez sie za szachy ping ponga tam nie trzeba tyle jesc wiec problem odpadnie.

Z racji że Kwachu ma dar przekonywania, zaczynam coś kombinować z jedzeniem.
Może na razie nie będą to jakieś wyliczenia na gramy czy też zawartość posiłków tylko przykładowe posiłki (jem aż się najem, więc możemy założyć że nie będzie za mało)

Może najpierw kilka wstępnych danych:
Wiek: 17 lat
Wzrost: 171cm
Waga: 63,5kg na czczo
Płeć: mężczyzna
Cel: masa
Zapotrzebowanie kaloryczne: 3151 kcal (bez doliczania dodatkowych kcal)
Aktywność fizyczna: 2 godziny 3x w tygodniu, średnia intensywność
Suplementacja: brak
Doping: brak
Zastrzeżenia zdrowotne: brak
Typ budowy ciała Ektomorfik

Myślę żeby rozpisać 5-6 posiłków do tego 3-4 alternatywy (zastąpienie ich innymi), jeśli masz jakiś pomysł to prosze o pomoc.

Posiłek I (śniadanie)
moja propozycja to jajecznica z 3-4 jajek na szynce/boczku lub czymś tego typu do tego 2-3 kromki chleba, troche masła, może jakiś pomidorek

Posiłek II (drugie śniadanie, szkoła)
myślałem tutaj nad kanapką z piersią kurczaka

Posiłek III (al'a obiad)
ryż, sos, kurczak w kostkę, warzywo
kurczak udko, ziemniaki, warzywo
kasza gryczana, sos, karkówka, warzywo

Posiłek IV (przed treningowy)
myślę nad makaronem, czy dałoby rade makaron z dżemem jabłkowym ? to by był taki bardziej węglowodanowy chyba posiłek

Posiłek V (po treningowy)
ryż, sos, kurczak w kostkę, warzywo

Posiłek VI (kolacja)
twaróg na słodko z chlebem/naleśnikami


Oczywiście jestem przygotowany na krytykę bo w każdej diecie można znaleść jakiś błąd ale mimo wszystko czekam na podpowiedzi, posiłki zastępcze itp.

ciężki temacik

to że się najesz to nie znaczy że nie może być za mało

1.Jajecznica ok ciemny chleb dasz i będzie ok tylko nie wiem czy 4 kromki to nie będzie mało
Ale byłbym za omletem z owsianymi a chleb dał w 2 posiłku
2.Chleb razowy karczek/kurczak warzywka i jest git
3.Gryczana/ryż/jęczmienna+mieso/ryba+warzywa
4.zły pomysł posiłek przed treningowy ma być konkretny makaron+kurczak
5.Gryczana/ryż/jęczmienna+mieso/ryba+warzywa
6. Tu masz kilka opcji
-białko+tłuszcz np ser/jajka+oliwa
-węglowodany ryż+oliwa i rano wtedy w 1 posiłku samo białko
-zbilansowany posiłek mięso+ryż+oliwa

no lekki temat to to nie jest

1. omlet z płatami owsianymi hmm i do tego sobie mogę do smaku np dżem ?
2. chleb + kurczak/karczek spoko ale warzywa raczej odpadną bo szkoła
a może taki makaron + dżem dać jako 3
a porządny przed treningiem ? po prostu miejsca zmienić z 4 na 3
5. ok rybka też czasem dla odmiany

posmarować go możesz miodem albo dżemem
płatki owsiane mielisz na mąkę i do jajek i smażysz dobrze wtedy wchodzą

makaron+dżem to żadne posiłek

plasterek sałaty i pomidorka na kanapkę można położyć i już jest git

ogólnie musisz dodać jakieś zdrowe tłuszcze oliwa/słonecznik itd

aha no dzięki dzięki

Pierwsza zasda. Musisz trzymac proporcje.
Główne załozenie: Zaczynasz od 2000Kcal poniewaz wczesniej odzywiales sie na oko wiec nie wiemy co i jak. I nagły skok Kcal moze wywołas szok dla organizmu i reakcja bedzie polegala na odkąłdaniu tkanki tłuszczowej, na takie zwiekszenie nie jest tezprzygotowany ukł. trawienny. Ale od poczatku
Przy tej wadze 1,5g białak na kilogram masy ciała i do tego 1,5g tłuszczu.
Czyli w twoim przypadku masz zjadac po 90g białka(liczysz zwierzece) i 90g tłuszczy(liczysz zwierzece i roslinne-najleopiej jak by było pół na pół) Co daje nam już 1300Kcal, ale jeszcze weglowodany,czyli brak nam 700Kcal jest to ilosc które musisz dostarczyc z weglowodanów.
Teraz tak z kazdym tygodniem bedziesz dokładał po 200Kcal pochodzenia z weglowodanów, aż do momentu kiedy zauwazysz ze masa miesniowa idzie do przodu a tkanka tłuszczowa zostaje bez zmian lub jej przyrost jest minimalny.

Co do placka: To polecam wersje Jajka+Płatkiowsiane/Crunch/Maka typu 2000+ Mieszanka owoców(malina/borówki/banan/brzoskwinia/ananas)+smarowanie (dzem niedosładzany/maslo orzechowe/ miód ale w małej ilosci/kefir mieszany z owocami.{wlasnej roboty})

....

Białko: Liczymy tylko pelno wartosciowe czyli to zwierzece, roslinne nie z racji że nie ma pelnego wachlarza aminokwasów. I\. Mięso czerwone bedzie głównym zródlem białka w diecie (zawiera kilka: frakcji białek, kreatyne,DNA,RNA,kompleks wit.z gruby B oraz czynnik wzrostu[enzym]) ma spora przewage nad miesem bialym, co prawda zawiera więcej tluszczu ale i one przydadzą się przy diecie masowej, ale nasz tłuszcz jest bardziej podobny do tłuszcu roslinnego czy zwierzecego? Profil aminokwasowy mięsa czerwonego jest bardzo podobny do naszego.
Kolejne żródlo to jajka, jemy oczywiscie całe nie odzielamy zółtek.Nie zapomni o rybach tuńczyk(2 razy w tygodniu zawartośc rtęci), łosos i wiele innych.Mięso biale jemy tylko po treningu gdyż zawiera malo tluszcu a jak wiadome spozycie go po treningu jedynie spowolni wchlanianie pozostałych skałdnikow odzywczych.Unikal bym produktów mlecznych(wyjatek kefir, jdynie pzred snem możesz dac 50g bialego sera w celu spowolnienia wchłaniania pozostałych skladników odzywczych.

Węglowodany: Bazuj głównie na kaszy gryczanej(zawiera aminokwasy BCAA, i kompleks wit z grupy B), jedynie po treningu jedz ryż bialy. Na sniadanie jedz platki owsiane. oprócz tego spora ilośc warzywa do każdego posiłku dziennie nawet do 1kg.Kasza jęczmiena, ryz brazowy, ryz biały okolice treningu.

Tłuszcze:\. Bazuj na tluszczach z jaj i miesa, ale dodaj też oliwy, nasion, orzechów.


Przy tej wadze odpuścił bym gainera

No dobra teoria poszła a teraz troche praktyki
czerwone mięso czyli karkówka, wołowina, wieprzowina ? w ciągu dnia + kasza gryczana
kurczak po treningu + ryż
co do jajek mam mieszane uczucia bo słyszałem że lepiej nie przekraczać 4 na dobę więc to może i jest źródło białka ale w 1 posiłku

co do tego placka, to zwykłego omleta umiem zrobić a jaki stosunek płatków do mąki ? 1:1 ?

Osobiście wydaje mi się że sporo jem więc od takich 2000 kcal to chyba mi się schudnie znowu

Z tymi jajkami to dziobia teoria nie obawiaj sie ich, jak poszukasz to wyjsniałem temat . Jesli masz wątpliwosci to opisze go.
Nie stosunek platkow do maki tylko dzisiaj zrób z maka jutro z płatkami itd. Bedzie urozmaicenie.
Te 2000Kcal maja sens. Sam zaczynam diete po przerwie od tego typu spraw. I wszytsko jest OK.

Aha czyli ten omlet to zamiast mąki płatki, takie buty
Co do jajek to mam na myśli choresterol, mam dietetyka z zawodu w domu i zostałem wcześnie uświadomiony

Tylko ta dieta to nie od razu bo musze zrobić troche zapasów jedzenia bo aktualnie to mam ryż, i makaron, parę udek i takie tam podstawowe jajka, mleko, itp
kasze, troche mięsa, płatków musze jeszcze skompletować ale myśle że już następny tydzień pójdzie z dietą